Еда — один из главных источников радости. Но если есть пустые углеводы — эта радость будет недолгой. Если мы хотим осознанно улучшать настроение едой и при этом без вреда для здоровья, стоит знать, какие микронутриенты нам в этом помогают и из каких продуктов мы можем их получать. И тогда утренняя овсянка обретет новый смысл!
Unsplash
Витамины и минералы, способные влиять на наше настроение
Сертифицированный Нутрициолог Jenna Hope подробно объясняет, как работают микроэлементы в нашем теле, чтобы мы оставались на подъеме, и в каких продуктах они содержатся.
Витамин D
Регулирует настроение и сон (что тоже важно для хорошего самочувствия). Достаточное количество витамина D в мозге увеличивает экспрессию фермента триптофангидроксилазы 2, который необходим для производства серотонина. А этот гормон, как известно, дарит нам ощущение счастья. Наше тело производит витамин D только под воздействием прямых лучшей солнца, поэтому в холодное и пасмурное время года его необходимо принимать либо в профилактических дозах, либо в тех, которые помогут его восполнить. Для этого нужно сдать анализ и обратиться к врачу. А пока вы этого не сделали, ешьте больше продуктов, содержащих витамин D. Например,
- лосось и другая жирная рыба,
- сельдь,
- печень трески,
- консервированный тунец,
- яичные желтки,
- сливочное масло,
- твердые сыры,
- продукты, обогащенные витамином D (йогурты, молоко и т.д.).
Магний
Обычно, когда человек жалуется на раздражительность и тревожность, ему советуют попить магний. Неспроста: этот минерал уравновешивает, улучшает сон и участвует еще почти в шести сотнях процессов в организме. Он нам очень важен и необходим. Магний играет роль в регулировании циркадных ритмов, а его низкий уровень связан с плохим сном и бессонницей и способствует развитию депрессии. Продукты, богатые этим минералом, идеально подходят для завтраков. Почему бы не начинать день с магния? Съешьте что-то из этого:
- шпинат и листовые овощи,
- авокадо,
- ягоды,
- бананы,
- орехи и семечки,
- цельнозерновые продукты,
- бобовые.
Омега-3
Омега-3 жирные кислоты важны для мозга. Они предотвращают нейровоспаление и участвуют в поддержке нейротрансмиссии, то есть передачи сигналов между нервными клетками. Если она ослаблена, то не только клетки, но и мы сами становимся нервными. Словом Омега-3 называют комплекс полиненасыщенных жиров трех видов: АЛК, ЭПК и ДГК. Все три содержатся в большом количестве в жирной и полужирной рыбе, в основном это:
- скумбрия,
- лосось,
- форель,
- сардины,
- сельдь,
- семга,
- тунец,
- салака,
- треска.
Диетологи рекомендуют съедать хорошую порцию такой рыбы хотя бы раз в неделю. Но если вы вегетарианец, есть растительные продукты с Омега-3:
- орехи (особенно грецкие),
- семена (льна, тыквы, чиа),
- соя,
- растительные масла (льняное, горчичное — в салаты! При жарке Омега-3 распадается),
- брюссельская капуста и другие зеленые листовые овощи (концентрации Омега-3 невысокие, но можно добрать количеством и другими продуктами).
Жиры ЭПК и ДГК непосредственно связаны с психическим здоровьем, так как влияют на гибкость нейронных мембран и функцию рецепторов.
Витамин B6
Витамин B6 (пиридоксин) тоже участвует в процессе превращения триптофана в серотонин. Чтобы поддерживать его нормальный уровень, налегайте на:
- говядину,
- яйца,
- батат,
- грецкие орехи, миндаль и фундук,
- молочные продукты,
- шпинат
- цветную и белокочанную капусту,
- неочищенный рис
- зерновые проростки,
- клубнику и черешню,
- апельсины и лимоны,
- помидоры, молодой картофель и морковь.
И помните, что в нашем организме все взаимосвязано. Для настроения вам нужна энергия, ее поддерживают витамин В12, железо и цинк. Следите за их уровнем, потому что когда силы на нуле, настроение — там же.