Гармония образа жизни с ритмами тела помогает нам быть здоровыми. И если вечером нужно готовиться ко сну, то самое лучшее, что мы можем сделать — замедлиться, успокоиться и перейти в «режим экономии энергии». Но многие из нас занимаются вечером физической активностью (когда есть время после работы), что само по себе здорово, но не всегда кстати для циркадных ритмов. Как физическая нагрузка может повлиять на сон?
Pexels
Эндокринолог и врач интегративной медицины Катя Янг объясняет механизмы образования гормонов сна и влияние на них физической нагрузки.
Гормон сна мелатонин образуется из «промежуточных звеньев», в частности, нейромедиатора серотонина, строительным материалом для которого служит аминокислота триптофан. Логично предположить (и исследования это подтверждают), что для качественного сна нам нужно повысить уровень триптофана в крови незадолго до того, как мы ляжем в постель. Математика простая: больше триптофана — больше мелатонина и шансов на быстрое засыпание и здоровый сон.
Как влияет физическая нагрузка на «внутреннюю кухню» сна?
Известно, что умеренная физическая нагрузка снижает не только уровень сахара в крови, но и количество аминокислот. Однако, оказывается, это не касается триптофана, который продолжает беспрепятственно транспортироваться в мозг и после выполнения не слишком интенсивных упражнений.
А вот высокоинтенсивная тренировка действует совсем по-другому. В процессе организм запускает синтез белка в мышцах, и на эту «стойку» уходят все «строительные блоки» — аминокислоты, включая триптофан. Его уровень в крови снижается. Так что активные «потогонные» кардио и силовые тренировки лучше проводить утром. Еще одна причина не перенапрягаться в спортзале на закате: избежать возбуждения от физической активности, которое негативно влияет на сон. Кроме того, высокоинтенсивные тренировки вечером противопоказаны людям в состоянии воспаления и субклинической дисфункции надпочечников.
Какая активность допустима вечером?
Оптимальное решение для нормализации сна – дать мышцам хорошенько поработать, но не перегрузиться. Для этого подойдет
- Плавание (35-40 минут в спокойном режиме)
- Прогулка на свежем воздухе в течение 30-60 минут
- Размеренная работа на кардиотренажере около 40 минут
- Йога
- Цигун
- Дыхательные практики