Ложитесь спать и думайте о картошке фри или большом ведре мороженого, которое лежит в морозилке? На самом деле вредной пищи больше хочется вечером не просто так. У всего есть научное объяснение!
Pexels
Чаще всего ответ – недосып и гормоны
Если ваш режим сна с трудом можно назвать стабильным и правильным, то в желании съесть что-то вкусненькое могут быть виноваты гормоны. Исследования показывают, что недостаток сна вызывает такие изменения в организме, которые влияют на наше чувство голода. Это выброс гормона аппетита грелина и снижение гормона сытости – лептина. Поэтому, когда мы не можем заснуть или намеренно лишаем себя этой возможности, – просыпается наш аппетит. Организм мстит, так сказать.
Помимо этого, недостаток сна стимулирует выработку кортизола – гормона стресса, который тоже влияет на наше желание чем-то полакомиться. А еще на него влияет дуэт двух других гормонов – мелатонина и дофамина. Оба завязаны между собой таким образом, что, когда наступает время ложиться спать, мелатонин подавляет активность гормона счастья дофамина. Но если мы лишаем себя сна и/или мешаем выработке мелатонина (например, сидим у компьютера), то в игру снова вступает дофамин. И здесь вам уже становится не до сна. Потому что организм хочет выжать как можно больше положительных эмоций в то время, пока вы еще бодрствуете. Отсюда – желание съесть что-то вкусное и вредное. То, что вы любите и что приносит радость.
Какие еще могут быть причины?
Если со сном и его гигиеной у вас все в порядке, то причина вечерних перееданий и тяги к вредностям может быть в другом. Например, за день вы не доедаете нужное количество калорий и ваш организм пытается компенсировать это вечером за счет более жирных блюд. Другая версия – снижение сахара в крови. Часто в более позднее время наша энергичность падает. И мы хотим чего-то, что могло бы быстро вернуть ее в норму. Поэтому выбираем сладости (или любую еду с высоким гликемическим индексом). Но, увы, все это не работают так, как нам нужно. После приема пищи уровень сахара в крови сильно поднимается, но вскоре снова падает. Мы чувствуем себя хорошо в течение короткого времени, но как только эффект проходит – становимся еще менее удовлетворенными и уставшими.
И, конечно, не стоит забывать о привычке и сахарной зависимости. Ведь чем больше вредного мы едим, тем больше нам его хочется (так, увы, работает человеческий мозг).
Как бороться с желанием съесть что-то вредное вечером?
Во-первых, балуйте себя чаще в дневное время. Чтобы организму не приходилось добирать дофамин потом. Во-вторых, если чувствуете, что недосыпаете или сон нарушен, – следите за гигиеной сна. Вечером переключайте гаджеты в ночной режим и избегайте синего света (он подавляет выработку мелатонина). Чаще проветривайте комнату и не пейте напитки с кофеином во второй половине дня. В-третьих, старайтесь сделать каждый прием пищи полноценным (для этого можно планировать меню заранее).
Если привыкли награждать себя за проделанную работу едой – замените «награду» на что-то несъедобное. Но чем-то, что тоже принесет вам удовольствие. И старайтесь практиковать внимательность и осознанность. То есть ешьте без телефона и не смешивайте прием пищи с каким-то делом. Сосредоточьтесь на том, чтобы насладиться едой и процессом. Вот увидите, это поможет не только не переедать вечером, но и есть меньше в принципе. А это тоже приятный бонус.