Как бы нам ни хотелось, гнев и обиду нельзя «выключить» по щелчку пальцев. Но мы знаем, как с этими чувствами справиться. И сегодня расскажем об этом вам.
Pexels
Испытывать негативные эмоции так же нормально, как и позитивные (просто первые нам меньше нравятся). Но, как и любое другое чувство, гнев не стоит игнорировать. Это реакция мозга на воспринимаемую угрозу. Когда вы злитесь, ваше тело вырабатывает кортизол, адреналин и другие гормоны, которые могут также вызывать физические симптомы (потливость, учащенный сердечный ритм и т.д.). Как и хронический стресс, постоянное чувство злости и гнева может привести к повышенному риску гипертонии, болезней сердца и кишечника. То есть, когда гнев начинает контролировать вас (а не наоборот), – он может начать вредить организму. Чтобы этого не произошло, лучше всего принять чувство гнева, извлечь из этого уроки и освободиться от него. Это легче сказать, чем сделать. Но у психологов есть ряд советов.
Будьте честны с собой
Нас учат, что мы должны стремиться к прощению. Поэтому первой вашей мыслью будет как можно быстрее «заглушить» гнев. Но игнорирование чувств не приводит ни к чему хорошему. Принять, что вы злитесь, может быть трудно. Но с этого нужно начать. Если вы привыкли прятать свои эмоции – признайтесь себе в гневе вслух. Мир от этого не перевернется. Но вы сможете двигаться дальше.
Признавшись себе, возьмите листок бумаги и запишите, почему именно вы злитесь. Этот простой шаг поможет структурировать мысли, ведь когда мы злимся – часто отключаем разум и логику (конечно, не специально). Записывая все на бумагу, вы сможете исследовать, насколько сильно ваш гнев уходит корнями в реальность. И что стало истинной причиной его появления.
Посмотрите на ситуацию со стороны
Чтобы разобраться с гневом, психологи советуют попробовать практику абстрагирования – когда вы становитесь беспристрастным наблюдателем за собственным переживаемым опытом. В исследовании 2021 года, опубликованном в журнале Frontiers in Psychology, рассматривался вопрос: может ли абстрагирование снизить негативный самоотчет и агрессивное поведение. И результат показал, что смещение точки зрения или принятие точки зрения третьего лица действительно помогает уменьшить агрессивное поведение и сам гнев (пусть и не радикально). Чтобы попробовать практику самостоятельно, представьте себя «мухой на стене» и наблюдайте за событиями, которые вас беспокоят, в более обезличенном виде. Можно также перейти в использовании местоимений от первого лица к третьему. И вместо «я так зла, потому что…» говорить «она так зла, потому что…». Сперва это покажется странным, но метод работает. Попробовать точно не мешает.
Определите свои триггеры
«Гнев может возникнуть, когда вы теряете терпение, чувствуете, что вас игнорируют, не уважают или не замечают. Или когда имеете дело с ситуацией, похожей на травматический инцидент, который вы уже пережили раньше», – объясняют психологи клиники Mayo Clinic. Записав и увидев свои ощущения, вы лучше поймете, что случилось и как вы интерпретируете ситуацию. Этот анализ может помочь избежать подобных триггеров в будущем. То есть работа пойдет на опережение.
Помогите себе физически
Существует множество эффективных дыхательных техник, но начните с самой простой. Положите одну руку на грудь, другую – на живот (по мере того, как медленно вдыхаете и выдыхаете через нос). Если дыхательные упражнения не кажутся привлекательными, то физические – еще один способ активировать систему «отдыха». Или парасимпатическую нервную систему, которая может помочь восстановить энергию и метаболизировать некоторые химические вещества, которые высвободились, когда вы начали злиться. В общем, спорт и дыхательные практики тоже помогают.
Поговорите о гневе
Нет ничего плохого в том, чтобы поговорить с кем-то о вашем гневе. Особенно, если слушатель будет активным. Исследование, опубликованное в Западном журнале коммуникаций, было посвящено тому, как активное слушание (когда человек перефразирует то, что услышал, задает наводящие вопросы и т.д.) повлияло на студентов, высказывающихся о своих чувствах. И выяснилось: те, кто общался с активными слушателями, действительно потом чувствовали себя немного лучше. Если среди вашего окружения есть человек, которому вы можете довериться (а мы уверены, что есть), – не бойтесь обратиться с просьбой о разговоре. И, конечно, поможет разговор со специалистом (особенно, если обида и гнев не проходят долгое время и продолжают влиять на ваше самочувствие).
Найдите здоровый способ отвлечься
Иногда регулирование эмоций включает в себя поиск здоровых отвлекающих факторов, но это отличается от «захоронения» чувств или притворства, что их не существует. Вы злитесь, а нужно успокоиться? Попробуйте отвлечься. Ключевая разница между притуплением эмоций и полезным отвлечением внимания – это то, что вы чувствуете после этого. Почувствовали себя немного лучше – значит, вы справляетесь с гневом, не прячась от него. Отвлечься можно, например, общаясь с домашними питомцами (пет-терапия действительно работает!) или друзьями. Или вы можете выбрать свой вариант.
Если вы злитесь на кого-то – подумайте об этом, когда успокоитесь
Иногда мы злимся на других людей и хотим объяснить им, почему мы расстроены. Если вы справились с гневом и не чувствуете, что нуждаетесь в разговоре об этом с другим человеком, – это нормально. Но если все еще хотите поговорить – дождитесь, пока успокоитесь, и только тогда подойдите к человеку, который вас расстроил. Объясняя, почему вы злитесь, важно использовать «Я-утверждения» вместо обвинений (когда акцент происходит на ваших чувствах, а не на другом человеке). Так разрешение конфликта будет проходить легче. И, возможно, оставит меньший осадок после себя.
Надеемся, мы вам помогли.