Mindfulness, или осознанность – фитнес для ума, тренировка внимания, очищение мозга от посторонних мыслей и перегрузки, возвращение в «здесь и сейчас». Как освоить эту практику и сделать жизнь комфортной и счастливой? Рассказываем с статье.
Pexels
Зачем заземлять свой ум?
Полить цветы, поздравить маму, купить ребенку новые ботинки, сдать отчет, написать пост, купить продукты, заказать билеты – знакомо? Тысячи мыслей роятся в нашем сознании одномоментно. Море информации (она может быть и негативной) и задач вызывают коллапс в голове и невозможность стройно последовательно мыслить.
Гиперответственность и многозадачность вызывают сильнейший стресс, который усугубляется поверхностным дыханием: мы попросту забываем дышать, уходя вниманием в компьютер или домашние дела.
А еще наш ум не хочет погружаться в проблемы и искать решения, избегает встреч с настоящим, улетая в события прошлого или прогнозы будущего. Итог: постоянная усталость, невозможность сконцентрироваться и снижение качества жизни.
Чем поможет mindfulness?
Точно перевести термина на русский язык не получится. Но в общих чертах можно описать так: безоценочное прицельное внимание к деталям личного пространства. Своеобразный фокус на себе, на внутренних ощущениях в данный момент. Приручение блуждающего ума.
Mindfulness придумал доктор медицины, специалист молекулярной биологии и буддист Джон Кабат-Зинн. Он практиковал восточные медитации и создал «светскую» практику, очищенную от религиозного подтекста. Открыл экспериментальную клинику снятия стресса, в которой 8 недель подряд обученные специалисты проводили сеансы лечебной медитации.
Кабат-Зинн записывал результаты и фактически открыл историю исследований влияния медитации на мозг. Когда накопилось достаточно данных, стало ясно, что mindfulness существенно снижает стресс, положительно влияет на концентрацию ума и ясность мысли. Сегодня говорят о том, что mindfulness к тому же помогает справляться с зависимостями (в том числе от соцсетей), улучшает сон, память и человеческие взаимоотношения.
Как практиковать осознанность каждый день?
- Возвращайтесь в тело. Сядьте на стул или на подушку, удобно. Закройте глаза и медленно сканируйте свое положение в пространстве, чувствуйте, как стопы стоят на полу или ковре, обратите внимание на фактуру поверхности и ощущения стопы, осознайте угол согнутых коленей, положение рук, точки соприкосновения со стулом, движение тела во время вдоха и выдоха, обратите внимание на тактильные ощущения от одежды на теле, может быть, от пряди волос на лбу или от часов на запястье. Выкиньте все мысли и сконцентрируйтесь на каждом сантиметре своего тела в пространстве.
- Не забывайте дышать. Следите за дыханием. Как поднимается грудная клетка и двигается живот во время вдоха и выдоха. Думайте о дыхании и во время обычных дел: работа за компьютером, уборка дома или просмотр фильма. Когда вы забываете правильно дышать, в организме начинается окислительный процесс, а переизбыток диоксида углерода провоцирует стресс.
- Слушайте пространство вокруг. Уделить себе 10 минут тишины – условность, потому что абсолютной тишины не бывает. Закройте глаза и слушайте. Звук машин за окном, пение птиц, хлопанье двери, чей-то хохот, скрип половиц, жужжание мухи – мы окружены звуками и полезно научиться направлять на них свое внимание. Только звуки. Никаких других мыслей.
- Уделяйте внимание питанию. Рассматривайте в деталях то, что у вас в тарелке. Еда очень красивая. Посмотрите на прожилки на листе салата или гладкую поверхность сыра. Ощутите момент приёма пищи и наслаждайтесь им.
Но не надейтесь на мгновенный эффект и успешное избавление от мыслей: они все равно будут лезть отовсюду и мешать концентрироваться. Если не получится с первого раза, пробуйте еще и еще, не останавливайтесь. Привычка сформируется и вы научитесь контролировать мысли.