Крыжовник — в чем сила этой скромной ягоды

Unsplash

Скромный родственник черной смородины крыжовник — на самом деле очень интересная ягода с историей. В начале 1900х в Америке он попал под федеральный запрет как переносчик грибкового заболевания, которое губило ценные белые сосны. Потом запрет отдали под юрисдикцию отдельных штатов, ягоду снова стали выращивать, однако до сих пор в некоторых штатах действуют ограничения на разведение крыжовника.

Что еще называют крыжовником?

Кроме американского, есть еще европейский крыжовник — эти два вида нам знакомы и привычны, вместе со смородиной относятся к роду Ribes, семейству Крыжовниковые. А есть и «липовые» родственники ягоды, они не относятся к роду Ribеs, но их тоже называют крыжовник. Это физалис (Капский крыжовник), киви (Китайский крыжовник) и амла (Индийский крыжовник).

Чем полезен крыжовник?

Ягоды крыжовника — маленькие и средние, весом 3-6 гр, могут быть зеленого, бело-желтого, розового, красного и фиолетового цвета. Чем темнее, тем слаще.

в 1 стакане (150 граммах) крыжовника содержится:

• Килокалории: 66 
• Белки: 1 грамм
• Жир: менее 1 грамма
• Углеводы: 15 г
• Клетчатка: 7 грамм
• Витамин C: 46% дневной нормы 
• Витамин B5: 9% дневной нормы
• Витамин B6: 7% дневной нормы
• Медь: 12% дневной нормы
• Марганец: 9% дневной нормы
• Калий: 6% дневной нормы

Витамин С — жизненно важный для нервной системы, иммунной системы и кожи мощный антиоксидант. Витамин B5 необходим для создания жирных кислот, а витамин B6, необходимый для функционирования многих ферментов и клеток в организме, помогает преобразовывать пищу в энергию.

Медь важна для сердца, кровеносных сосудов, иммунной системы и мозга. Марганец поддерживает метаболизм, формирование костей, репродуктивные функции и иммунный ответ, а калий необходим для нормального функционирования клеток.

Много клетчатки и мало калорий

Поэтому его можно съесть много без ущерба для фигуры. В 150 граммах (чашке) крыжовника чуть больше 3% дневной нормы калорий. Исследования говорят о том, что крыжовник помогает похудеть и снизить общее потребление калорий в день. Например, в одном исследовании те, кто ел ягоды в качестве десерта, потребляли на 130 калорий меньше во время следующего приема пищи по сравнению с теми, кто ел такое же количество калорий из сладостей.

Кроме того, крыжовник — отличный источник растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Одна чашка  крыжовника обеспечивает 26% дневной нормы клетчатки, что помогает увеличить ее потребление.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и улучшает консистенцию стула, растворимая — помогает замедлить движение пищи в кишечнике, а это уменьшает чувство голода и усиливает чувство сытости.

Пищевые волокна помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают кровяное давление, холестерин и риск хронических заболеваний, включая некоторые виды рака, болезни сердца, диабет 2 типа и ожирение.

Unsplash

Крыжовник богат антиоксидантами

В крыжовники в роли антиоксидантов выступают преимущественно витамин С, немного Е и фитонутриенты. Антиоксиданты борются со свободными радикалами, повреждающими клетки и приводящими к окислительному стрессу, связанному с преждевременным старением.

Считается, что диета, богатая антиоксидантами, снижает риск некоторых видов рака, болезней сердца, диабета 2 типа, старения и защищает мозг от дегенеративных заболеваний.

Какие важные фитонутриенты содержатся в крыжовнике

• Флавонолы (в крыжовнике это кверцетин, мирицетин, кемпферол и изорамнетин). Связаны со здоровьем сердца и могут снижать вероятность инсульта, бороться с раком и оказывать противовирусное действие.
• Антоцианы. Цветные пигменты фруктов, связаны со здоровьем глаз и мочевыводящих путей, улучшением памяти, здоровым старением и снижением риска некоторых видов рака.
• Ароматические кислоты. В крыжовнике это кофейная, хлорогеновая, кумаровая, гидроксибензойная и эллаговая кислоты.
• Органические кислоты. Они ответственны за терпкий вкус фруктов и могут снизить риск инсульта и болезни Альцгеймера.

Крыжовник помогает контролировать уровень сахара в крови

Высокий уровень сахара в крови может вызывать такие заболевания как диабет 2 типа, сердечные заболевания, инсульт, деменция и многие другие. Как поможет крыжовник?

Клетчатка замедлит всасывание сахара в кровоток и поможет избежать его скачков.

Кроме того, исследования в пробирках показывают, что экстракт крыжовника является ингибитором альфа-глюкозидазы. Это означает, что он связывается со специальными ферментами в тонком кишечнике, не позволяя им перемещать сахар из кишечника в кровоток.

Наконец, крыжовник содержит хлорогеновую кислоту, которая может замедлить всасывание углеводов и помочь снизить уровень сахара в крови после крахмалистой еды. Однако, несмотря на многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования влияния крыжовника на уровень сахара в крови.

Полезен для мозга

Некоторые дегенеративные заболевания головного мозга связаны с избытком железа в клетках, провоцирующим появление свободных радикалов. Крыжовник — естественный источник органических кислот, в том числе содержит 11–14 мг лимонной кислоты в 100 мг фруктов. Лимонная кислота блокирует накопление железа в клетках и при регулярном потреблении снижает риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и инсульт. 

Может бороться с образованием опухолей

Рацион, богатый ягодами, фитонутриентами и антиоксидантами, снижает риск некоторых видов рака. Известные противораковые вещества в крыжовнике — это фолиевая кислота, фенольные соединения и витамины C и E. Считается, что эти питательные вещества уменьшают повреждения, вызванные окислительным стрессом и воспалением, которые могут привести к развитию рака. 

Полезен для сердца

Крыжовник содержит много питательных веществ, которые способствуют здоровью сердца, в том числе антиоксиданты и калий. Антиоксиданты улучшают здоровье сердца, предотвращая окисление ЛПНП (плохого) холестерина в крови, а этот процесс увеличивает риск сердечных заболеваний. Кроме того, фитонутриенты флавонолы и антоцианы помогают снизить кровяное давление и улучшить функцию кровеносных сосудов, что тоже может снизить риск сердечных заболеваний. Наконец, калий необходим для здоровья кровеносных сосудов. Он помогает поддерживать регулярное сердцебиение и артериальное давление и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Как едят крыжовник?

Из него делают варенье, смузи, добавляют в пироги и другую выпечку, кашу, компот, как и любую другую ягоду. Но, конечно, полезнее всего употреблять крыжовник в сыром виде, чтобы получить максимум пользы от этой интересной ягоды.