В организме человека все взаимосвязано. Например, циркадные ритмы (им подчиняется наш сон) оказывают влияние на настроение и здоровье. И их можно регулировать, чтобы избавиться от лишнего веса или хронического недосыпа.
DR
О том, какое значение для нашего организма имеют циркадные ритмы, нам рассказала врач-невролог высшей категории, член Ассоциации междисциплинарной медицины и АО «Медицина» Галина Чудинская.
Что управляет вашим сном? За те 4,5 млрд. лет, которые существует наша планета, многое претерпевало изменения, но не 24-часовые сутки, во время которых день сменяется ночью благодаря вращению планеты вокруг своей оси. За тысячи лет человеческий организм приспособился к рассветам и закатам: обзавелся собственными «часами». Ими как раз и являются циркадные ритмы.
Что такое циркадные ритмы?
Циркадными ритмами (от лат. circa «около, кругом» + dies «день») мы называем циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов как раз близок к 24 часам. Им подчинены многие процессы в человеческом организме: от обмена веществ до температуры тела. Наш режим сна и график активности зависит от них. И не только наш — циркадные ритмы есть у бактерий, грибов, растений и животных.
Естественно, умение управлять циркадными ритмами можно назвать самым эффективным тайм-менеджментом в мире. В 2017 году механизмы управления ими удалось открыть ученым Джеффри Холлу, Майклу Росбашу и Майклу Янгу. Они смогли доказать существование «клеточных часов» как фактора смены дня и ночи, закрепленного на генетическом уровне у человека. Оказалось, что существуют десятки генов, отвечающих за циркадные ритмы. Но самое интересное, что их можно регулировать! Эта регуляция зависит от света, чередования дня и ночи. За это ученые были удостоены Нобелевской премии.
Циркадные ритмы тесно связаны с выработкой мелатонина. Изменения его концентрации в крови также зависят от времени суток. Яркий дневной свет блокирует производство мелатонина, а постоянная темнота — повышает. Именно поэтому заснуть со смартфоном в руках так сложно. Пик концентрации мелатонина в крови приходится на 2-3 часа ночи.
Как избавиться от проблем со сном?
Лауреатам Нобелевской премии удалось доказать, что такие «часы» существуют в каждой клетке. Именно так они вмешиваются во все процессы, проникающие в ней. Благодаря этому открытию начала развиваться новая наука — хронобиология. Вместе с сомнологами хронобиологи ищут новые способы управления циркадными ритмами, от которых зависит наш вес, уровень артериального давления и состояние иммунитета. Изменение этих ритмов влияет на эмоциональное и интеллектуальное состояние человека не меньше, чем на физическое. Наши биоритмы влияют не только на выработку мелатонина — с ним коррелирует уровень серотонина, кортизола и дофамина. Все эти гормоны тесно связаны с нашей самооценкой и мироощущением.
А потому от того, получится ли у вас настроить циркадные ритмы, зависит не только ваше здоровье, но и настроение.
Отказ от позднего ужина
Плотные калорийные блюда, съеденные на ночь, вызывают резкий скачок уровня инсулина в крови. Он подавляет выработку мелатонина, а организм получает дополнительную нагрузку и не успевает восстановиться к утру.
Соблюдение режима сна
Во всех смыслах этого слова — от выработки привычки ложиться спать примерно в одно и то же время до соблюдения расслабляющих ритуалов перед сном. Для кого-то это — прослушивание релакс-музыки перед сном, для кого-то — массаж с эфирным маслом лаванды.
Правильный сон
Чтобы сон был полезным, вы должны спать в полной темноте. Даже слабый источник света способен негативно влиять на продуцирование мелатонина. Важен и правильный температурный режим