Сколько времени вы должны посвящать сну, чтобы он приносил вам пользу? Его продолжительность тесно связана с вашим возрастом — и желанием сохранить хорошее самочувствие.
Pexels
«Как у вас со сном?» — от ответа на этот вопрос зависит очень многое. Сон влияет на то, как мы себя чувствуем в течение дня, справляемся ли с «внешними угрозами» в виде бактерий и вирусов и как реагируем на стресс. А существует ли время сна — определенный промежуток, в течение которого вы обязательно должны спать, чтобы организм полностью восстановился? И зависит ли оно от вашего возраста? Разберемся в этом прямо сейчас.
Золотой стандарт сна
Интересный факт: в мире существуют Единые рекомендации по сну, которые последний раз обновлялись в 2015 году. Они были написаны 15 экспертами на основе 5314 статей и научных исследований о сне. И если заглянуть в них, то можно выяснить, что среднестатистическому взрослому человеку требуется минимум семь часов в сутки для отдыха. С возрастом (спойлер!) этот показатель может снизиться до пяти: в юности нам требуется больше времени для восстановления сил. Согласно официальным рекомендациям, ребенку в возрасте 4-11 месяцев необходим сон продолжительностью 12-16 часов. Уже к 13 годам этот показатель снижается до 8-10 — тенденция понятна.
Цифра в 7+ часов актуальна для людей, достигших 18-летнего возраста. Но она может составлять и девять часов: индивидуальное время отдыха зависит от таких факторов, как генетика, питание, уровень физической активности и гормональный баланс. И от профессии — исследования доказали, что полицейским, военным и медицинским работникам точно нужно спать больше.
Сколько нужно спать, если вам 20, 30, 40 или 50 лет?
К 20 годам устанавливается стабильный циркадный ритм вашего тела — т.е. цикл сна и бодрствования. Однако, иногда в силу индивидуальных особенностей организма, этот процесс «откладывается» до 30-40 лет. И это тоже вариант нормы. В 20-летнем возрасте мозг еще весьма пластичен, а потому легко переносит недосып из-за вечеринки или экзамена. Если проблемы со сном и возникают, их можно решить отказом от кофеина и 30-минутной спортивной нагрузкой.
К 30 годам начинает уменьшаться продолжительность фазы глубокого сна: каждый год она снижается на 2% вплоть до 60 лет. В 30 вы можете почувствовать, что между проблемами на работе и бессонницей есть связь — если вы постоянно нарушаете режим сна 7+, то в долгосрочной перспективе могут возникнуть проблемы со здоровьем.
После 40 лет сон начинает фактически отражать состояние вашего здоровья. Если у вас есть хронические заболевания или вы ведете крайне малоподвижный образ жизни, то проблем с засыпанием не избежать. Спать 6 часов и менее можно не чаще, чем 1-2 раза в месяц — иначе многократно возрастает риск сбоев циркадного ритма.
Если к 50 вы не научились управлять своим телом и не взяли под контроль хронические заболевания, то на продолжительность сна могут оказывать влияние некоторые препараты. Важен и ваш гормональный статус: 26% женщин из-за менопаузы как раз сталкиваются с бессонницей. Ближе к 55 начинается медленное снижение функционирования гипоталамуса, равно как и выработки мелатонина — поэтому вам будет требоваться меньше времени на отдых.
Время сна: экспертное мнение
Что думают об этом специалисты? Мы взяли комментарий на эту тему у Ольги Шуппо, научного руководителя сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic:
Уже начиная с 25-30 лет организм некоторых людей может быть более истощен, чем у 50-60-летних, которые развили свои адаптационные ресурсы. Поэтому сейчас, когда все испытывают одинаково высокий уровень стресса, подвержены неблагоприятному воздействию экологии, независимо от возраста нужно придерживаться одинаковых привычек в режиме сна.
Unsplash
Важно нормализовать его — это в первую очередь. С 23 часов вечера до 3 часов утра в организме происходит выработка мелатонина — гормона молодости, который замедляет старение, снижает уровень кортизола после тяжелых нагрузок и нормализует уровень глюкозы. Спать нужно ложиться заранее, примерно в 21-23 часа. В комнате должно быть не более 17-20 градусов: именно при такой температуре укрепляются митохондрии ночью. Бессонные ночи приводят к тому, что клетки не восстанавливаются и организм в течение дня будет восприимчив к микробам и развитию негативных внутренних факторов.
Наладить нормальный режим сна может помочь невролог, сомнолог или врач превентивной медицины, который назначит пациенту щадящее лечение, способное быстро восстановить его сон. К самым распространенным препаратам, которые назначаются без рецепта, относится синтезированный мелатонин. Это аналог мелатонина, который в норме должен вырабатывается ночью во время сна в головном мозге человека. Мелатонин регулирует очень многие процессы в организме — регенерацию тканей, восстановление иммунитета и взаимосвязи с другими контролирующими гормонами, которые работают уже днем.
Если мелатонина вырабатывается слишком мало, то все дневные биохимические процессы в организме сбиваются. Поэтому применяется заместительная терапия. Благодаря ей человек лучше высыпается и постепенно восстанавливается сон. Незадолго до сна полезно выпить успокаивающие чаи, настои трав.
Для расслабления нервной системы также можно принять ванну с магниевой солью — этот прием отлично работает!