Как дотянуться до спины? Опыт эффективного самомассажа от эксперта

Массаж тела усиливает кровообращение, способствует оттоку лимфы из тканей и органов, укрепляет иммунитет, обновляет эмоции, расслабляет и перезагружает. Но, к сожалению, ежедневно посещать массажиста могут далеко не все. Станьте сами себе персональным массажистом. А если сомневаетесь, что сможете дотянуться до собственной спины, рассказываем, как это сделать!

Аттестованный НАНМ преподаватель массажа, основательница Института семейных оздоровительных практик, целительница Светлана Шведова раскрывает возможности самомассажа, учит правильным движениям и приемам и открывает секрет, как добраться до спины и проработать ее самим, без помощи специалиста.

Влиять на мышцы и фасции спины можно:

Через руки

Организм воспринимает всю систему мышц как одну большую мышцу, если образно — одно одеяло (тогда фасции — одна большая простыня). Когда мы воздействуем на большие площади — плечи, предплечья, кисти рук, расслабляем их и даем свободу движения, мы снимаем большие объемы напряжения, накопившегося в спине, особенно в верхнем грудном отделе и шейно-грудном переходе.

Как массировать руки, чтобы помочь спине?

Представьте, что на руке бальная перчатка, длинная, практически до подмышки. Выполняем движение сверху вниз, будто снимаем, скатываем с руки эту перчатку. Если она где-то «прилипла», движение стопорится, что-то мешает, повторяем несколько раз. Сначала левой рукой с правой, затем наоборот. Пальцы, на которых рука застревает, массируем несколько раз по очереди, прорабатывая как все фаланги, так и каждую по отдельности. Вы заметите, что стороны по-разному реагируют на массаж, какая-то будет «просить» больше внимания, не поленитесь повторить массаж до полного расслабления, пока перчатка не будет сниматься одним легким движением. Это действие успокаивает нервную систему, активизирует работу головного мозга и способствует снятию напряжения в верхней части туловища, особенно спины.

Как часто делать массаж рук?

Попробуйте «снимать перчатки» перед выходом на работу для легкости и ясности ума и повторять массаж сразу после работы или по приходу домой: этим движением вы как бы «снимаете» с себя напряжения прошедшего дня, меняете рабочую «одежду» на домашнюю.

Через ноги

Если работа связана с двигательными крайностями и однотипной нагрузкой — либо с долгим неподвижным сидением (продолжительная статика), либо с постоянной беготней и суетой, поможет работа с ногами и подошвенной фасцией.

• Начиная с боковых поверхностей ягодиц и бедер, спускаясь постепенно вниз, растираем кожу согнутыми пальцами (как граблями) до колена. Движения хаотичные, туда-сюда, главное — хорошо растереть и расслабить боковые фасции.
• Дальше переходим к «лампасам» от боковой стороны пятки до боковой области колена снизу вверх (также растираем по бокам).
• Следующий этап — стопы. Перекатываемся по полу всеми поверхностями стоп по очереди: боковой внутренней и внешней, с пятки на носок и обратно.
• После этого «снимаем чулки» (или ботфорты) с ног сверху вниз, массажными движениями, перебором пальцев (как скатывают гольфы) снимаем напряжение.
• Потом «снимаем перчатки» с пальцев ног (по очереди) и «носочек» со всей стопы.

Этот массаж занимает 3-4 минуты на обе ноги, невероятно бодрит и придает легкость.

Как проработка ног помогает спине?

Все взаимосвязано. За счёт того, что снимается напряжение с подошвенной фасции, освобождаются боковые, разгоняется застой в тазу, легче себя чувствуют нижний грудной, поясничный и крестцовый отдел позвоночника. После такого массажа снижается вероятность отеков и ноющих болей в спине в течение дня. Самомассаж мягко влияет и на внутренние органы, об этом — в следующем материале.

Через голову (лоб-затылок-крестец)

«Расчесывающими» зигзагообразными движениями пройдитесь внешней стороной ногтевых пластин от переносицы до волосистой части головы, продолжите движение до макушки, перейдите на затылок (помассируйте височную область, за ушами и оттуда — до макушки (обратно). Дышите свободно, делайте полноценные вдохи и выдохи, расслабьте область промежности.

Внимание крестцу

Такими же расчесывающими движениями тыльной стороной ногтевых пластин промассируйте область от нижней части поясницы (примерно где находится резинка от брюк или юбок со средней посадкой) до копчика. Дальше от крестца уходите в сторону тазобедренных суставов (место «ушей» у тех, кто слишком строг к своей фигуре).

