Правила здорового питания, прием метабиотиков, полноценный сон и другие полезные советы для всех, кто хочет укрепить иммунитет, от Наталии Горн — health-коуча, врача общей практики и автора о нутриентах, витаминах и гормонах.
Наталия Горн
Режим дня и полноценный сон
«Длинные каникулы» и работа на дому негативно сказываются на режиме дня: самодисциплина трещит по швам, а отход ко сну все смещается и смещается. Для иммунитета такое положение вещей — это серьезный минус, из-за которого нарушаются циркадные биоритмы. В организме все системно — череда биохимических реакций и превращений, развернутых во времени. Ночью происходит процесс восстановления всех систем и органов. Недостаток сна организм воспринимает как стресс и реагирует на него повышенной выработкой кортизола — гормона стресса. Как известно длительный стресс истощает иммунитет.
Также при недосыпе образуется большое количество гормона голода — грелина, который заставляет вас есть больше и слащу, что, в свою очередь, опять бьет по иммунитету. Необходимый человеку гормон роста мелатонин и иные медиаторы вырабатываются с 22:00 до 02:00 ночи. Ночное «техобслуживание» в виде выработки необходимых веществ, расслабления мышц, снижение частоты пульса давления, темпа тела — все замедляется для того, чтобы тело могло максимально восстановиться. Без налаженного режима дня и достаточного сна организм больше изнашивается физически.
Питание
Сейчас есть уникальная возможность выстроить свой рацион и график питания — самостоятельно или с помощью приложений на любой вкус и бюджет. Рекомендую трехразовое питание без перекусов, ведь сейчас не время для голодовок и различных детокс-программ: организму нужно сбалансированное полноценное питание. Из-за повышенного уровня тревожности, большого потока внешней негативной информации и состояния неопределенности тяга к сладкому сильна как никогда. Это нормально, не нужно с ней бороться — лучше дать организму максимально полезные сладости: фрукты, сухофрукты, ягоды, полезная выпечка, которой пестрит Инстаграм.
Лайфхак!
Рецепт суперполезного печенья: 2 банана, 1 авокадо (если нет, заменить на +1 банан), стакан/полтора овсяных хлопьев, одно тертое яблоко без шкурки. Все ингредиенты хорошо смешать. Можно добавить изюм, шоколад, орешки, семечки или цедру лимона на ваш вкус. Из получившейся массы сформировать печенья и выпекать их 15 мин на пергаменте в духовом шкафу.
Прием метабиотика «Дайго», сделанного в Японии
Для хорошего пищеварения и усвоения полезных питательных веществ нам необходима нормальная работа ЖКТ. Поддержка его метабиотиком «Дайго» — отличная инвестиция в свое здоровье и иммунитет. Это абсолютно органический продукт, в составе которого эктракты брожения 16 видов полезных лактобактерий и их бактериальные тела.
Помимо того, что метабиотик восстанавливает естественный баланс кишечной микрофлоры, он действует следующим образом:
- укрепляет защитные силы организма;
- значительно увеличивает количество пейеровых бляшек (иммунных тканей в кишечнике, которые с возрастом переходят в «спящий» режим;
- увеличивает количество натуральных киллеров и улучшает баланс Т-хелперов первого типа к Т-хелперам второго типа (специальных иммунных клеток, которые находят и маркируют «бракованные» клетки, пораженные вирусами, паразитами и болезнетворными бактериями.
Прием витамина С
Одним из ключевых витаминов для поддержания иммунитета является витамин С (аскорбиновая кислота). Официально он используется в международных протоколах лечения COVID-19, поэтому ежедневный прием 1-2 гр витамина С считается оправданным. ОН хорошо усваивается в тонком кишечнике, оттуда попадает в кровь, где свободно циркулирует и распределяется по всем органам и тканям. Поэтому необходимо, чтобы кишечник и его микрофлора работали «как часы».
Лидер по содержанию витамина С — сушеный шиповник! При этом важно знать, что витамин С распадается при высокой температуре и от нахождения в металлической посуде. Поэтому рекомендую использовать стеклянную, керамическую или эмалированную тару для заваривания. Необходимо залить шиповник кипятком и оставить на ночь настаиваться.
Лайфхак!
Для увеличения эффективности приема напитка, шиповник лучше измельчать. Для этого его можно положить в пакетик и разбить ягоды при помощи скалки.
Не менее полезна черная смородина: в 100 гр ягод содержится до 250 мг витамина С. Среди овощей безусловным лидером считается красный перец (до 250 мг на 100 гр). В зеленом сладком перце содержится 125 мг (и это в 2,5 раза больше, чем в лимоне!). Также стоит включить в меню квашеную капусту, киви и петрушку.
Прием дополнительных витаминов
Я не сторонник самостоятельного назначения витаминов: считаю, что безопасней взять хороший комплекс поливитаминов и принимать его согласно инструкции. Но стоит помнить, что организму сейчас очень нужны: витамин А, витамин D и цинк.
Умеренная физическая нагрузка
Для тех, кто готов к высокой активности, сейчас существует масса онлайн тренировок и фитнес-приложений на любой вкус. Но если вы пока на программе «минимум», начните с привычки делать 10 приседаний каждый раз между делами. Приседания — отличный лимфодренаж и вывод токсинов из организма, поэтому приседайте чаще и глубже. Даже 10 приседаний в день — уже зачет! Делайте минимальную 10-минутную зарядку по утрам или просто потанцуйте под любимую музыку. А самый лучший карантинный тренажер — скакалка!
Снижение негативного инфопотока и позитивное общение
Сейчас самое время почистить шкафы, стеллажи, пространство и…токсичных людей! Ограничьте поток новостей, информации, посмотрите комедию или позвоните близким. Входящая негативная информация подсознательно вызывает тревогу и увеличивает уровень стресса, что серьезно снижает иммунитет. Радость, положительные эмоции, приятные люди и довольные близкие — лучшие помощники для хорошего иммунитета в этот нелегкий период.