Чрезмерное обдумывание общих «правил» сна, о которых мы постоянно слышим, может саботировать нашу способность засыпать. Рассказываем, как с этим справиться. Но без правил — только советы.
Pexels
Помнить правила здорового сна важно, но если с ними не складывается — не берите в голову. Уже доказано, что слишком жесткая фиксация на этих рекомендациях может привести к беспокойству, а значит, и бессоннице.
Например, заметив ухудшение качества сна в течение нескольких недель, вы решаете внести некоторые изменения, чтобы улучшить его. Вы читаете статьи о том, как лучше спать, и стараетесь придерживаться указанных правил. Это здорово, но слишком строгое соблюдение может «выйти боком». Вы можете вскакивать с кровати каждый раз, когда используете ее не только для сна, поскольку эксперты уверяют, что кровать — священное место для объятий Морфея.
«Вы можете неожиданно стать параноиком и следовать правилу, которое на самом деле увеличивает тревогу, а не помогает вам находиться в состоянии, совместимом со сном», — утверждает Нэнси Лин, доктор философии, клинический психолог сна и основатель Go to Sleep в Сан-Диего. И мы с ней согласны.
Вот некоторые часто встречающиеся мысли о сне, на которых люди порой зацикливаются так, что становится не до сна.
«Мне нужно восемь часов безупречного сна каждую ночь, иначе мой день будет испорчен».
Вы слышали и читали, что вам просто необходимо спать от семи до девяти часов каждую ночь. Да, это золотая середина, к которой стоит стремиться, но не стоит нервничать, если не выходит. Когда вы недополучаете эти часы, то настраиваете себя на то, что все плохо и теперь вы будете чувствовать себя слабым и неотдохнувшим, и не сможете нормально работать — ведь вам не удалось получить идеальное количество и качество сна!
По сути, это создает некоторую форму беспокойства, а беспокойство и сон — две вещи несовместные. Успокойтесь: идеальный сон имеют примерно 15 процентов людей на планете.
«Если вчера я плохо спал, мне нужно что-то сделать, чтобы это компенсировать».
Когда люди плохо спят по ночам, часто случается, что они разочаровываются в себе. И на следующий день могут перестараться, наверстывая упущенное. Например: постоянно вспоминать, что нанесли себе вред, отменить планы, выпить больше кофе и пообещать себе приложить все усилия, чтобы подобное не повторилось.
Тут стоит запомнить: бессонная ночь — событие из прошлого, и оно не должно влиять на то, как вы живете в настоящем. Слишком большой упор на тот факт, что мы потеряли сон, делает его гораздо более серьезной проблемой в нашем сознании. И отрицательно влияет на наш сон в ближайшие ночи.
«Если я посмотрел на экран поздно вечером — мой сон обречен»
Предположим, вы пытаетесь придерживаться правила не смотреть телевизор или гаджет за пару часов до сна, как справедливо рекомендуют многие эксперты. Но ваш партнёр решил устроить вечер кино. Или подруга из другой страны, с которой вы давно не общались, предлагает видеосвязь. И — хопс! — сигнал тревоги в вашем мозгу: вы и так недополучаете сна, а сегодня опять «вторая смена»?! Да, ограничения экрана перед сном — общее практическое правило. Собираетесь ли вы соблюдать его каждый божий вечер всю оставшуюся жизнь? Вряд ли. Потому что жизнь есть жизнь. Вы можете стремиться лечь в постель не позже 22 часов, но при этом понимать, что бывают «форс-мажоры». Напоминаем: залипание в соцсетях к ним не относится.
«Мне нужно ЭТО, чтобы легко заснуть или крепко проспать всю ночь».
ЭТО может быть утяжелённым одеялом, правильным матрасом, аппаратом для устранения шума, новомодным гаджетом или снотворным. «Думая, что ЭТО необходимо для сна, мы посылаем мозгу сообщение о том, что в отсутствие этих вещей или ритуалов нам не удастся уснуть. Но на самом деле ничто из ЭТОГО не контролирует наш сон», — заявляет сомнолог и психиатр из Лос-Анджелеса Николь Мошфег. Да, мы слышали и читали, что сон зависит от наличия подходящей среды — например низкого уровня шума, полной темноты и прохладной температуры. Которые действительно помогают уснуть! Но если вы не можете устроить все в точности так, как рекомендовано, то отсутствие «необходимого» приводит к разочарованию — и бодрствованию.
Как избавиться от жестких мыслей о сне — и улучшить его?
Совет специалиста: практикуйте технику Трех С.
Доктор Мошфег использует со своими клиентами технику трех С: catching the thought, checking it, and changing it (улавливать мысль, проверять ее и изменять). Когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть, обратите внимание на мысли, которые так и лезут в голову. Спросите себя, какие у вас есть доказательства, за и против, чтобы выяснить, верны ли эти мысли. Взвесив доказательства, замените мысль более рациональной и сбалансированной, которая может расслабить вас и улучшить состояние сна.
Узнайте больше о сне
Знание — сила.
Одна важная вещь, которую вы узнаете (или выучите заново), заключается в следующем: засыпаете вы или нет, почти полностью зависит от ваших внутренних биологических часов и стремления к сну. Когда ваше тело подвергается воздействию солнечного света в дневное время, это сбрасывает внутренние биологические часы, чтобы вы становились более сонными с наступлением ночи. После достаточно длительного бодрствования ваше тело в конечном итоге поддается сну. Это полезный факт, который можно использовать, чтобы опровергнуть мысли о том, что сон зависит от «идеального» режима сна или окружающей среды.
Слушайте себя! Если вас клонит ко сну в 9 часов вечера — значит, организм этого требует. Если после обеда — тоже требует. Не думайте о том, что это может быть неправильно, и что утренний сон должен длиться максимум полчаса. Организм знает, что просит.
Конечно, рекомендации по сну, такие как наличие прохладной, темной и тихой комнаты, основаны на хорошо изученных рекомендациях по здоровью, поэтому эксперты советуют следовать им в максимально возможной степени. Но важно напоминать себе: не достигнув этих условий, вы все равно сможете заснуть. Вспомните о других случаях в вашей жизни, когда у вас не было идеальных условий, а вы все равно крепко спали.