Почему для спины важны расслабленные руки и ноги?

Такой массаж расслабляет ягодицы, снимает напряжение в области головы и шеи. Саму спину расслаблять не нужно, ее нужно укреплять, а расслаблять — конечности. Напряжение обычно кроется глубоко в спине в постуральном корсете, и расслабляя внешний мышечный корсет, мы лишь делаем спину более «безвольной», сохраняя внутреннее напряжение. А расслабляя конечности, мы работаем с нервами и сосудами, которые могут влиять на положение костей. Наши стреляющие боли в крестце, руке, шее, под лопаткой могут быть следствием массированного расширения или сужения сосудов (например от смены погоды), отчего воспаляются нервные окончания.

Через дыхание

Поза офисного работника, кормящей мамы, человека в метро с телефоном характерна выдвинутыми вперед, как бы завернутыми внутрь плечами. Постепенно мышцы этой области стягиваются вперед, и если при этом еще расслаблять спину, она натянется «капюшоном кобры» кнутри, и человек совсем скукожится. Чтобы уменьшить сокращение мышц переднего грудного отдела и привести в норму тонус задней поверхности грудной клетки (мышцы спины) попробуйте дыхательные упражнения.

• Вдох на счет до 8.
• Удерживаем дыхание на 8 счетов.
• Выдох на счет до 8.
• Во время этой дыхательной практики подключайте глаза — смотрите вдаль, подойдите к окну, посмотрите вниз, вверх, обведите глазами как можно больше предметов вдалеке и поблизости.
• При этом легкими мягкими движениями простукивайте грудину и области под ключицами кулаками (не сильно) и пальцами пройдитесь по грудной клетке.
• Следующим движением порастайте правую и левую часть грудины по часовой стрелке в сторону подмышек и боков.

Дыхание при этом помогает освобождать зажатые области и рождает новые паттерны свободного легкого движения. Кроме того, концентрация внимания на дыхании — это настоящая практика minfulness, вы погружаетесь в состояние легкого транса, сосредотачиваетесь на вдохах и выдохах и совершаете медитацию. В результате снижается уровень стресса, диафрагмы (верхняя грудная и грудобрюшная) освобождается от спазмов, тело — от состояния гиперготовности ко всему (когда напряжен каждый мускул), и вы по-настоящему расслабляетесь и перезагружаетесь.

Подробнее про дыхание как массаж читайте в книге британского ученого Ванн Несса Стильмана «Целебный магнетизм».

Через живот и эмоции

В области живота накапливаются стрессы, эмоции. Поясничный отдел позвоночника связан с недостатком энергии и истощением ее запасов через уставшие надпочечники. 12-перстная кишка проецирует самоценность, достижения, уверенность в себе, и она часто страдает у недавно родивших женщин, у трудоголиков и «достигаторов», которые работают «не щадя живота своего».

Что можно сделать

• Поставьте стопы ровно на полу в положении сидя или стоя (кому как удобнее), спина свободна (не напряжена), ягодицы расслаблены.
• Положите руки на верхнюю треть живота (примерно под мечевидным отростком или нижними ребрами), медленно дышите, вдох, выдох, позвольте руке следовать за животом (без нажатия),
• На выдохе направляйте живот к спине в области грудного отдела, будто пытаясь их слепить. Все части делает по три раза.
• На следующих трех выдохах направляйте внимание и живот в сторону поясницы, почек, нижнего отдела грудной клетки.
• Дальше — выдыхая, концентрируйтесь на области пупка и поясницы (как раз область двенадцатиперстной кишки).
• Еще три выдоха — подтяните мышцы промежности и как бы обнимайте животом поясницу (во время выдоха), на вдохе расслабьте мышцы промежности.
• Следующий подход — внимание области матки, яичников, прямой кишки — «творческой» части.

Вдыхаем любовь, радость, свободу, энергию, силу, выдыхаем то, что пора отпустить, грусть и негативные эмоции, трансформируем все в радость, любовь, нежность.

Бонусные лайфхаки по самомассажу спины

Медвежий массаж стоя: тритесь как медведь об угол стены или дверной косяк мышцами, расположенными по бокам от позвоночника между лопаток.

Обнимательные «на ручки» для спины:

• Обнимите себя и проглаживайте бока по боковой линии сверху вниз.
• Далее — от позвоночника (куда руки дотянутся) кпереди (к центру).
• Потом причесывающими движениями пройдитесь под грудью и по ребрам.