Пилатес улучшает осанку, укрепляет мышцы кора и делает тело подтянутым. Если вам нужно сосредоточиться на конкретной части тела — просто выберите подходящие упражнения. Сегодня рассказываем про комплекс для стройных ног.
Unsplash
Хотите стройные ноги всего за несколько минут в день? Повторяйте 4 самых эффективных упражнения пилатеса для стройных скульптурных ног от Андреа Меткалф, инструктора по пилатесу, ЗОЖ-практика с 30-летним стажем, сертифицированного ACE эксперта по здоровью, медиаперсоны и автора бестеселлеров о здоровом образе жизни.
Круговые движения ногами лежа на боку
Укрепляем внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и ягодицы:
Лягте на бок ровно, чтобы ноги и корпус были на одной пинии. Локоть под плечом, рука опирается на предплечье и ладонь, ноги прямые, одна на другой. Оттолкнитесь предплечьем и ладонью от пола, чтобы не провисал бок. Приподнимите грудную клетку, стабилизируйте корпус. Приподняв верхнюю ногу на несколько сантиметров над нижней сделайте по 20 коротких кругов в одну и другую сторону. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение. Обязательно дышите: дыхание Пилатес предполагает расширение ребер на вдохе, на выдохе — подтягивайте пупок к позвоночнику.
Продвинутый уровень: встаньте в боковую планку (оторвите от земли не только корпус, но и ноги, выстроив тело в одну линию, опираясь на локоть. Из этого положения делайте круги ногами. Также на лодыжку верхней ноги можно добавить утяжеление.
acefitness.org
Приседания со скольжением слайд-плие
Эффективное упражнение, которое активно прорабатывает квадрицепсы и ягодицы:
Поставьте ноги чуть шире плеч, пальцы смотрят в стороны, стопы под коленями. Одна нога стоит на ровной поверхности, под другую подложите скользящий диск или лист бумаги (если пол достаточно гладкий). На вдохе скользите этой ногой вбок и параллельно сгибайте другую ногу, пока не сядете в присед. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15-20 повторений на обе стороны.
Продвинутый уровень: находитесь в приседе как минимум 4 счета (два цикла дыхания), затем возвращайтесь в исходное положение.
acefitness.org
Плечевой мост
Прекрасно прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, а также здесь поработают косые мышцы живота.
Лягте на пол, согните колени. Руки вытянуты по бокам, во время упражнения остаются сильными. Подкручивая крестец, начните приподниматься вверх, постепенно позвонок за позвонком выпрямляя позвоночник до лопаток. В итоге ваши ягодицы оказываются наверху, голова и плечи лежат на полу. В положении моста поднимите правую ногу вверх к потолку. На вдохе отводите прямую ногу в сторону, убедившись, что работаете только тазобедренными суставами, а сам таз выровнен и не следует за ногой. На вдохе возвращайте ногу в вертикальное положение. Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание. Также сделайте 15-20 повторений каждой ногой.
Продвинутый уровень: отодвиньте стопы согнутых ног дальше от бедер и делайте мост в таком положении. Нагрузка на бедра будет больше и активно включатся подколенные сухожилия.
acefitness.org
Подъемы бедер лежа на животе
И снова огонь для ягодиц и бицепса бедра, а также прекрасная растяжка для подколенных сухожилий.
Лягте на живот слегка разведя колени. Соедините пятки, носки при этом смотрят в стороны. Положите лоб на руки. Не допускайте прогиба в пояснице, она должна оставаться в нейтральном положении. Приподнимайте бедра от пола: движение будет коротким. Подтяните соединенные пятки к ягодицам и задержитесь на три счета. Затем опустите ноги. Не прижимайте таз к полу, важно свободно выдыхать, когда вы поднимаете бедра. Сделайте 12-15 повторений.
Продвинутый уровень: выполняйте упражнение, лежа корпусом на лавке. Амплитуда движений ног будет больше.