Не все растительные масла одинаково полезны для жарки. При нагреве масло достигает точки дымления, после чего начинает разрушаться и выделять свободные радикалы, вредные для клеток. Чем ниже температура дымления, тем меньше пригодно масло для термообработки. К тому же при жарке запускаются окислительные процессы, разрушающие жирные кислоты. Какие же масла подходят для жарки?
Pexels
Итак, для жарки важна температура дымления и окислительная стабильность масел.
Окислительная стабильность масла при нагреве зависит от того, насколько плотно в нем «упакованы» и насколько длинные цепочки жирных кислот.
Масла, богатые насыщенными и мононенасыщенными жирами, более стабильны при нагреве и устойчивы к окислительному процессу, при котором жирные кислоты разрушаются. В маслах из полиненасыщенных жиров более короткие цепочки жирных кислот, они легче распадаются, высвобождая свободные радикалы. Такие масла лучше использовать в холодном виде для заправки салатов.
Какие масла подойдут для фритюра?
Для жарки во фритюре берите оливковое масло первого холодного отжима или кокосовое. В одном исследовании их нагревали во фритюрнице при 180 градусах в течение шести часов, и они выдержали испытание лучше других масел.
Оливковое масло обладает противовоспалительными свойствами и богато антиоксидантами и жирными кислотами. Они делают его устойчивым к нагреванию.
Кокосовое масло содержит 92% насыщенных жиров. Оно практически чемпион в кулинарии: его не сломили даже 8 часов жарки во фритюре, оно осталось стойким к окислительному процессу. Но есть исследования и о том, что у этого масла все же невысокая температура дымления и его можно использовать только для легкой жарки на сковороде. К тому же, состав, богатый насыщенными кислотами, повышает не только «хороший», но и «плохой холестерин. Так что соблюдать меру в использовании кокосового масла все же стоит.
Некоторые ученые считают, что температура дымления не так важна, как стабильность жирных кислот. И в этом случае кокосовое масло — все-таки чемпион.
Масла для жарки на сковороде
Pexels
Для этих целей отлично подойдет масло авокадо (в добавление к вышеперечисленным).
Масло авокадо содержит высокий уровень мононенасыщенных жиров и остается довольно стабильным при нагревании. Оно повышает «хороший» холестерин и понижает «плохой» а также является антиоксидантом благодаря содержанию витамина Е, и снижает количество свободных радикалов в организме.
Подсолнечное масло тоже можно использовать для жарки на сковороде: у него достаточно высокая температура дымления и оно также богато витамином Е. Однако, в нем высокий уровень Омега 6 жирных кислот, которые в большом количестве вызывают воспаление в организме. Так что используйте подсолнечное масло умеренно.
Что подходит для духовки и гриля
Для этих целей выбирайте масла с высокой температурой дымления, выше 200 градусов. Лучше всего подойдут:
- Рапсовое масло (по некоторым исследованиям, помогает улучшить чувствительность к инсулину и снижает уровень холестерина).
- Арахисовое масло (обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, содержит как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры).
- Подсолнечное масло (о пользе писали выше, но с этим маслом все неоднозначно, как полиненасыщенное его лучше применять все же для холодных блюд, также как кукурузное)
- Масло рисовых отрубей (используется в профессиональной кухне, выдерживает любую жарку)
- Масло ГХИ (безупречное полезное масло)
У оливкового и масла авокадо температура горения 190 градусов, они годятся для жарки в случае, если есть возможность проконтролировать нагрев.
Исключите из рациона и не используйте для жарки частично гидрогенизированные и транс-жиры. От них одни проблемы: высокий холестерин, воспаление, повышенный риск сердечных болезней и диабета. Они 100% вредны в отличие от даже рафинированных растительных масел.
Как можно жарить без масла?
Pexels
- Запекать можно в небольшом количестве воды или бульона.
- Использовать сковороду с антипригарным покрытием для «сухой жарки».
- Пользоваться маслами в виде спрея, позволяющего распылять мизерные порции жиров.
Для заправок и соусов используйте:
- Вино
- Томатный сок
- Лимонный сок
- Молоко
- Уксус
И еще. Жареные блюда считаются калорийными именно из-за масла: от его количества, использованного для жарки, зависит тяжесть и жирность блюда. Соблюдайте меру: одной столовой ложки на сковороду вполне достаточно.