Паническая атака может случиться с каждым человеком. И если ее проявления повторяются слишком часто, то избавиться от них поможет несложная психологическая практика.
Pexels
По статистике, от регулярных панических атак страдает не менее 10% взрослых людей. Паническая атака способна причинить вашему эмоциональному здоровью серьезный вред. Проблема в том, что многие страдающие паническими атаками даже не понимают, что с ними происходит. Особенно, если паническая атака выражена довольно слабо — например, в виде озноба по ночам, быстро проходящих приступов головной боли или сильной усталости. И это мы еще не говорим о том, что на приеме вам может попасться низкоквалифицированный врач, который попробует убедить вас в том, что это банальная стеснительность или фобия. Тем более, что паническая атака часто сопровождается тем же страхом смерти, к примеру, который действительно может существовать отдельно.
Как понять, что у вас — паническая атака?
Паническая атака и обычное волнение во многом схожи, этого не отнять. Разница — во внезапности и частоте проявления симптомов. Если они появляются мгновенно, хотя пару секунд назад вы чувствовали себя отлично, то это паническая атака — необъяснимый, но мучительный приступ тяжелой тревоги. Чаще всего она сопровождается и другими (соматическими симптомами): вы можете чувствовать озноб, ощущение нехватки воздуха, тошноту, учащенное сердцебиение и боли в животе. Чаще всего причинами панической атаки служат:
- длительное пребывание в душном помещении (или, к примеру, на концерте или музыкальном фестивале);
- стрессовая ситуация, оказавшая на вас серьезное влияние;
- экзамен, собеседование или любое другое ответственное мероприятие.
Конечно же, у панической атаки может быть и другой триггер. Иногда она возникает из-за вредных привычек, хронического недосыпа или перенесенного недавно заболевания (включая Covid-19). Обычно панические атаки случаются минимум 1-2 раза в месяц или даже чаще. Они опасны тем, что при отсутствии действенных практик борьбы с ними панические атаки становятся спонтанными — т.е. приходят даже тогда, когда вы не находитесь в триггерной ситуации.
Как избавиться от нее с помощью техники «серфинга»?
Что общего у водных видов спорта с профилактикой панических атак? Серферам приходится преодолевать свои страхи, чтобы оседлать волну, так? Паническую атаку тоже можно «оседлать», если сделать ее симптомы полностью контролируемыми. Но как?
В психотерапии есть такой метод, как интероцептивныое воздействие. Оно представляет собой воспроизведение приступов паники — осознанно, контролируемо и безопасно. Для преодоления панической атаки вы можете попытаться воспроизвести некоторые ее симптомы в то время, когда она себя не проявляет. Например, можно попробовать дышать через соломинку, чтобы сымитировать нехватку воздуха. Или практиковать бег на месте, чтобы вызвать учащенное сердцебиение. Для имитации гипервентиляции легких достаточно быстро вдыхать и выдыхать. Продолжительность выполнения каждого упражнения должна составлять не менее минуты — этого достаточно, чтобы уменьшить страх и разрушить привычный цикл развития паники.