Кому-то утренние подъемы даются легко, а кто-то не может оторвать себя от подушки даже после 5 будильника. И некоторые ученые считают, что в этом виноват человеческий хронотип.
Unsplash
Сегодня рассказываем, можно ли научиться просыпаться раньше и кому для этого нужно продать свою душу.
Что такое хронотип?
Утренний вы или вечерний человек зависит от хронотипа или индивидуальных особенностей суточных ритмов вашего организма. Обычно выделяют три основных хронотипа — утренний, промежуточный и поздний. Но некоторые исследователи расширяют эту градацию до 7 типов и обозначают их названиями животных (хотя никакой связи между этими ярлыками и фазами сна нет). Так, кандидат медицинских наук и специалист в области сомнологии Майкл Бреус, например, считает, что существует 4 основных хронотипа. Это медведь, лев, волк и дельфин. В зависимости от того, к какому хронотипу принадлежите вы, можно установить для себя идеальный распорядок дня. Однако быть львом или волком — это еще не приговор. Существуют способы, которые могут помочь изменить ваши циклы сна и бодрствования. Да, это будет нелегко и, возможно, в какой-то момент вы решите вернуться к прежней жизни, но эти 7 советов помогут вам начать просыпаться раньше. Конечно, при условии, что вы сами этого хотите.
Поменяйте время, когда вы ложитесь спать
Врачи рекомендуют начинать ложиться спать раньше сначала на 20 минут, а затем постепенно увеличивать это время до 2 часов. Так, в течение нескольких недель вы будете засыпать раньше и раньше, пока не получите достаточное количество сна, чтобы в итоге просыпаться бодрым даже в 8 утра. Или в любое другое время, на которое вы ориентируетесь.
Позвольте освещению перестроить ваши внутренние часы
Внутренние часы задают наши циркадные ритмы. И они очень чувствительны к свету. Так, наш организм готов вырабатывать гормон сна мелатонин, когда заходит солнце. Однако синий свет (например, от экрана телефона или компьютера), наоборот, заставляет его бодрствовать. Чтобы приучить себя раньше засыпать и просыпаться, старайтесь ограничить время, которое вы проводите в гаджетах, перед сном. А также выбирайте прикроватные лампы с теплым (и даже красным) светом, который будет имитировать цвета заката.
Разработайте для себя ночную рутину
То есть, привычки, которые будут помогать вам настроиться на сон. Это может быть растяжка, йога или медитация. А также чтение книги, ароматерапия или ведение дневника. Одним словом, любое действие, которое поможет вам успокоиться и расслабиться. Эксперты считают, что соблюдая такую рутину, люди легче перестраиваются на ранний сон и подъемы. И самое приятное здесь в том, что вы можете выбрать для себя свой особый «ритуал», который будет помогать именно вам.
Unsplash
Отслеживайте положительные воздействия
И отмечайте свои успехи. По мере того, как вы будете менять свой ритм, у вас будут меняться настроение, производительность и ощущения. Обращайте внимание на положительные эффекты и записывайте их в дневник. Так, у вас будет повышаться мотивация, которая поможет не сорваться в дни, когда будет особенно сложно просыпаться. Например, в выходные или в плохую погоду.
Следите за тем, что вы едите
Исследования показывают, что люди, которые засыпают позднее, едят меньше овощей, часто пропускают завтраки и склонны употреблять не только больше кофе, но и алкоголя. А это уж точно не несет в себе пользу для нашего организма. Поэтому если вы решили начать вставать раньше, под новый ритм стоит также адаптировать и свои пищевые привычки. Чтобы они могли способствовать улучшению сна (а не делали все наоборот). Так, врачи рекомендуют ограничить кофеин и алкоголь в промежуток времени перед сном, а самый сытный прием пищи оставить на более ранее время суток. А для тех, кто чувствует себя вялым в течение дня, стоит попробовать есть больше фруктов, овощей, цельных злаков, а также продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. То есть, всего, что дает нам энергию.
И добавьте физические упражнения
Физические упражнения тоже могут помочь сдвинуть фазу сна на более ранний вечер. Поэтому, если вы искали еще одну причину наконец заняться спортом, то вот она. Выбирайте любую активность, которая вам нравится, и старайтесь заниматься в первую половину дня. Это поможет не только быстрее «перестроиться», но и сохранить ваш новый режим.
Забудьте фразу «еще 10 минут»
Соблазн переставить будильник на попозже и поспать лишние несколько минут очень велик. Но проблема в том, что за это время вы все равно не выспитесь. Исследования показывают, что подобная дремота только снижает производительность и заставляет нас чувствовать себя еще более уставшими. А для тех, кто хочет перестроить свой ритм, это главная ловушка. Поэтому, когда будете ставить будильник в следующий раз, отнесите его на достаточно отдаленное расстояние от кровати. Чтобы для того, чтобы его выключить, вам все-таки пришлось подняться. Так вам будет легче перебороть желание снова заснуть. Особенно, если идти за будильником придется в другую комнату.