Тренировка начинается не с интенсивных упражнений. Чтобы она прошла максимально эффективно и не вызвала последствий вроде крепатуры (боли в мышцах) или растяжений, нужно подготовить тело к нагрузкам. Как это сделать?
Unsplash
Несколько важных вещей, которыми не стоит пренебрегать, если вы хотите, чтобы тренировка приносила результат в виде стройной фигуры и окрепшего здоровья.
Качественный сон
Unsplash
Увы, без него никуда. Невыспавшийся человек не только «клюет носом» весь день, теряет концентрацию внимания и страдает от нехватки энергии. Если вы легли в 5 утра, а встали в 7, вы не сможете выполнять упражнения в полную силу, и они будут казаться вам сложнее, чем есть на самом деле (например, простые подходы с гантелями будут ощущаться как со штангой). К тому же, от недосыпа вы намного быстрее устанете на тренировке или вообще откажетесь на нее идти, не чувствуя в себе сил. Так что высыпаться (и ложиться до 23.00, чтобы не нарушать циркадные ритмы) крайне важно, чтобы хорошо тренироваться. При этом и хорошая спортивная активность влияет на качество сна: позанимались спортом — вечером с легкостью отправитесь в объятия Морфея и спать будете крепче.
Еда
Unsplash
Для спорта нужна энергия. Мы получаем ее из правильной еды. Если после перекуса или полноценного приема пищи вы испытываете сонливость — значит, съели что-то не то (признайтесь — это был бургер или другой фастфуд?). В день тренировки съешьте на завтрак хорошую порцию долгих нерафинированный углеводов — например, овсянку с ягодами, фрукты, цельнозерновой тост с яйцом или красной рыбой, чтобы мышцы запасли гликоген и было откуда брать энергию для интенсивной работы. Во все приемы пищи добавляйте белок, он помогает мышцам восстанавливаться. Сытно и полноценно поесть лучше не менее, чем за три часа до активности. Но испытывать голод на тренировке нежелательно: может потемнеть в глазах от резкого падения сахара в крови, сложно будет сконцентрироваться и выполнять упражнения в полную силу. Так что за час (но не меньше) до начала занятий перекусите яблоком, бананом или цельнозерновым хлебом с авокадо или яйцом, например. И не забудьте восполнить белок и гликоген после тренировки: поешьте через час углеводную еду с добавлением белка. Отлично подойдет протеиновый батончик или йогурт с ягодами.
Вода
Unsplash
Обезвоживание — опасное состояние, которое не только помешает выполнять упражнения, но и может привести к госпитализации. Следите за питьевым режимом и держите организм увлажненным. Подготовьтесь к тренировке: вы не должны испытывать жажды, когда приступаете к ней. Американский совет по физическим упражнениям советует выпивать 500-600 мл воды примерно за час до начала тренировки, и пить каждые 10-20 минут при мерно по 1/2-1 стакану воды в процессе и обязательно восполнить жидкость двумя-тремя стаканами через час после занятий спортом. Если ваши тренировки длятся больше часа, нагрузки чересчур высокие и вы обильно потеете, обязательно добавьте в питьевой рацион напитки-изотоники, которые восстанавливают баланс электролитов (калий, натрий, кальций, магний и фосфор). Кстати, хороший природный изотоник — кокосовая вода.
Разминка
Unsplash
Самая важная часть тренировки. Не стоит сразу кидаться «в омут с головой» и экономить 5-10 минут на разминке. Она помогает избежать травм и растяжений, разогревает мышцы, увеличивает подвижность суставов и подготавливает тело к высокой нагрузке.
Преимущества разминки:
- Повышает гибкость. Гибкость помогает легче двигаться и правильно выполнять упражнения.
- Снижает риск травм. Разогретые мышцы хорошо расслабляются, что, в свою очередь, снижает риск травм.
- Повышает кровоток и уровень кислорода. Хорошее кровоснабжение способствует питанию мышц перед интенсивной работой.
- Улучшает производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы могут помочь вам тренироваться более эффективно.
- Увеличивают амплитуду движений. Большой диапазон движений поможет вам более полноценно двигать суставами.
- Уменьшает мышечное напряжение и боль. Теплые и расслабленные мышцы двигаются легко, без боли и скованности.
До того, как приступить к интенсивным занятиям, будь то кардио, силовые или групповые тренировки, выполните динамическую разминку, в легкой форме имитирующую движения, которые вы будете выполнять в полную силу на тренировке. Это могут быть приседания, выпады, круги руками, отжимания, динамическая планка (когда по очереди ставите ноги на колени и возвращаетесь в планку), суставная гимнастика, бег трусцой или езда на велосипеде. Помните: хорошая динамическая разминка нужна для того, чтобы вы смогли взять от тренировки максимум!