Каждый год появляются новые диеты и тренды в питании, которые обещают долго жить и процветать. Действительно, скудное и вредное питание провоцирует тяжелые болезни — от диабета до сердечных проблем и рака, которые уносят жизни сопоставимо с ДТП. Но стоит ли слепо верить обещаниям диет? Насколько точны исследования, и почему информация о пользе все время меняется? И что в итоге есть, чтобы меньше рисковать здоровьем?
Unsplash
Дело в том, что точных исследований в сфере питания быть не может. Установить контроль за группой участников, когда они принимают пищу дома в кругу семьи, как минимум, неэтично. Достичь высоких стандартов доказательной медицины сложно еще и потому, что каждый организм абсолютно индивидуален. Сегодня растет спрос на генетические тесты, которые показывают, что реакции на один и тот же продукт, а также предрасположенность к заболеваниям у разных людей отличаются. Так же как национальные особенности и культурные традиции питания. Быть уверенными, что все участники едят только то, что прописано в рамках исследования — практически невозможно. Что касается продуктов — как минимум, они многосоставные и отследить конкретное влияние того или иного микроэлемента или всего продукта весьма сложно.
Например, яйца
Безусловно, они полезны, содержат витамины A, D, E, группы B, белка в избытке. Но также в желтке — почти дневная доза холестерина. В связи с этим яйца подвергались обструкции в 60е годы, ученик не советовали съедать больше 3-4 яиц в неделю. Позже доказали, что именно яичный холестерин не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Что сегодня?
Так и нет внятного ответа, сколько яиц можно съедать в сутки. Исследования среди китайских взрослых показали, что яйца безвредны. Другие исследования говорят, что яйца повышают риск ранней смерти. В Америке мнения разделились: Министерство здравоохранения США разрешает есть столько яиц, сколько хочется, а Американская кардиологическая ассоциация ограничивает их потребление до одной штуки в день.
С диетами все еще сложнее
- Во-первых, как говорил Доктор Хаус, «все врут». Точнее, испытуемые не предоставляют точных сведений о том, как они питаются, тогда как статистика собирается только со слов участников. Эксперт по ожирению Эдвард Арчер проанализировал данные исследований за 40 лет по базе данных NHANES и посчитал сведения испытуемых неправдоподобными: если бы они питались, как говорят, то страдали бы от недоедания.
- Во-вторых, результаты могут выдаваться однобоко, если исследования спонсированы пищевыми организациями. Например, часть варварских исследований прошлого века оплатила Торговая ассоциация сахарной промышленности США, и в них умалчивались данные о вреде сахара, и речь шла только о том, как влияет жир на здоровье сердца и сосудов. Исследовательница Мэрион Нестле в 2015 году обнаружила больше 150 проплаченных исследований, а это мешает получить объективную картину по питанию.
- В-третьих, исследователи не всегда грамотно распределяют участников. Например, данные по средиземноморской диете и пользе оливкового масла Extra virgin и орехов для снижения риска сердечных болезней и инсультов подверглись сомнению, потому что люди разных контрольных групп оказались в близких родственных отношениях, и сомнительно, что они могли безупречно соблюдать диету на одной территории с семьей, которая питалась по-другому.
Так как же правильно питаться?
Есть общие рекомендации по правильному питанию, с которыми сегодня не спорят ученые.
- Есть большое количество овощей, ягод и фруктов в день (до 5 порций) из-за витаминов, минералов и полезной для микробиома клетчатки в составе. Сюда же можно отнести цельнозерновые продукты в чуть меньших количествах.
- Соблюдать водный режим, пить воду вместо сладких газировок и соков со скрытым сахаром.
- Отказаться от обработанной пищи, полуфабрикатов, переполненных солью и транжирами, которые повышают «плохой» холестерин.
- Добавить в рацион больше полезных ненасыщенных жиров, которые, наоборот, снижают «плохой» холестерин.
- Снизить потребление сахара до 50гр в день, соли — до 5 гр в день, чтобы избежать скачков инсулина от сладкого и проблем с давлением от переизбытка соли.
- Учитывать в питании ГИ, гликемический индекс продуктов (узнать его можно здесь). Высокий ГИ вызывает резкий подъем инсулина, что приводит к инсулинорезистентности, диабету 2 типа и ожирению.
- Ограничить потребление красного мяса. Во-первых, из-за гормонов и антибиотиков в промышленном мясе, во-вторых из-за рисков развития рака прямой кишки и других онкологических заболеваний. С другой стороны, в мясе содержится жизненно необходимый витамин В12. Стоит выбирать фермерское мяса коров пастбищного откорма и есть его не каждый день.
В эти правила вписываются некоторые диеты
Средиземноморская диета
Нет жестких ограничений в еде. В рацион входят цельные продукты (никаких полуфабрикатов), много-много оливкового масла extra virgin (в том числе вместо сливочного), приоритет овощам, зелени, фруктам, бобовым, злакам. Обязательно рыба и морепродукты, цельнозерновые, орехи и семена. Можно немного мяса птицы, яиц и молочных продуктов. Главное — не увлекаться вином, есть размеренно и с удовольствием, желательно в компании, жевать медленно. Омега-3 и ненасыщенные жиры снижают риск развития болезни Альцгеймера. Также диета предотвращает диабет 2 типа, повышает выносливость людей, увлекающихся спортом, поддерживает мышцы в тонусе у пожилых. Японская диета долгожителей Окинава похожа на Средиземноморскую и из нее тоже можно брать полезные паттерны питания.
NND, или Новая нордическая диета
Похожа на средиземноморскую, но с особенностями северных стран. Например, вместо оливкового масла — рапсовое. Оно богаче полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6, и у него выше точка дымления, а значит, на нем можно смело готовить, не боясь потери полезных качеств. Ягоды предпочтительны дикие, в них больше питательных веществ. Овощи и фрукты сезонные — с местных рынков. Хлеб предпочтительнее черный на закваске вместо чиабатты или багета. Такая диета снижает риск инсульта, воспаления жировой ткани, а также предотвращает риск метаболического синдрома.
DASH диета
Dietary Approaches to Stop Hypertension, или диетологический подход к лечению гипертонии. Смысл ее в максимальном сокращении соли в рационе — до 3/4 чайной ложки в сутки (а значит, забываем про фастфуд, маринады и соленья). Соль задерживает воду в организме, вызывает отеки и нагрузку на сердце, в результате повышается артериальное давление и изнашиваются сосуды. Из продуктов на диете DASH предпочтительны богатые калием, важным для сердца, кальцием и магнием. Среди них: овощи, фрукты, рыба, нежирные молочные продукты, постное мясо птицы, и цельнозерновые. Кроме того, в рацион входят орехи, семена и бобовые, растительные масла, совсем не много красного мяса, яйца и даже продукты с сахаром в малых дозах. Диета показала стойкий эффект снижения давления, сохранившийся в течение 8 лет. Клетчатка и витамины в рационе снижают риск развития рака, особенно опухолей пищеварительной системы.