Хотите сделать руки, плечи и спину рельефнее, чтобы любой наряд смотрелся умопомрачительно? Но не знаете, как добиться идеальных форм? Тогда эта статья для вас! 7sisters расскажет, как добиться наилучших результатов!
1. Отжимания.
Примите упор лежа, расположите ладони под плечевыми суставами, напрягите пресс и ягодицы. Ваше тело должно представлять собой ровную линию от макушки до пяток: не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте таз и не опускайте голову (шея – продолжение позвоночника). Медленно сгибайте и разгибайте руги в локтях. Если этот вариант отжиманий для вас слишком сложный – выполняйте упражнение, опираясь на колени. Совершите 20 повторений.
2. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.
Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине таза, не допускайте прогиба в пояснице – напрягайте пресс. Исходное положение: руки опущены. Плавно и не спеша разводите руки в стороны до уровня плеч и опускайте, локти должны быть слегка согнуты. Повторите упражнение 20 раз.
3. Обратные отжимания.
Обопритесь руками на край стула или кровати, выпрямите спину, не допуская прогиба в пояснице, и вытяните ноги. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, ноги должны быть полностью расслаблены. Чтобы увеличить нагрузку – положите на бедра гантели, а если хотите упростить задачу – согните ноги в коленях. Выполните упражнение 20 раз.
4. Разводка гантелей в стороны в наклоне.
Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину не допуская прогиба в пояснице, наклонитесь вперед, отводя таз назад (в идеале, корпус должен быть параллелен полу). Разводите руки в стороны до уровня плеч и опускайте. Локти должны быть немного согнуты. Повторите 20 раз.
5. Т-планка.
Обопритесь на предплечье, локоть расположите под плечом, вторую руку вытяните вверх (руки должны представлять собой ровную линию), ноги выпрямите, мышцы пресса, ягодиц и ног напрягите. Выполняйте упражнение по 30 секунд с каждой стороны.
6. Тяга гантелей назад в наклоне.
Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину не допуская прогиба в пояснице, наклонитесь вперед, отводя таз назад. Поднимайте локти вверх, устремляя их к потолку и опускайте. Сделайте 12 повторений.
7. Супермен.
Исходное положение: лежа на животе, ногами тянитесь назад, а руки вытяните перед собой, сохраняйте напряжение в мышцах пресса и ягодиц. Одновременно поднимайте руки и ноги, затем опускайте. Повторите 12 раз.
8. Подъем гантелей стоя.
Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине таза, не допускайте прогиба в пояснице – напрягайте пресс. Исходное положение: руки опущены. Прижмите локти к ребрам, сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сделайте 20 повторений.