Если вы всегда мечтали сесть на шпагат, мы расскажем вам, как это сделать. Здесь вы увидите 9 упражнений, которые вам пригодятся на пути к осуществлению мечты. А если вы хотите себе еще и красивые, подтянутые ягодицы за 3 недели, то читайте о том, как этого добиться, в нашей статье.
1. Наклоны стоя с замком
Эта расслабляющая растяжка — отличный способ добиться эластичности мышц бедер и поясницы. Плюс к этому, вы разомнете руки, которые хоть и не участвуют в шпагате, но все же помогут вам чувствовать себя лучше.
Исходное положение — ноги на ширине плеч. Сцепите руки замком сзади на уровне таза. Активно тяните руки как можно дальше от себя, чтобы почувствовать натяжение в груди.
Из этого положения наклонитесь вперед и поднимите руки вверх над головой. Ноги старайтесь держать прямыми. Убедитесь, что голова продолжает позвоночник.
Сделайте пять вдохов-выдохов, после чего, задействовав мышцы бедер, медленно поднимите туловище в исходное положение.
2. Голова к коленам сидя
Это упражнение прекрасно растягивает бедренные сухожилия.
Исходное положение — сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Согните правое колено и подтяните подошву к левому бедру.
Правой рукой дотянитесь до стопы левой ноги, сложив торс к верхней части этой левой ноги. Попробуйте обхватить стопу и левой рукой. Как можно больше тяните спину вперед. В идеале, ваши руки должны свободно складываться замком, не касаясь самих стоп.
Сделайте пять вдохов-выдохов, расслабьте плечи. Вернитесь в исходное положение. И сделайте то же самое упражнение на другую ногу.
3. Ноги врозь, тянем верхнюю часть бедер
Еще одно замечательное упражнение, которое делает упор не только на бедренные сухожилия и спину, но и на бедра, особенно их верхнюю часть.
Сядьте ровно, вытяните ноги вперед и поставьте врозь. Руки расположите за спиной, наклоняйтесь вперед как можно дальше, держа спину ровно.
Если не можете сохранять равновесие, можете убрать руки из-за спины и положить их прямо перед собой или на бедра.
Тянитесь вперед до тех пор, пока не почувствуете боль. Задержитесь на пять вдохов-выдохов и вернитесь в исходное положение.
4. Растягиваем подколенные сухожилия у стены
Помимо гибких бедренных сухожилий, вам нужны будут и гибкие подколенные сухожилия, чтобы сесть на шпагат. Попробуйте это упражнение со стеной.
Положите коврик поперек стены. Встаньте на колени спиной к стене, пальцами левой ноги упритесь в стену.
Правой стопой упритесь перед собой в пол и опускайте вниз бедра, пока не почувствуете натяжение в передней части вашего левого бедра. Убедитесь, что правое колено находится прямо над лодыжкой.
Руки можете положить на переднее колено, чтобы помочь себе держать спину ровно. Сделайте пять вдохов-выдохов, затем сделайте упражнение на другую ногу.
5. Ящерица
Это упражнение растянет ваши бедра еще лучше.
Встаньте на четвереньки, правой ногой шагните вперед между ладонями.
Опустите к полу левое колено и делайте пульсирующие движения вниз, как можно ближе к полу.
Смотрите прямо перед собой, сделайте пять вдохов-выдохов и сделайте упражнение на другую ногу.
6. Мудрец
Так вы можете использовать гибкость верхней части тела, чтобы сесть на шпагат.
Исходное положение — встаньте на четвереньки, ноги соедините вместе. Правую руку переставьте чуть влево.
Правой ногой шагните вперед, подошвой крепко упритесь в пол так, чтобы ваши пальцы смотрели налево.
Переворачивайтесь на правый бок и поднимите левую руку наверх так, чтобы она образовывала прямую от правой. Поднимите левую ногу, согните ее в колене и обхватите пальцы этой ноги пальцами левой руки.
Держите равновесие, по возможности работайте над тем, чтобы выпрямить левую ногу полностью наверх. Старайтесь, чтобы ваши плечи, позвоночник и бедра были на одной прямой, а взгляд был в сторону от вашей правой ноги. Сделайте пять вдохов-выдохов, пытаясь сделать позу устойчивой.
Верните левую ногу и левую руку обратно на коврик, в исходное положение. Немного отдохните и сделайте упражнение на другую сторону.
7. Шпагат стоя
Вертикальный шпагат может стать хорошей подготовкой к горизонтальному шпагату.
Начинайте стоя, наклонившись вперед. Вдохните и переместите вес на правую ногу. Левую ногу поднимите вверх, как можно выше. Расслабьте плечи, подбородком стремитесь вперед.
Оставайтесь в таком положении пять вдохов-выдохов, после чего верните левую ногу на пол и сделайте то же упражнение на другую ногу.
8. Вертикальный шпагат буквой «А»
Это очень эффективное упражнение дает эффект тогда, когда вы держите ноги прямыми.
Встаньте прямо, большие пальцы ног поставьте вместе. Переместите весь свой вес на левую ногу и поднимите правую ногу вверх. Согните колено правой ноги так, чтобы вы смогли обхватить ее обеими руками. Держите левую ногу прямой.
Теперь работайте над тем, чтобы выпрямить правую ногу. Если вам удалось, тяните правое бедро к животу так, чтобы ваши пальцы смотрели вверх.
Тяните позвоночник, живот и копчик вверх к поднятой ноге. Сделайте пять вдохов-выдохов и медленно верните ногу на землю. Повторите растяжку на другую сторону.
9. Шпагат с поддержкой
Прежде чем приступить к настоящему шпагату, попробуйте сделать этот шпагат с поддержкой в виде кирпича.
Сядьте на коврик в позицию «Ящерица». Переместите вес назад, согните левую ногу в колене и выпрямите правую ногу.
Поставьте кирпич (или свернутое одеяло) под правое подколенное сухожилие. Затем начните медленно отводить левую ногу дальше от вас, садясь на шпагат. Распределите вес так, чтобы его поддерживал кирпич. Если чувствуете боль, установите вашу поддержку выше.
Сделайте пять вдохов-выдохов, затем выполните упражнение на другую ногу.