Фитнес-тренер — человек, который разбирается не только в том, правильно ли вы выполняете упражнения. У большинства специалистов за годы работы складываются собственные лайфхаки по здоровому образу жизни и эффективному похудению. О принципах правильного похудения нам рассказала Светлана Мокерова — ведущий тренер спортивного клуба «Фитнесмания«.
1. Принятие решения
Да-да, в первую очередь нужно принять свою исходную «точку отправления» и четко определиться с конечным пунктом «прибытия»: составить реальный план по срокам и силам, чтобы не было ни единого шанса отступить от него. Проверено и доказано, что слишком амбициозные планы (в особенности, касающиеся манипуляций со своим телом) приводят к нарушению пищевого поведения, нервным срывам и в результате такой диеты мы можем набрать лишних кг и целый букет из испорченной самооценки и разочарований, либо мы достигнем поставленного результата, но увы он будет недолгосрочным, как и его форсированый путь.
2. Сопоставление себя с желаемым идеалом
«Люди ведут себя в абсолютном соответствии со своими представлениями о себе», — цитата Энтони Робинса. Что означает, если вы не сопоставляете себя со стройным, здоровым, энергичным человеком, то вас будут преследовать соблазны и пути отступления на каждом шагу и такая диета превратится в тяжелую ношу. Так что фокус ставим на то, как вы будете себя чувствовать, питаясь правильно; на то, сколько у вас будет энергии от употребления здоровой и сбалансированной пищи. И, в конце концов, как ваше тело будет отображать ваш образ жизни — стройность, подтянутость, более того — красивый лоск кожи, волос, ногтей и т.д.
3.Расчет калорийности рациона
Так что же делать, если очень хочется похудеть в сжатые сроки и не срываться? Ответ очевиден — правильно расчитывать калорийность рациона! Для начала нужно рассчитать базальный обмен (то количество Ккал, которое вы тратите без учета физических нагрузок на поддержание гомеостаза) по формуле:
Е осн. обм. в-в. = W0.5/(KхA 0.1333)
В этой формуле:
W- это ваш вес в граммах;
А — это ваш возраст в годах;
К — константа равная для мужчин 0,1015 и для женщин 0,1129.
Опираясь на полученный уровень базального обмена, мы можем уже примерно понимать, сколько нам Ккал потреблять и сколько расходовать для получения определенных результатов (набор/снижение). Соответственно, если мы будем потреблять нашу норму Ккал — вес будет сохраняться; если добавим к этому «рациону» физическую активность, тем самым создав небольшой дефицит — вес будет плавно уходить; а если мы создадим дефицит за счет потребляемых Ккал и активности — вуаля, вес будет стремительно уходить вниз! И для этого не стоит мучить себя различными диетами и голодовками!
4. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов
С количеством Ккал мы разобрались, теперь более детально перейдем к качеству этих калорий, а точнее известных нам белков, жиров и углеводов! Тут я уверена, у вас на слуху много информации по расчетам БЖУ, но важно учесть вот что: главное — это процентное соотношение, сбалансированное питание по системе «б-35%/ у-35%/ ж-30%». Исходя из этих подсчетов, мы можем смело питаться разнообразно, не ущемляя себя в любимых блюдах, но в рамках допустимых пропорций БЖУ.
5. Поддержание нужного уровня воды в организме
Самое важное, без чего все процессы в организме замедлятся — это вода! Рассчитываем свой минимум потребления воды в сутки по формуле: вес*0,03. Именно чистой воды! Важно помнить, что липолиз (жиросжигание) не проходит без участия воды, в общем вода — нейтральный раствор для протекания всех биохимических процессов в организме! Ну и посоветую еще один лайфхак от себя: ведите дневник питания — это позволит трезво оценить ваши усилия и цели.