Избыток глюкозы в крови — лучший «друг» лишнего веса, морщин, акне и перепадов настроения. Как оптимизировать уровень сахара, скорректировав повседневный образ жизни? Делимся экспертным мнением по этому вопросу.
Pexels
Для нормального функционирования организму человека необходима энергия. Ваше тело получает ее из пищи — чаще всего из углеводов, которые оно расщепляет на простые сахара. Высвобождается глюкоза — она и является основным источником «топлива» для вашего тела. Глюкоза «путешествует» по телу благодаря кровотоку и поглощается клетками мышц, мозга и других органов, чтобы затем преобразоваться в энергию, которая необходима вам для занятий спортом, решения рабочих задач и т.д. Дефицит глюкозы вызывает сонливость, снижение активности, хроническую усталость. Избыток же грозит ожирением и сахарным диабетом. О том, какие лайфхаки помогут нам обрести баланс и поддерживать оптимальный уровень сахара в крови, нашему изданию рассказала врач УЗИ сети клиник «Семейная» Анна Купчихина.
Чем опасен сахар?
Кто-то называет сахар «белой смертью», в то время, как другие признаются, что жить без него не могут. Даже если вы исключите из рациона сахар в чистом виде, то, скорее всего, все равно будете получать его в избытке — при условии, что в вашей диете преобладают обработанные продукты, 80% из которых содержат различные сахара. Что делает сахар с нашим организмом:
- вызывает скачки дофамина (у детей еще и адреналина);
- ускоряет окислительный стресс, повышает уровень хронического воспаления, который считается одной из причин раннего старения;
- истощает запасы полезных веществ в организме — все они фактически тратятся на переработку сахара;
- развивается инсулинорезистентность, которая вызывает изменения в структуре печени, провоцируя ее ожирение;
- ухудшается процесс оттока желчи, из-за чего повышается уровень липидов и холестерина в крови.
Сахар негативно влияет на состояние кожи лица и тела. На протяжении долгого времени считалось, что причиной воспалений или ранних морщин является генетическая предрасположенность, дисбаланс на гормональном уровне, состояние кишечника или ошибки в ежедневном уходе. Но к ним стоит добавить еще одну — глюкозу. Она нарушает обмен дигидротестостерона и инсулиноподобного фактора роста 1. Проблемы с уровнем этих гормонов обычно характерны подросткам, которые часто страдают от повышенной активности сальных желез и угревой сыпи.
«Но у подростков не бывает морщин!», — скажете вы и будете правы. Правда в том, что сахар резко поднимает уровень инсулина в крови: это повреждает коллагеновые волокна, которые считаются «каркасом» кожи. Избыток глюкозы и фруктозы приводит к гликации: это означает, что сахар попросту блокирует синтез не только коллагена, но и эластина. Результат гликации, который вы можете заметить невооруженным глазом — появление темных кругов под глазами, тусклости и морщин. На ощупь кожа становится шероховатой и дряблой: все из-за замедления выработки гиалуроновой кислоты, из-за которого эпидермис превращается в сухую и обезвоженную «пергаментную бумагу».
Как снизить повышенный сахар в крови?
Сбалансированного уровня сахара в крови можно добиться, если подойти к решению проблемы комплексно. Естественно, это потребует некоторого изменения образа жизни.
Ешьте продукты с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс (ГИ) — это главный показатель того, как пища влияет на уровень сахара в крови. Он вычисляется, исходя из того, как быстро организм расщепляет любую углеводсодержащую пищу на глюкозу. Продукты с высоким гликемическим индексом (примерно от 70 до 100) вызывают резкий скачок уровня сахара в крови. Это картофельное пюре, сладкая кукуруза, финики, белый хлеб, жареный картофель. Продукты с гликемическим индексом до 50 единиц вызывают медленное высвобождение глюкозы — оно не причиняет организму ущерба и не способствует резким приступам голода. Это соевый сыр, обезжиренный творог, низкокалорийные молочные продукты, бобовые, дикий неочищенный рис.
Уменьшите объем рафинированного сахара в рационе
Хорошее решение для сладкоежек, которое поможет контролировать уровень сахара в крови. Сухие завтраки, батончики из злаков и сухофруктов, пакетированные соки и магазинные соусы не дают контролировать калорийность рациона и объем добавленных сахаров в нем.
Избегать дефицита хрома и магния
Следить за уровнем этих микроэлементов в крови и корректировать его с помощью правильного питания или приема БАДов, одобренных доктором. Хром помогает регулировать аппетит и снижает резистентность к инсулину, что регулирует уровень сахара в клетках и крови. Известно, что у людей с сахарным диабетом II типа хрома в крови на 20-40% меньше, чем у здоровых. Магний снижает риск тромбозов, который возникает у тех, кто ест много сладкого.
Увеличьте количество клетчатки в рационе
Было доказано, что продукты с высоким содержанием клетчатки помогают поддержать баланс сахара в крови. Клетчатка быстро и надолго насыщает: она долго переваривается и мягко снижает уровень глюкозы в крови. Клетчаткой богаты цельнозерновые продукты, орехи, свежие овощи, фасоль и горох.
Не отказывайтесь от полноценного сна
Результаты исследований показали, что у людей, которые спят меньше шести часов в сутки, чаще возникает инсулинорезистентность — клетки не в состоянии нормально усваивать сахар.
Научитесь управлять своим стрессом
В стрессовой ситуации тело готовится отреагировать на предполагаемую угрозу, снижая уровень инсулина и повышая концентрацию гормона стресса кортизола в крови. Возникает цепная реакция, уровень сахара в крови растет. Поэтому важно взять стресс под контроль с помощью медитации, дыхательных практик или других методов.