Активные девушки, как правило, не готовы расставаться со спортом во время беременности. Но часто они просто не знают, какие виды нагрузок разрешены и с какой периодичностью, а потому предпочитают все же забыть о посещении фитнес-зала. Персональный фитнес-тренер Ксения Мартиросова рассказала 7sisters правила фитнеса для беременных, уставших верить в мифы и страшилки из интернета.
О свободе выбора
Чаще всего можно увидеть две крайности. Первая — беременные, которые продолжают поднимать штангу, навлекая на себя гнев общественности. Обычно таким беременным пророчат ужасные последствия, обвиняют в легкомыслии, безответственности, эгоизме. Ко второй категории относят тех, кто боится неудачно пошевелиться при чихе.
Заниматься или нет и чем зависит от нескольких факторов. Разрешение и рекомендации врача, тренировочный опыт до беременности и субъективные ощущения и настроение во время занятий. Остановлюсь на последнем: если девушка панически боится, «как бы что ни случилось», то лучше действительно ограничиться прогулками в парке. Но если будущей маме нравятся тренировки, она получает удовольствие и ее настроение ползет вверх, то не стоит себя ограничивать. Беременность — не болезнь, мы же помним?
Не вреден ли беременным фитнес?
Наоборот, физическая активность при отсутствии медицинских противопоказаний полезна беременным. Тренировки укрепляют мышцы: это поможет справиться с набранными к моменту рождения ребенка килограммами, и повышают выносливость в целом. У физически активных мамочек больше энергии, лучше сон, наконец, они чувствуют себя сексуальнее и привлекательнее. Хорошая физическая форма облегчает и сами роды.
С какого месяца лучше прекратить занятия и можно ли принимать силовые нагрузки до самых родов?
Ожидание малыша должно быть приятным — это основной ориентир. Если будущая мама чувствует себя уставшей после тренировок или испытывает дискомфорт во время выполнения упражнений, то с фитнесом лучше повременить. Некоторые девушки при отсутствии медицинских противопоказаний занимаются чуть ли не до последнего дня беременности.
В первом и третьем триместре тренировки должны быть самыми аккуратными, лучше больше отдыха и сна. Во втором триместре девушки обычно становятся более активными, можно прибавить нагрузку, в том числе кардио. Из кардио лучше выбрать ходьбу по дорожке или степпер. Советую исключить эллипсоид и велотренажер, круговые движения вызывают приток крови к тазу, что приводит к тонусу матки.
О противопоказаниях
Как я уже сказала, прежде чем приступать к тренировкам, необходимо получить однозначное «да» от гинеколога. Советы и истории подружек, опыт мамочек с форумов и «беременных» пабликов не являются разрешением или запретом для тренировок. Существует ряд абсолютных противопоказаний для беременных — среди них сердечные и легочные заболевания, кровотечения, угроза выкидыша, предлежание плаценты, преждевременные роды и другие. К относительным противопоказаниям относят ожирение, малоподвижный образ жизни до беременности, курение.
О начинаниях
У кого-то спектр тренировок будет шире, у других — уже, у третьих — ничего. Если девушка уже занималась в тренажёрном зале силовыми тренировками, то (с рядом ограничений( она может продолжить. Малоподвижный образ жизни и отсутствие тренировочного опыта до беременности указывают на то, что во время нее начинать силовые тренировки не стоит. Можно делать пятиминутную гимнастику для беременных 3-5 раз в неделю; если нет дискомфорта, то увеличивать продолжительность до 10, потом 15 минут (до 30 минут) каждую неделю. После можно добавлять дополнительную тренировку.
Ощущения
Важно следить за своими ощущениями и пульсом во время тренировок. Я рекомендую заниматься с персональным тренером, который подберет подходящую нагрузку и снимет лишние заботы по поводу замеров пульса, подскажет, как дышать, будет напоминать про воду, отрегулирует комфортную температуру в зале и проч. Если случилось кровотечение, почувствовали головокружение, боль в груди, то следует сразу прекратить заниматься и обратиться к врачу.
Какие тренировки чаще всего можно?
Если врач дает положительный ответ, то подходит специальная йога и пилатес, а также плавание, ходьба, аэробные и силовые нагрузки.
Какие нагрузки точно нельзя?
Те, которые могут нанести вред ребенку — скажем, боевые искусства или поездки на велосипеде. Лучше заменить занятиями на тренажерах в фитнес-центре.
Аэробные нагрузки
Американское общество акушеров-гинекологов (ACOG) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют аэробные нагрузки средней интенсивности или энергичные в течение 30 минут, 3-5 в неделю.
Силовые тренировки
Силовые тренировки можно проводить 2-3 раза в неделю. Они должны состоять из разминки, упражнений на основные группы мышцы и заминки. Все движения должны быть плавными, без задержек дыхания. В целом амплитуда при выполнении упражнений меньше, а темп — ниже. Не должно появляться напряжения внизу живота и натуживания. Обязательно замерять пульс во время тренировки.
Я не выполняю с беременными клиентками упражнения со свободным весом (приседания, жимы, тяги со штангой и тд). Во-первых, высок риск случайно задеть живот снарядом. Во-вторых, они ограничивают кровоснабжение органов малого таза или их физиологически неудобно выполнять. Рабочие веса даже с продвинутыми любительницами фитнеса снижаем практически до 60%. Из-за повышенной гибкости суставов и связок я убираю из тренировки все упражнения высокоинтенсивные и взрывные. И упражнения на ноги выполняю осторожно — тазовые хрящи в период беременности становятся мягче и подвижнее.
Одежда
Сейчас огромный выбор спортивной одежды — яркой, поднимающей настроение и комфортной для беременных. Она не обтягивает, не сковывает движения. Важно подобрать специальное поддерживающее белье — и да, еще я рекомендую заниматься в специальном бандаже.