Натали Портман, Кейт Миддлтон, Камерон Диаз, Кейт Мосс не боятся ожирения: их метаболизм настолько стремителен, что не дает жирам отложиться на боках. Потому что они — эктоморфы. Легко ли живется худощавым и жилистым? Какие активности и способы питания им подходят и на что обратить внимание?
Pexels
Сертифицированные диетологи-нутрициологи, авторы книги о здоровых завтраках и знаменитого блога U Rock Girl Тиффани Бахус и Эрин Макдоналд объясняют, кто такие эктоморфы, как им питаться и тренироваться.
Вы больше похожи на марафонца, чем на пловца? Вы бы назвали себя длинным и худощавым, гибким или жилистым? Вам сложно набрать мышечную массу? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то, скорее всего, у вас эктоморфный тип телосложения.
Физические характеристики
Эктоморфов, или астеников, любит модельный бизнес. У них не только высокий рост, но и худощавое телосложение, длинные конечности, мелкие суставы и тонкие кости. У многих плоская грудь, и вообще мало «форм». Но жира в них зачастую больше, чем кажется. Эктоморфам сложно набрать мышечную массу, потому что их метаболизм имеет тенденцию идти быстрее, чем у других типов телосложения. В мире фитнеса их называют «твердолобыми» или «трудными».
Питание и метаболизм
Повышенный метаболизм эктоморфов — благословение и проклятье одновременно. Эктоморфам завидуют: они могут есть что угодно и не толстеть. Но, к сожалению, с возрастом из-за низкой мышечной массы метаболизм все же замедляется и есть опасность набрать нездоровых жировых отложений.
Еще один повод для зависти: людям с эктоморфным типом можно и даже нужно есть калорийную пищу с высоким содержанием углеводов. Из них должно поступать 50-60% калорий и по 25% из белков и жиров.
Pexels
Советы по питанию от U Rock Girl
- Ешьте каждые два-четыре часа.
- Если хотите набрать вес или мышечную массу, добавьте в рацион не менее 500 калорий
- Для вашего пищеварения больше подойдет теплая пища, чем холодная.
- Ваши крахмалистые углеводы — это овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель и молодой картофель.
- Фрукты для эктоморфов: бананы, манго, ананас, папайя, авокадо и персики.
- Овощи: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, свекла и морковь, особенно приготовленные на кокосовом или топленом масле (гхи).
- Добавьте в меню питательные добавки и перекусы, например, орехи и семена, а также ореховое масло.
Главное — не «опускаться» до быстрых углеводов и не наедаться печеньем и фастфудом. Тот факт, что вы эктоморф, не дает «индульгенции» на нездоровую пищу. Придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты, богатой питательными веществами.
Питание до и после тренировки
Примерно за 30–60 минут до тренировки обязательно съешьте или выпейте быстро перевариваемые углеводы и немного белка, например фрукты или тосты с миндальным маслом и джемом. Эти питательные вещества помогут вам сохранять энергию на протяжении всей спортивной активности. И не забывайте пить до и во время тренировки. Если вы занимаетесь меньше 60 минут, достаточно воды, если больше — добавьте быстро усваиваемых углеводов, чтобы поддерживать уровень энергии.
Уже через 30-60 минут после тренировки эктоморфам нужно поесть углеводов и белков в соотношении 3: 1 или 4: 1, чтобы помочь быстро пополнить запасы гликогена, восстановить и нарастить мышечные волокна.
Пример посттренировочного блюда:
Орехово-фруктовая каша из амаранта
На одну порцию нужно:
- 1/3 стакана амаранта
- 2/3 стакана воды
- 1/4 стакана рисового молока
- 1/4 стакана сушеной клюквы
- 1 ст. л. измельченных орехов
- 1 ст. л. семян чиа
В кастрюле доведите до кипения воду и всыпьте амарант. Накройте крышкой, убавьте огонь и варите до готовности. Добавьте рисовое молоко, клюкву, орехи и семена чиа. Подавайте в тарелке, украсьте ягодами или листьями мяты.
Pexels
Фитнес-план
Коварство телосложения эктоморф заключается в том, что оно идеально подходит для кардио-тренировок. Эктоморфы выносливы легко справляются с марафонами и любыми сложными аэробными нагрузками. Но для поддержания фигуры и наращивания мышц им необходимы силовые упражнения! Которые даются труднее, чем людям с другим типом телосложения. Ну что ж, для сильной, стройной, рельефной фигуры здорового вида придется попотеть в тренажерном зале с тяжелыми весами не меньше 5 подходов по 8-12 повторений для каждой группы мышц. Обратитесь к тренеру-консультанту, чтобы он составил программу тренировок. При этом кардио не отменяется, для хорошего самочувствия занимайтесь бегом, прыжками на скакалке, танцами и так далее примерно 3 раза в неделю по 30 минут. Остальное время отдавайте силовым упражнениям.