Чтобы выглядеть на все сто в сексуальном бикини, необходимо во время тренировок уделять достаточно внимания зоне ягодиц. Мы собрали пять самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, способствующих быстрому сжиганию жира и формированию правильных контуров тела.
Наклон вперед с грузом
В зависимости от вашего уровня подготовки можно использовать гантели или штангу. Снаряд нужно держать на расстоянии вытянутой руки на уровне бедер. Ноги должны находиться на ширине плеч, колени согнуты. Чтобы выполнить упражнение, требуется наклониться вперед и следить за тем, чтоб спина была параллельна полу. Затем вернуться в исходное положение и повторить наклон снова.
Зашагивания на платформу
Этот вид нагрузки хорошо прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Упражнение удобно тем, что его легко можно выполнять в домашних условиях с грузом в руках или без: вместо платформы нетрудно использовать деревянный куб, степ или низкую скамью. Шаги нужно делать поочередно разными ногами, при этом свободную ногу следует поднимать и сгибать в колене. Темп выполнения упражнения должен быть средним, гнаться за скоростью не стоит.
Прыжки
Для проработки ягодиц хороши любые прыжки — с платформой и без, со скакалкой или вовсе без нее. Они укрепляют все группы мышц, интенсивно сжигают калории и быстро приводят к заметным результатам. Можно усложнить упражнение, соединив каждый прыжок с мягким выпадом вперед.
Приседания
Никому не нужно рассказывать, как их выполнять, но мало кто делает их правильно. Эффективным может быть только то приседание, которое выполняется с прямой спиной и перенесением веса на пятки. Поскольку правильное приседание довольно трудоемко, не каждой девушке удается выполнить его с первого раза. Тогда фитнес-тренеры рекомендуют прибегнуть к опоре — скамье или стулу.
Подъем по лестнице
Еще один вид нагрузки на ягодицы, не требующий снарядов и походов в спортзал. Подъем отлично тренирует мышцы ягодиц, его можно выполнять хоть каждый день. С каждым разом нужно увеличивать интенсивность подъема и число ступеней. Более продвинутые поклонницы спорта пробуют подниматься на цыпочках и стараются не сгибать колени.