Стройные сильные руки помогают носить багаж, играть в волейбол, скроллить ленту, не боясь боли в суставах, и уменьшают вероятность хрупкости костей. Вот 9 эффективных упражнений на руки, благодаря которым мы встретим Новый год в открытой одежде без рукавов.
womenshealthmag.com
Сильные руки — это не только способность носить чемоданы и детей, играть в волейбол, без боли в суставах бесконечно прокручивать ленту соцсетей и резать овощи на салат для большой компании и не уставать, но и здоровье костей, укрепление всего скелета. И, конечно, это красиво: хотите в Новый год блистать в открытых платьях без рукавов? Тренируйте ВСЕ мышцы: бицепсы, трицепсы, дельтовидные, многочисленные плечевые и подлопаточные мышцы. Только так вы сможете легко и свободно, непринужденно двигать, тянуться руками без боли и ограничений и хвастаться красивыми очертаниями рук без обвисшей кожи.
Как извлечь максимальную пользу из силовых тренировок рук
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует как минимум два-три дня в неделю заниматься силовыми тренировками всего тела, включая руки.
Вам также необходимо определить, сколько подходов и повторений нужно сделать. Чтобы стать сильнее (в теле и в руках) ACSM рекомендует от 2 до 3 подходов по 8-12 повторений за тренировку, но можно варьировать эти значения в зависимости от вашей подготовки и спортивных целей.
Например, использование меньшего веса и выполнение большего количества повторений и подходов поможет развить мышечную выносливость, то есть способность долго работать мышцей, не утомляясь. С другой стороны, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вам нужно увеличить вес и уменьшить количество повторений.
Нюансы выполнения упражнений на руки
Сэм Паркер, генеральный директор Neoteric Movement Systems, системы движений для управления хронической болью и ограниченными движениями и сертифицированный AFAA персональный тренер из Вашингтона, округ Колумбия советует:
- Избегайте блокировки локтей. Обездвиживание локтей вызывает цепную реакцию в вашем теле, блокируя и другие суставы (запястья и плечи). «Вы можете растянуть окружающие связки, сухожилия и, возможно, даже хрящи в суставе», — говорит Паркер. Он добавляет, что в любом упражнении на руки важно использовать самый полный диапазон движений, чтобы максимально раскрыть потенциал мышц.
- Проверьте свою осанку. Когда вы устаете, ваша осанка может нарушаться. Падение вперед вызывает внутреннее вращение плеч, что может привести к проблемам с вращающей манжетой. «Если вы попытаетесь поднять тяжести в этом положении, вы можете усугубить эти проблемы», — предостерегает Паркер.
- Не бойтесь выбирать меньший вес. «Не увеличивайте вес оборудования слишком быстро, — говорит Паркер. Одно общее практическое правило при выборе веса: «Выберите вес, который вы можете поднять, сохраняя при этом ровную осанку и в целом правильную форму, но достаточно тяжелый, чтобы вам пришлось попотеть», — говорит Мекайла Фререр, директор онлайн-тренинга NordicTrack-iFit. и персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM), базирующийся в Логане, штат Юта. Если вы выгибаете спину, чтобы закончить движение, задерживаете дыхание или вынуждены вставать на цыпочки, чтобы завершить упражнение, попробуйте переключиться на более легкий вес.
9 эффективных упражнений для рук
Сгибание рук, бицепс
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. «Приклейте» вытянутые вниз руки к бедрам ладонями вперед, затем поднимайте руки с отягощением к плечам (работает нижняя часть руки от локтя). Опустите вниз. Это одно повторение.
Сгибание рук в нейтральном положении
Встаньте в ту же позу: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вниз и прижаты к бедрам, только ладони повернуты к телу. Так же поднимайте нижнюю часть рук к плечам (гантели получаются параллельны друг другу).
Сгибание рук в стороны
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свесьте по бокам, держа в каждой руке гантель. Поверните ладони наружу, от тела, так, чтобы они смотрели на стены. Удерживая локти прижатыми к телу, поднимите гантели к плечам. Отпустите, чтобы начать делать одно повторение и повторите.
Разгибание трицепса в наклоне
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке и свесив руки по бокам. Ладони обращены внутрь. Слегка согнув колени, наклоните туловище вперед, до угла примерно 45 градусов к земле. Держа предплечья прижатыми по бокам, вытяните локти назад до параллели с полом, затем отпустите их, чтобы сделать следующее повторение.
Разгибание трицепса над головой
Встаньте, ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Поднимите на прямых руках гантели над головой, локти не смыкайте локти. Ладони смотрят друг на друга. (Если это слишком сложно, используйте только одну гантель, держите и поднимайте ее обеими руками). Удерживая локти и плечи на месте, медленно опустите предплечья назад, за голову. Вытяните руки прямо над головой. Это одно повторение.
Отжимания на трицепс
Сядьте на устойчивый стул или скамейку, взявшись за сиденье руками на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Вытяните ноги перед собой, поставив ступни на пол так, чтобы ваши колени образовали угол 90 градусов (колени над лодыжками). Снимите ягодицы со стула или скамьи так, чтобы опора была только на руки и ноги, и руки держите выпрямленными. Согните руки в локтях и, удерживая спину ближе к стулу или скамейке, медленно опустите тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Оттолкнитесь руками от стула скамьи и вернитесь в исходное положение.
Жим от плеч, или армейский жим
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, руки вытянуты по бокам. Согните локти на 90 градусов, поднимите гантели чуть выше плеч, ладони смотрят вперед. Из этого исходного положения вытягивайте руки в локтях и выжимайте гантели над головой. Отпустите в исходное положение и сделайте нужное количество повторений.
Боковые подъемы и сведение рук
Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки с гантелями вдоль тела перед собой (ладони обращены к телу и лежат на бедрах). Слегка согнув руки в локтях и ладонях вниз, поднимите гантели прямо перед собой на высоту плеч. Задержитесь на секунду, а затем разведите руки в стороны на уровне ниже плеч. Опуститеьруки вниз. Повторите движение в другом порядке: сначала поднимите руки в стороны, затем сведите перед собой и опустите. Это одно повторение.
Разведение рук в стороны в наклоне
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке и по гантели. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, бросив руки прямо вниз, запястья ниже плеч, руки обращены друг к другу. Держа спину ровно, поднимите руки в стороны, ладони смотрят вниз, на пол. При этом сожмите лопатки вместе. Удерживая туловище в наклоне, отпустите руки в исходное положение, повторите.