Завтрак — это не только самый важный прием пищи за день, но и отличный способ сбросить вес, не прибегая к голоданию. А как извлечь из завтрака максимум пользы, сделать его и вкусным, и сытным, и полезным, расскажем далее.
Для начала запишите для себя небольшую шпаргалку по пропорциям идеального завтрака:
- Калории: 300-400
- Белок: 13-20 гр
- Клетчатка: не менее 6 гр
- Углеводы: 40-55 гр
- Сахар: 36 гр
- Жиры: 10-15 гр
Теперь подробнее.
Калории
Если ваша цель — сбросить вес, ориентируйтесь на 300-350 калорий. Если же вам нужно лишь поддерживать текущую форму, особенно если вы тренируетесь в спортзале, можно увеличить это число до 400.
Углеводы
45-55 процентов калорийности вашего завтрака должны составлять углеводы — это примерно 40-55 гр. Старайтесь не есть сладкое и мучное. Делайте выбор в пользу фруктов и овощей.
Белок
15-20 процентов калорийности завтрака должен составлять белок — примерно 13-20 гр. Белок — это очень важная часть завтрака, так как он насыщает и придает энергию на день. Белки ищите в яйцах, молочных продуктах, соевом молоке, орехах и семенах, а также в цельнозерновых.
Жиры
Ориентируйтесь на 10-15 гр. Это примерно 30-35 процентов от общей калорийности завтрака. Только вместо насыщенных жиров, таких как бекон или сыр, выбирайте мононенасыщенные — они содержатся в оливковом масле, орехах, семенах, а также в авокадо.
Клетчатка
Клетчатка в завтраке должна составлять 25 процентов от рекомендуемой нормы в день — 25 гр. Это примерно 6 гр, но можно норму превысить, если это не беспокоит вашу пищеварительную систему. Клетчатку можно найти в ягодах, грушах, яблоках, овощах, орехах, семенах и цельнозерновых.
Сахар
Предел в количестве сахара на завтрак — 36 гр. Если вы употребляете фрукты, цельнозерновые и молочные продукты, можно не беспокоиться. А вот с сахаром в чистом виде (или кленовым сиропом или медом) стоит быть осторожнее — 1,5 ложки будет вполне достаточно.
Время
В идеале лучше всего завтракать спустя 30-60 минут после пробуждения. Но если вы не привыкли так рано есть, можете разделить завтрак на две части. Сначала съешьте что-то легкое, а через полтора часа — остальное.
Несколько примеров идеального завтрака
Овсяная каша с фруктами и орехами
Ролл с омлетом, фасолью, помидорами, шпинатом и авокадо
Смузи из моркови, банана, шпината и соевого (или миндального) молока + яйцо вкрутую
Никогда не пропускайте завтрак и всегда приятного аппетита!
Также читайте наш аналогичный материал о том, что есть на обед, чтобы похудеть.