Не стоит ложиться спать на полный желудок. Однако, важно понимать, при каких условиях тенденция последний раз принимать пищу за несколько часов до сна и засыпать голодными — действительно здоровая. И что делать, если голод перед сном вам мешает?
Unsplash
Прекращение приема пищи за несколько часов до сна — в целом здоровая тенденция, если в течение дня вы питаетесь полноценно, придерживаетесь здорового плана похудания и получаете достаточно калорий для жизнедеятельности организма. Однако, голод иногда дает о себе знать. В каких случаях нормально его испытывать перед отходом ко сну, и что делать, если чувство голода мешает заснуть?
Режим питания
Обычно здоровый режим питания включает в себя три основных приема пищи и два здоровых перекуса. Как правило, ужин происходит ранним вечером, и больше вы не едите до того, как отправитесь в кровать. Конечно, вы будете испытывать легкий голод перед сном в этом случае.
Сокращение калорий
Вы засыпаете с чувством голода и тогда, когда сокращаете количество калорий в рационе, чтобы похудеть. Убедитесь, что вы сбалансированно питаетесь и при легком дефиците калорий, и при строгих диетах, например, на кетодиете или будучи веганом. Организму нужны разнообразные микроэлементы, и если вы их получаете в течение дня даже при ограничении в питании, голод перед сном — не повод для беспокойства. Некоторые системы питания, например, интервальное голодание, ограничивают период приема пищи, и вы чувствуете естественный голод, если ложитесь спать вне пищевого окна.
Недостаток сна
Если вы не высыпаетесь, то испытываете повышенное чувство голода, в том числе перед сном. Переутомление может вызвать выработку гормона грелина. Он усиливает тягу к еде. Недостаток сна способствует выработке и другого гормона — лептина — который может вызывать чувство голода даже после еды! Снизьте его, наладив полноценный достаточный сон.
Недоедание и нехватка микроэлементов
Голод перед сном может быть и причиной серьезных проблем, таких, как недоедание, недостаток питания и отсутствие доступа к полноценной еде. Вы питаетесь недостаточно, если потребляете меньше 1800 калорий в день и при этом ваш рацион не сбалансирован: в нем не хватает витаминов и других микроэлементов.
Длительное недоедание может замедлить процессы роста у детей, и вызывает другие проблемы со здоровьем как у детей, так и у взрослых.
Какие побочные эффекты вызывает голод и переедание перед сном?
Голод перед сном может стать причиной дискомфорта из-за того, что вы не удовлетворили свой аппетит. Однако, наедаться на ночь гораздо вреднее.
Серьезные побочные эффекты вызывает переедание перед сном. Например, увеличение индекса массы тела и веса. К тому же, есть риск несварения желудка и нарушения сна. Метаболизм перед сном замедляется, тело готовится ко сну, и лишние калории мешают этим процессам.
Несколько исследований выявили и другие риски употребления пищи перед сном:
- Исследование 2013 года показало, что употребление еды меньше, чем за 4 часа до сна приводит к большему потреблению калорий в течение дня.
- Другое исследование 2014 года обнаружило, что калории на ночь плюсуются к тем, что вы потребляли в течение дня, в итоге вы едите больше в целом, а это грозит набором веса.
- В исследовании 2017 года говорится, что прием пищи ближе к моменту, когда ваше тело начинает вырабатывать мелатонин, приводит к увеличению процентного содержания жира в организме.
Также еда перед сном вызывает расстройство желудка и проблемы со сном.
Что можно съесть на ночь, если очень хочется?
Конечно, что-то легкое и питательное, что не нарушит работу желудка и не потревожит сон.
Продукты с триптофаном
Эта аминокислота стимулирует сон, активируя гормон серотонин в организме. Вот что содержит триптофан:
- индейка
- курица
- рыба
- орехи
- яйца
Цельнозерновые
Добавьте к еде с триптофаном продукты из цельного зерна (цельнозерновой хлеб, сухарики или кашу). Это сложные углеводы, которые не вызывают расстройства желудка.
Не увлекайтесь! Если уж решили перекусить перед тем, как выключить свет, ограничьтесь маленькой порцией.
Каких продуктов избегать
На ночь (и не только) вредно есть
- жареное
- острое
- сладкое
- жирное
Также не увлекайтесь напитками. Оставьте несколько глотков воды. Обильное питье перед сном может привести к частым ночным походам в туалет (никтурия). Исключите алкоголь и напитки с кофеином — они нарушают засыпание и сон.
Как предотвратить чувство голода перед сном?
Если вы постоянно хотите есть непосредственно перед сном, возможно, стоит поменять пищевые привычки, чтобы насыщаться за ужином и оставаться сытым до отхода ко сну.
Определите, сколько калорий вам требуется съедать в день. Распределите это количество на все приемы пищи и оставьте на вечер место для сытного ужина за несколько часов до сна. В среднем рацион взрослого человека составляет 2000 калорий в сутки. Постарайтесь есть три раза в день в определенное время, допускается пара легких здоровых перекусов. Придерживайтесь разнообразного питания, каждый день ешьте овощи, фрукты, белок, полезные жиры, нежирные молочные продукты и цельнозерновые. Вечером старайтесь есть больше белка и клетчатки — они помогут сохранить чувство сытости.
Избегайте переедания и нездоровой пищи. Держитесь подальше от продуктов с белым сахаром, пересоленных и с насыщенными жирами в составе. Пересмотрите меню напитков. Например, смузи переваривается быстрее, чем твердая пища.