Упражнения для подколенных сухожилий: для крепких ног и стройного тела

В спортзале мало кто уделяет внимание подколенным сухожилиям, тем не менее, они очень важны для создания стройной фигуры и активного здорового движения в повседневной жизни.

Что такое подколенные сухожилия?

Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра, которые проходят вдоль его задней поверхности до уровня чуть ниже колена и в основном отвечают за разгибание бедер и сгибание колен. «Это мышцы, которые позволяют вам ходить, бегать, приседать, сгибать колени или наклонять таз», — говорит Мэтти Маджакомо, инструктор Peloton Tread and Strength. — «И они тоже нуждаются в заботе».

«Слабые подколенные сухожилия могут вызвать боль в коленях и увеличить вероятность растяжения», — говорит Маджакомо. Часто эта слабость возникает из-за мышечного дисбаланса, когда квадрицепсы, мышцы, которые проходят по всей длине передней поверхности бедра, преобладают над подколенными сухожилиями. Это явление обычно более заметно у женщин, чем у мужчин.

Когда ваши мышцы не в равновесии, «вам будет трудно правильно выполнять упражнения, и не стоит полагаться только на квадрицепсы, например, в беге, такой подход отрицательно скажется на вашей беговой форме, стабильности и силе», — объясняет Маджакомо. — «Вы должны быть уверены, что прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы одинаково, чтобы устранить мышечный дисбаланс».

Признаки слабости подколенных сухожилий

Как понять, насколько крепкие у вас подколенные сухожилия и справляются ли они с работой во время силовой тренировки? Вот несколько признаков, которые приводит Джули Энн Ауэрон, доктор физиотерапии с Tru Whole Care.

• «Уменьшение диапазона движений при наклоне вперед,
• не проходящая боль в задней части ноги,
• слабая боль непосредственно под ягодицами».

Нормально развитые подколенные сухожилия позволят вам согнуть прямые ноги на 90 градусов и свободно вращать тазом (ведь эти две области связаны в теле). Бывает, что от природы подколенные сухожилия укорочены или спазмированы от постоянного напряжения в сидячем положении у тех, кто ведет офисный образ жизни. Ключ к успеху — ежедневная растяжка и грамотные силовые упражнения.

Согласно исследованию, в котором приняли участие 16 человек в возрасте от 20 до 25 лет, три основных упражнения для «поджилок»:

• жим «качели» с гантелями
• румынская становая тяга одной рукой/одной ногой
• сгибание ног лежа на животе

Однако не всем доступны гантели и другие приспособления. Этот прекрасный комплекс поможет укрепить мышцы и сухожилия в подколенной области без дополнительных приспособлений.

Упражнения для укрепления подколенных сухожилий

«Доброе утро»

Поставьте ноги на ширине бедер (не слишком широко!), заведите руки за голову, расставив локти в стороны. Сохраняя нейтраль позвоночника (не выгибаясь вперед или назад) нагнитесь вперед, напрягая бедра и корпус. Вы почувствуете натяжение в области подколенных сухожилий. Вернитесь в положение стоя и повторите несколько раз.

Приседания с собственным весом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, а носки слегка поверните наружу. С ровной прямой грудью и активным корпусом медленно отведите бедра назад, сгибая колени. Опускайтесь вниз, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу. Надавите пятками, чтобы снова встать. Сделайте 10-15 повторений.

Плечевой мост

Лягте на пол лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол (твердо), а руки положите расслабленно по бокам. Медленно, сжимая ягодицы и упираясь ступнями в землю, отрывайте таз вверх (как бы раскручиваясь, начиная с ягодиц). Когда вы, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия, выровнялись в диагональ, убедитесь, что упираетесь в пол плечами, а не шеей, это очень важно. Медленно опустите ягодицы на пол, раскручиваясь в обратном направлении, и затем повторите.

Удар осла

Встаньте на колени и поставьте руки ровно под плечами. Выровняйте и напрягите корпус (не прогибайтесь!).  Одну ногу отведите назад и согните в колене так, чтобы пятка смотрела в потолок. Выпрямив ногу, сделайте «пинок» вверх, не резко, движения плавные, верните ногу в согнутое положение. Повторите на другую ногу.

Подтягивание колен к груди

Встаньте прямо и подтяните одно колено до уровня бедер. Задержитесь на долю секунды, опустите ногу на землю и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать в своем собственном темпе.

2 упражнения на растяжку подколенных сухожилий

Наклон вперед с ровными ногами

Встаньте ровно, ступни на ширине бедер параллельно друг другу. Сохраняя нейтраль позвоночника (не прогибайтесь назад или вперед), медленно, закручивая позвоночник позвонок за позвонком начиная с шеи, наклонитесь вперед. Ноги оставляйте прямыми или немного согните в коленях. Постарайтесь дотронуться пальцами до пола (если не получится — не страшно, просто стремитесь к этому), расслабьте шею и повисите в таком положении, дышите ровно и глубоко. Почувствуйте, как растягивается тыльная сторона ног.

Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки прямо под плечами. Выпрямите ноги, стремясь пятками к полу. Копчик стремится к потолку. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, отталкивайтесь руками от пола и почувствуйте растяжение в задней части ног. Вернитесь в исходное положение.