Рястяжка — одна из тех разновидностей фитнес-нагрузок, которой принято уделять слишком мало внимания. Но регулярное растяжение поможет снять мышечное напряжение и повысить гибкость тела, что, несомненно, облегчит выполнение самых сложных упражнений, какому бы виду нагрузок вы не отдавали предпочтение. Существует шесть базовых групп мышц, растянуть которые не представляет сложности.
Верхняя трапеция
Упражнение можно делать как сидя, так и стоя. Шею нужно наклонить в сторону, медленно опуская ее так, чтобы ухо оказалось на плече. Упражнение можно усложнить, закинув правую руку за спину через голову и придерживая ее левой. Затем расположение рук следует поменять. Во время выполнения манипуляций не должно возникать дискомфорта в шейном отделе позвоночника.
Мышцы грудной клетки
Выполняется упражнения стоя: важно также следить, чтобы спина была прямой. Руки заводятся за спину и соединяются в замок так, чтобы лопатки были максимально сведены друг к другу. Удерживать такое положение рекомендуется минимум 30 секунд.
Запястья
Такая растяжка полезна всем, кто работает за компьютером и хорошо знаком с туннельным синдромом (болями в пальцах и кисти). Исходное положение для упражнения — сидя, с прямой спиной. Одну руку требуется вытянуть перед собой, пальцами другой руки кисть тянется книзу, чтобы прорабатываемая кисть была направлена к полу. При этом должно ощущаться натяжение в запястье и предплечье. Оптимальное время выполнения упражнения — 30 секунд.
Плечевой пояс
Растяжка выполняется стоя, с прямой спиной. Правой рукой нужно удерживать левую на уровне предплечья и тянуть ее по направлению к груди. Следите, чтобы локоть во время выполнения упражнения находился строго ниже линии плеча. Через 20-25 секунд положение рук меняется.
Мышцы спины и задней поверхности бедер
В йоге позу ребенка называют баласаной — это идеальный способ завершить тренировку или расслабиться после тяжелого дня. Сидя на пятках, с выходом нужно опуститься лицом на пол. Руки при этом могут лежать вдоль тела, но если вытянуть их впереди себя — эффективность упражнения повысится. Оставаться в таком положении можно 2-3 минуты или больше. Таким способом можно расслабить плечевой пояс, укрепить мышцы спины и ягодиц.
Пресс и внутренняя поверхность бедра
Еще одна поза из йоги, направленная на проработку косых мышц живота и бедер. Нужно лечь на спину и раскинуть руки в стороны, чтобы тело напоминало букву «Т». На вдохе нижняя часть корпуса поворачивается и левая нога запрокидывается направо. Чем плотнее она будет прилегать к полу, тем выше растяжение мышц. Через 5-10 вдохов ногу надо вернуть в исходное положение и повторить ту же манипуляцию со второй конечностью.