Если вы набрали курсов, записались на марафоны, решили начать новую жизнь и предвкушаете успех, остановитесь и проанализируйте свои возможности и цели: не началась ли у вас первая стадия выгорания, когда вы взвалили на себя больше, чем нужно? Не доводите себя до 4й стадии, узнайте, как справляться с выгоранием.
Pexels
Юлия Аксенова, участница конференции Biohacking Conference Moscow 2021, клинический психолог, ведущая программ медицинского коучинга, сооснователь Basis Genomic Group и Vital Essential Cosmetics, ректор АНО ДПО Академии 5П медицина Глобал, медицинский маркетолог обращает наше внимание на то, что выгорание — процесс длительный, и важно заметить его до того, как вы упадете без сил и желания что-либо делать.
Выгорание — это своего рода защита от фонового непрекращающегося стресса. Он может быть вызван самыми разными внешними и внутренними причинами (от политической обстановки до
Оно не происходит мгновенно, и часто мы замечаем, что с нами что-то не так, на познай стадии, когда достигли глубокого истощения и не способны работать, а также поддерживать свое ментальное и физическое здоровье. У выгорания, как и у большинства процессов психики, есть несколько стадий.
Стадии выгорания
- Идеализм/Чрезмерность. Действия, которые неизбежно приводят к выгораю, но ценятся обществом как активность и повышенная продуктивность. Человек решил изменить жизнь и предпринять конкретные шаги. Влюбился в образ будущего себя: успешного, умелого и достигшего высот в карьере (или других сферах жизни). Предвкушает успех и результат. Мысль о том, что для этого нужно больше учиться и работать, вдохновляет, идеализм и ощущение сиюминутной правильности происходящего заставляет прибегать к чрезмерности. Человек записывается на разные курсы, обучение, спорт, и получает «дофаминовый душ», эйфорию и горящие глаза. Дня на три. Как источник легкого дофамина добавляются соцсети, прокрастинация параллельно с загруженностью.
- Истощение. Примерно через 2 недели человек обнаруживает, что даже делая много дел одновременно, лауреатом, выпускником и даже просто специалистом еще не стал, ничего особо не изменилось, видимых результатов нет, мотивация снижается, он начинает отвлекаться, терять концентрацию, в голове туман. В этот период начинает хотеться сладкого как вознаграждения и восполнения сил, соцсети не отпускают, при этом человек еще надеется, что с ним все ок, просто он мало старается, и надо еще больше работать и учиться. Набирает себе новую порцию курсов и проектов. И на марафон не забывает записаться.
- Потеря цели и цинизм. Через три месяца наступает этап, когда человек перестает видеть будущее, теряет ориентиры и смысл, перестает видеть будущее и утрачивает способность чего-то хотеть. Начинает искать виноватых, потому что перекладывание ответственности и возмущение дает приток энергии. Наступает ультрапарадоскальная фаза нервной реакции, когда тормозные раздражители дают положительный эффект, а положительные раздражители вызывают торможение. То есть на сильные стрессы реакции нет, потому что нет сил преодолевать, а любая ерунда может вызвать взрыв и истерику (разлитый кофе, сломанный ноготь и так далее).
- Отвращение и депрессия. Человек находится в состоянии зомби и живет на автоматизмах, делает только то, что привычно и не требует усилий. Да и это — через силу. Появляется отвращение к себе, к работе, к жизни. И кажется, что выхода нет. В этот период человек может резко бросить все, чем занимался и впасть в депрессию.
Что делать?
- 1 этап. Тщательно анализируем свое расписание и по каждому пункту задаем вопрос: мне точно это надо? Точно сейчас? Какая у меня цель? Панируйте, оценивайте свое время и составляйте списки задач. Контролируйте свою импульсивность: не начинайте новых дел, не закончив предыдущие. Повышайте осознанность (с помощью медитаций и практик mindfulness, возвращайтесь в «здесь и сейчас» из фантазий о будущих успехах).
- 2 этап. Усиливайте рефлексию, помогает дневник благодарности себе, отмечайте даже маленькие успехи, свои удачи. Постоянно напоминайте ради чего все ваши усилия. Для чего вам результат. Создавайте ритуалы, которые могли бы напоминать вам смыслы ваших действий. Обязательно выделяйте один день ПОЛНОГО отдыха, отключайте гаджеты и не вспоминайте про работу в это время. Обязательно ведите дневник отдыха, чтобы отслеживать продолжительность периодов концентрации и отдыха. Обязательно подключайте нутрициологическую поддержку, восполняйте дефициты микроэлементов (выявленные анализами).
- 3 этап. Опасный тем, что нет энергии чувствовать желания и цели. Если вы уже в этой стадии, уделяйте большое внимание телу (массажи, ванны, йога и так далее). Обязательно планируйте дела, не связанные с работой, ставьте их в календарь. Из двух задач выбирайте ту, которую больше хотите делать. Слушайте себя. Делегируйте все, что можно!!! С помощью релаксации и миорелаксации создавайте петли обратной связи от мышц к мозгу даже через «не хочу». Чтобы расслабление и отдых срабатывали и исцеляли. Расслабляются мышцы — расслабляется мозг.
- 4 этап. Отвращение и депрессия. Принудительно, без отговорок, берете длительный отпуск и не работаете. Меняете среду, картинку и восстанавливаетесь. Без вариантов.