Пробиотики, или полезные бактерии, нужны нам каждый день — для здоровья кишечника и крепкого иммунитета. Чем больше полезных бактерий, тем лучше организм справляется с инфекциями и тем меньше патогенные микроорганизмы ему вредят. Вот несколько продуктов с пробиотиками, которые стоит добавлять в ежедневный рацион.
Pexels
Продукты с пробиотиками необходимы нам для того, чтобы «заселять» кишечник полезными бактериями. Сбалансированный микробиом (микрофлора кишечника, населенная триллионами бактерий, в 10 раз превышающих количество клеток нашего организма) имеет решающее значение для нашего здоровья. По словам Джейн Кларк, диетолога и основательницы Nourish, он помогает переваривать пищу, защищает от болезнетворных бактерий, производит необходимые витамины и гормоны и регулирует иммунную систему. «Дисбаланс в микробиоме связан с диабетом, сердечными заболеваниями, раком, ревматоидным артритом, болезнью Крона, ожирением и депрессией».
Кроме того, пробиотики ускоряют метаболизм, а значит, способствуют похудению; помогают легче переносить простуды и ОРВИ, улучшают сон, успокаивают кишечник, например, при реакции на стресс.
Ферментированные продукты — важный источник пробиотиков. Нутрициолог и ферментолог Юлия Мальцева уже объяснила нам, что их не стоит делать основой питания, но в небольших количествах, как добавку, лучше употреблять каждый день. Чем разнообразнее ваше пробиотическое питание, тем больше видов полезных бактерий населяет вашу микрофлору, а это гарантирует лучшую защиту здоровья. Поэтому важно не зацикливаться на чем-то одном, например, квашеной капусте, меняйте продукты с пробиотиками каждый день. Вот подсказка, какими ферментированными вкусностями вы можете наполнить и разнообразить вашу продуктовую корзину на ближайшую неделю-две.
Йогурт
Unslpash
Йогурт получают путем нагревания молока и его ферментации с двумя самыми полезными для кишечника живыми культурами: Lactobacillus и Bifidobacterium. Однако, не весь йогурт содержит эти сильнодействующие пробиотики — некоторые методы обработки их убивают, поэтому выбирайте бренды с активными, живыми культурами или делайте йогурт самостоятельно. По данным австралийского исследования, домашний йогурт — лучший источник пробиотиков.
Мисо
bbcgoodfood.com
Мисо в переводе с японского означает «ферментированные бобы». Эта острая, насыщенная приправа производится путем ферментации соевых бобов с добавлением соли и гриба коджи, или Aspergillus oryzae. Паста Мисо богата минералами, особенно марганцем, медью и цинком, а также большим количеством белка и клетчатки.
Квашеная капуста
homesteadingfamily.com
Мелко нарезанная сырая капуста ферментируется с помощью молочнокислых бактерий (процесс называется лактоферментация). Она исключительно питательна. Согласно исследованию Министерства сельского хозяйства США, одна порция квашеной капусты содержит до 28 различных полезных бактериальных штаммов.
Кефир
gastronom.ru
Кефир — это ферментированный напиток, который получают путем добавления кефирного гриба в коровье, козье или кокосовое молоко. Этот богатый пробиотиками напиток способствует «общению» мозга с кишечником и помогает снизить кровяное давление, как выяснили исследователи из Обернского университета.
Чайный гриб
wikipedia
Его еще называют «Скоби» — симбиотическая культура бактерий и дрожжей. Ее используют для ферментации чёрного или зеленого чая, в результате чего получается модный газированный кисло-сладкий напиток Комбуча. Согласно исследованию на грызунах, проведенному в Университете Аляски в Фэрбенксе, ежедневное употребление чайного гриба продлевает жизнь.
Корнишоны и соленые огурцы
Unsplash
Корнишоны — маленькие хрустящие огурчики. Как и обычные огурцы, их ферментируют в соленом растворе. В процессе выделяются молочнокислые бактерии, и блюдо становится пробиотическим. Важно знать! При добавлении уксуса в рассол, полезные бактерии погибают, так что читайте этикетке и не берите соленья с уксусом!
Кимчи
Unsplash
Как квашеная капуста и соленые огурцы, кимчи производится путем молочнокислого брожения и содержит молочнокислые бактерии Lactobacillus kimchii. Обычно его готовят из капусты, реже — из редиса и моркови. Помимо соли, добавляют хлопья чили, имбирь, чеснок, зеленый лук и рыбный соус.
Пахта
Unsplash
По традиционному рецепту пахта изготавливается из жидких остатков сбитого сливочного масла, но в наши дни ее намеренно культивируют путем добавления молочнокислых бактерий в пастеризованное нежирное молоко, поэтому в магазинах ее называют «кислая пахта». Этот ферментированный напиток часто используется для выпечки, имеет терпкий и маслянистый вкус, отсюда и название.
Натто
wikipedia
Липкий, тягучий, с ореховым привкусом, Натто — японское блюдо из соевых бобов, сброженных бактериями Bacillus subtilis. В исследовании, опубликованном в журнале Frontiers, говорится, что этот мощный пробиотический штамм снижает и предотвращает воспалительные реакции в кишечнике, одновременно укрепляя кишечный барьер.
Оливки в рассоле
Pexels
Богатые лактобациллами оливки часто упускают из виду, когда речь идет о пробиотических продуктах. К сожалению, не все оливки обладают пробиотическими свойствами, только соленые, так что читайте на этикетке состав. Итальянские исследователи обнаружили, что употребление зеленых сицилийских оливок в течение 30 дней может уменьшить окислительный стресс и воспаление.
Квас
ochakovo.ru
Квас — это безалкогольный напиток из ферментированного зерна, приготовленный из хлеба, обычно ржаного, хотя в некоторых рецептах используются корнеплоды, (свекла и морковь), или добавки в виде трав и фруктов. Наряду с огромным количеством пробиотиков, полученных в процессе лакто-ферментации, квас богат питательными веществами, в том числе витамином B12 и марганцем.
Сыр и творог
Unsplash
Большинство сыров ферментированы, но не все из них содержат пробиотики, выбирайте твердые, непастеризованные сыры. Швейцарский сыр, проволоне, гауда, эдам, грюйер, моцарелла, чеддер и творожный сыр (и творог) сохраняют свои бактериальные свойства.
Темпе
Pexels
Темпе производится путем ферментации вареных соевых бобов в грибке под названием Rhizopus Oryzae и последующего формирования из смеси твердого плотного блока. Употребление ферментированных соевых продуктов, таких как темпе, связано с более низким риском смерти, говорится в крупном исследовании, опубликованном в научном журнале The BMJ.