Ковид, локдаун, постоянная тревога за здоровье себя и близких погрузили нас в продолжительный стресс. В таком состоянии нарушается саморегуляция, и организму сложно поддерживать слаженную работу своих систем. Что мы можем сделать, чтобы снизить влияние стресса на нашу жизнь?
Unsplash
Мы уже писали о выгорании, о котором говорила Юлия Аксенова, клинический психолог, ведущая программ медицинского коучинга, сооснователь Basis Genomic Group и Vital Essential Cosmetics, ректор АНО ДПО Академии 5П медицина Глобал, медицинский маркетолог, на конференции Biohacking Conference Moscow 2021. Также Юлия Аксенова объяснила, как работает стресс, почему он нам вредит и что делать, чтобы быть более стойкими к стрессорам. И эта информация пригодится в ситуации очередного локдауна, когда нас всех фактически запирают по домам, малый бизнес терпит серьезные убытки, люди чувствуют тревогу и неопределенность будущего. Для многих такая ситуация — серьезный стресс.
Что происходит при стрессе?
Нарушается гомеостаз, или способность организма к саморегуляции, к поддержанию всех своих функций в относительном балансе и постоянном диапазоне. Начинается «разброд и шатание», активируется эндокринная и нервная системы, все идет не по плану. Мы можем не сразу заметить изменения.
У стресса есть 3 стадии
- Сначала возникает реакция тревоги, когда включаются все возможности и ресурсы организма
- Затем идет стадия сопротивления, когда мы противостоим стрессу
- Третья стадия имеет два разных исхода: либо мы адаптируемся к стрессору, если же нам не хватает ресурсов это сделать — истощаемся.
Чем больше у человека ресурсов (и навыков их поддерживать), тем большую нагрузку он сможет выдержать без вреда для здоровья. Запас ресурсов называют адаптационной энергией.
Острый стресс
На внезапный сильный стресс человечество научилось реагировать автоматически, что помогало выжить с помощью мгновенных реакций без анализа происходящего. Мы знаем про «бей-беги-замри», но на самом деле классических стресс-реакций больше:
- Замри! Когда нужно остановиться, смотреть и слушать.
- Активное нервной возбуждение для мобилизации сил.
- Беги!
- Дерись!
- Оцепенение (прикинуться мертвым, если ничего не срабатывает).
Однако сегодня стресс вызывает вовсе не тигр или наводнение, и ни один из вышеперечисленных способов не подходит для решения задач.
mn-zd.ru
Триединый мозг
Знакома ли вам ситуация, когда вы «держитесь», например, у вас дедлайны на работе, постоянное нервное напряжение, а вы стойко переносите самые сложные ситуации, «ни один мускул не дрогнет» на лице. А потом отлетела пуговица от блузки или разлили кофе и… взрыв! Катись оно все куда подальше! Причем ситуации ерундовые по сравнению с несданным вовремя отчетом. Сработал рептильный мозг. Тогда как префронтальная кора, неокортекс, «мозг приматов», давно отключился. Есть теория триединого мозга: неокортекс — самая молодая часть мозга, более «взрослый» и глубокий — мозг млекопитающих (лимбическая система), и самый древний — рептильный мозг (ствол головного мозга). На их поддержание тоже нужен ресурс. Если его нет, части мозга по очереди отключаются. И наступает ситуация, когда мы будто собой не владеем. Не смогли адаптироваться, не хватило энергии, и «поймали» себя только на третьей стадии стресса, проскочив две первые — слишком долго игнорировали симптомы и «держались». Чем раньше начать копить энергию и противостоять стрессу, тем выше вероятность адаптироваться и избежать истощения и «взрыва».
Опасность хронического стресса
Постоянное истощение и невозможность мобилизации наступает при хроническом стрессе. Острый стресс — явление временное и быстрое и не всегда вредит, помогает научиться мобилизоваться, «встряхнуться», решить проблему и дальше жить спокойной жизнью. Хронический стресс предполагает наличие постоянной (существующей длительное время) нагрузки, в результате которой наше физиологическое и психологическое состояние в постоянном напряжении.
В современном мире у людей дефицит острого стресса и переизбыток хронического. И это не только дедлайны на работе. Стрессоры повсюду:
- Слишком много информации
- Слишком много шума
- Слишком светло
- Слишком сыто (проблема переедания)
- Слишком много выбора
- Слишком много желаний
- Слишком много сравнений
Нам нужны новые способы справляться со стрессом
Бежать, драться или замирать бессмысленно: стресс не пройдет со временем. Нам нужно развивать адаптационные способности, стрессоустойчивость и поднимать уровень энергии. От него зависит, на что мы способны. С энергией 5% — только дышать и глотать. 30% — подзаряжаться от похвалы/пинка и тогда что-то делать. 80-100% — управлять миром, приобретать всемирную известность. Можем ли мы повысить уровень нашей «батарейки»?
Что можно сделать, чтобы лучше адаптироваться к стрессу и развить стрессоустойчивость?
Стрессоустойчивость — это психологический ресурс, связанный с возможностью переносить высокий уровень нагрузки и стресса с минимальным ущербом для здоровья, извлёк пользу из стресса. Эти полезные привычки помогут адаптироваться к стрессорам, которые окружают нас изо дня в день.
Физическая нагрузка
- Адекватная физическая активность значительно снижает уровень стресса и повышает защитную функцию иммунной системы.
- Иммунное здоровье может быть улучшено регулярным периодическим воздействием физического стресса окружающей среды (например, тренировками с периодической гипоксией).
- Внедрите в повседневную рутину обязательную ежедневную физическую активность и подберите для себя персональный план тренировок, учитывающий ваши индивидуальные особенности.
Медитации
- Медитация помогает регулировать реакцию на стресс, тем самым подавляя состояния хронического воспаления и поддерживая здоровую функцию кишечного барьера.
- На более 1600 участниках исследования авторы выявили, что медитация осознанности модулирует некоторые избранные иммунные параметры таким образом, который предполагает механизмы оздоровления и восстановления нормальной работы иммунной системы.
- Изучите практики медитации и внедрите медитацию хотя бы один раз в неделю.
Приятное окружение, привычки, запахи
- Вдыхание эфирных масел по правилам ароматерапии привело к снижению воспринимаемого стресса и депрессии, а также к улучшению качества сна.
- Приобретайте полезные и приятные привычки, которые станут вашими личными способами справляться с ежедневным стрессом.