Мы все это видели (и многие сами делали): девушка первый раз заходит в фитнес-клуб, решительным шагом направляется к беговой дорожке… и не слезает с нее час или даже два. Но этого недостаточно, чтобы стать по-настоящему подтянутой.
«Ходьба — отличный способ поддерживать форму, но стоит поэкспериментировать с разными программами тренажера, а не топтаться на минимальной скорости, — объясняют эксперты. — Для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем хватит 20–30 минут. Более длительные занятия нужны в том случае, если твоя цель — развить выносливость (подготовиться к марафону, например)».
Так что на беговой дорожке лучше думать не о намотанных часах, а о вложенных усилиях: к концу тренировки вы должны хорошенько вспотеть и немного задыхаться (но не так сильно, что трудно даже говорить). Это значит, вы провели время на дорожке с максимальной пользой для фигуры.
Какой выбрать вес? «Если хочешь похудеть, бери снаряд поменьше, а повторений делай больше: 2–3 подхода по 12–16 повторов, — говорит фитнес-коуч Лоррейн. — Такой нагрузки тебе будет достаточно, чтобы укрепить мышцы и сжечь больше калорий, не вызывая гипертрофию. Если же тебе не хватает нагрузки, работай интенсивнее, взяв больший вес: 2–3 подхода по 6–8 повторов».
Тренироваться можно в динамичном темпе, но не стоит слишком торопиться, выполняя повторы упражнения. «Когда ты напрягаешь мышцы при подъеме отягощения, мозг посылает необходимые сигналы для правильного выполнения движения. Если ты будешь делать повторы слишком быстро, он не успеет оценить массу груза и скомандовать мышцам сократиться сильнее. Так ты можешь их недогрузить, и эффективность тренировки снизится», — объясняет наш эксперт.
Подбери такой вес и темп выполнения, чтобы последние 3–4 повторения в финальном подходе давались с трудом. Тогда ты точно будешь знать, что мышцы поработали на славу.
Именно нехватка четкого плана и знаний о фитнесе приводят к тому, что новички безрезультатно теряют время в зале. Ты должна ясно представлять, что и для чего будешь делать на тренировке.
«Всегда приходи в зал с готовой программой, которая будет приближать тебя к поставленной цели. Можешь назначать и маленькие, промежуточные цели, чтобы достигать их на каждой тренировке. Это добавит мотивации и поможет лучше сконцентрироваться на выполнении каждого упражнения», — советует Лоррейн.
Когда ты интенсивно трудишься в зале, сочетая упражнения с отягощениями и кардионагрузки, то в конце тренировки должна ощущать приятную усталость. Но не надо чересчур изматывать себя — так ты увеличиваешь риск получения травмы. Нет нужды тренироваться часами: 45–60 минут трижды в неделю достаточно, чтобы получать желаемые результаты от грамотно составленной тренировочной программы. Если оценивать усилие по десятибалльной шкале (1 — нисколько не напрягаешься, 10 — максимальная работа), то огранич нагрузку на своих тренировках 8–9 баллами.
Увы, большинство девушек пренебрегает разминкой перед тренировкой и заминкой и растяжкой после. И напрасно. Разминка, которая может занять всего 3–6 минут, подготавливает тело и мозг к нагрузкам. Когда ты разогреваешься, мозг вырабатывает дополнительные гормоны и повышает эффективность движения, снижая риск получения травм.
Заминка и растяжка в конце помогают успокоиться, снизить температуру тела и пульс до оптимальных значений, а также восстанавливают циркуляцию крови, что способствует вымыванию продуктов распада.
Если после выполнения последнего упражнения ты сразу приляжешь отдохнуть, то, во-первых, сердцу будет сложнее качать кровь по напряженным мышцам, что со временем вызовет проблемы со здоровьем. А во-вторых, посттренировочная боль на следующий день заметно усилится.