Растяжка — прекрасный способ восстановления после тренировок и профилактики боли в мышцах. Однако, когда болит спина, а точнее поясница, то привычными методами не получится растянуть конкретную мышцу, вам поможет специальное упражнение для растяжки поясницы против боли в спине.
Pexels
Лиз Летчфорд, доктор философии, специалист по профилактике травм и спортивный тренер называет коварной квадратную мышцу поясницы, и говорит, что ей мало уделяют внимания. «Эта мышца отвечает за подъем бедра и обеспечивает стабильность между грудной клеткой и тазом».
На самом деле это очень глубокая мышца живота, расположенная по обе стороны от поясничного отдела позвоночника (нижняя часть спины). Доктор Летчфорд объясняет, что это «незаметное» скопление мышечных волокон может вызывать боль в спине по ряду причин, в том числе из-за плохой осанки, неправильного и долгого сидения без должной поддержки, а также слабого мышечного корсета. Стресс и нагрузка на квадратную мышцу могут привести к боли в нижней части спины.
Итак, как лучше справиться с болью в спине?
Есть несколько вариантов:
- начать с мягкой! растяжки,
- подключить миофасциальное расслабление,
- обратиться к физиотерапевту или специалисту по движению, исключить травму и научиться безопасному движению и растяжке, которая не навредит.
«Квадратная мышца тугая, потому что тазовая мускулатура не работает оптимально», — объясняет доктор Летчфорд. «Растяжка может принести облегчение в краткосрочной перспективе, но лучшим подходом будет работа со специалистом по движению, который поможет найти приемлемый способ компенсации мышечной слабости».
Pexels
Попробуйте эту нежную растяжку
Только сначала проконсультируйтесь со специалистом, можно ли вам выполнять подобные упражнения.
- Встаньте в дверной проем.
- Определите сторону, которая вызывает боль (если болит с обеих сторон, выполните растяжку на каждую из них).
- Руку той стороны, которая не болит (или той, с который вы начинаете) положите на дверной косяк рядом с вами для поддержки. Стабилизируйте ногу с той же стороны, удерживая на ней вес.
- Руку с больной стороны вытяните вверх и дотянитесь через голову до дверного косяка на противоположной стороне (за который держитесь здоровой рукой: она внизу, а «больная» тянется вверх и в сторону через голову).
- Заведите ногу больной стороны накрест за устойчивую ногу здоровой стороны.
- Аккуратно потянитесь в течение нескольких секунд, остановитесь, если почувствуете боль.
Unsplash
Еще один любимый метод лечения болезненных, напряженных мышц от доктора Летчфорд — миофасциальный массаж мячиком. Лягте на спину на коврик для йоги и поместите мяч под мышцу, чтобы снять накопившееся напряжение, «разбить» блоки в тканях. «Поясничная мышца прикрепляется к двенадцатому ребру, где расположены почки, — объясняет доктор, — так что будьте с ними осторожны, когда расслабляете мышцы на мяче или фоам роллере».
И помните, боль в спине может быть симптомом самых разных проблем, и это сложная область! Поэтому обязательно обратитесь к профессионалу, чтобы не навредить спине.