Лучше меньше да лучше — этот принцип работает и в еде. Не всегда большой продукт полезнее его микрородственника. Разбираемся, чем хороша маленькая еда.
Unsplash
В питании работает принцип: «чем меньше ингредиентов, тем полезнее еда». Это значит, что магазинные полуфабрикаты, сложносочиненные сладости и многокомпонентные пиццы и прочие гамбургеры набьют желудок пустыми калориями, а наши клетки, микробиом и каждый орган, нуждающийся в витаминах и микроэлементах, останутся голодными. Идеальный вариант — цельные продукты, одиночные, не состоящие из разных ингредиентов. Желательно стремиться к их потреблению и преобладанию в рационе. Они более питательны. Конечно, в любой системе питания есть нюансы, но в целом нутрициологи придерживаются принципа «чем проще, тем лучше».
Микро полезнее, чем макро?
Эту тему развивает сертифицированный диетолог Института функциональной Медицины IFMCP и доктор философии Диана Миних. Она говорит о том, что при выборе продуктов размер имеет значение. Часто еда маленького размера богаче питательными веществами, чем крупная. Это касается преимущественно растительной пищи. Фитонутриенты в них более концентрированны. Или лучше «сложены и упакованы», чем в растениях нормального размера. В мире гаджетов похожая история: тончайший телефон может быть «набит» программным обеспечением и новейшими технологиями больше, чем допотопная гигантская «Моторола».
Pexels
Это не значит, что, к примеру, крошечные ягоды черники более питательны, чем, скажем гранат. Речь идет скорее о растениях-«родственниках». Минич приводит в пример микрозелень и большой лист капусты. Первая гораздо богаче по составу и намного питательнее, в ней фитонутриенты упакованы плотнее, чем в капусте. А что же Черника? «Берите ягоды поменьше», — советует диетолог. Например, лесную чернику, ее плоды по размеру меньше садовой. Но в них рекордное количество антиоксидантов, в два раза больше, чем в культурном растении. Нет, конечно, все сорта черники полезны, богаты полифенолами, но в дикой нутриенты «упакованы» плотнее и их больше.
А что же микрозелень?
Представьте, например, маленькие ростки перца. В них больше, чем в «родителе» питательных веществ, содержатся витамины C, E, K. Министерство Сельского хозяйства США провело исследование: взяли 25 видов микрозелени и сравнили их питательность с обычными овощами. Выяснилось, что микрозелень содержит в 5 раз больше витаминов и каротиноидов, чем их зрелые выросшие аналоги. Она стоит усилий по ее непростой доставке в свежем виде, ведь у нее очень короткий срок жизни.
Но эти цифры не значат, что нужно отказываться от «взрослой» брокколи, просто добавьте в корзину вместе с соцветиями пучок молодых ростков этой же брокколи. В них сконцентрированы вещества, необходимые для синтеза знаменитого капустного «ингредиента»: противоракового и антибактериального сульфорафана.
Unsplash
Кстати, прорастить брокколи и другие овощи можно и самим. Посеять семена в горшки с землей, хорошо поливать и через 3 дня уже собирать урожай.
Конечно, стоит продолжать есть любую растительную пищу, она насыщает фитонутриентами и приносит пользу, просто микрозелень и маленькие дикие ягоды содержат их в более концентрированном виде. Добавляйте их в свой рацион, когда увидите на рынке или в магазине.