Цинк организму необходим для жизни. Его недостаток может вызвать выпадание волос, сухость кожи, депрессию, отсутствие энергии, а еще нечувствительность к запахам и вкусам (знакомые симптомы, правда? Не только коронавирус их вызывает). К счастью, достаточно цинка поступает к нам с едой. В чем его польза и в каких продуктах цинка больше всего?
Pexels
На что влияет цинк в организме?
Цинк участвует в процессах создания новых клеток, гормонов и ДНК, так что для здоровья не только своего, но и будущих поколений, лучше не допускать нехватки этого минерала в рационе. Кроме того, цинк способствует заживлению и регенерации тканей (недаром его добавляют в заживляющие и подсушивающие мази от опрелостей, экземы, прыщиков и других кожных проблем). Он вообще полезен для кожи, так как регулирует работу сальных желез и предотвращает появление акне и раздражений. С помощью цинка иммунная система борется с инфекциями, пищеварительная — переваривает пищу (цинк задействован в работе более 300 ферментов), мозг — работает (цинк влияет на передачу нервных импульсов), глаза — видят.
Сколько цинка нужно нам каждый день?
Этот важный металл не накапливается в организме, поэтому восполнять его нужно каждый день.
Ежедневные нормы цинка для разных категорий людей:
- Мужчины — 11 мг,
- Женщины — 8 мг,
- Беременные — 11 мг,
- Кормящие грудью — 12 мг.
Сбалансированная богатая цинком диета удовлетворяет ежедневную потребность организма в этом микроэлементе. Чтобы не думать об этом, просто включите в рацион эти продукты, с ними вам точно не грозит недостаток цинка.
Мясо
Unsplash
Особенно много цинка в красном мясе. Например, 100 гр сырого говяжьего фарша содержит 44% дневной нормы этого металла (4,8 гр). Но это не значит, что нужно есть одно мясо. От обработанного (колбасы, магазинных копченостей, полуфабрикатов) лучше отказаться, они увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. А вот порция цельной баранины, говядины или свинины раз в пару-тройку дней в рационе, богатом овощами, фруктами и клетчаткой — отличный способ пополнить запасы цинка. А еще железа, витаминов группы B, белка, креатина и других нужных нам микроэлементов.
Моллюски
Unsplash
Прекрасные низкокалорийный источники цинка. Больше всего его в устрицах: в шести средних штуках — 32 мг, или 291% дневной нормы.
На втором месте аляскинский краб — 7,6 мг на 100гр, 69% дневной нормы.
В 100 граммах креветок и мидий — 14% дневной нормы цинка. Они самые доступные и их можно сочетать с другими источниками важного металла.
Бобовые
Unsplash
На упаковках нута, чечевицы, фасоли часто пишут состав микроэлементов и упоминают цинк. Его чуть меньше, чем в креветках, 12% дневной нормы в ста граммах. Но есть нюанс: в бобовых присутствуют соединения фитаты, которые препятствуют усвоению цинка и других минералов. То есть по факту его усваивается меньше заявленной на упаковке нормы. Но все равно бобовые остаются важным источником цинка для вегетарианцев и веганов. Они знают секрет: чтобы повысить биодоступность цинка в бобовых, их нужно замачивать, проваривать, проращивать и лучше всего — ферментировать.
Семена
Unsplash
Снижают уровень холестерина, помогают регулировать давление, содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы, в частности, одаривают нас цинком. В первую очередь, это семена конопли (в 3 столовых ложках 31%-43% соответственно женской и мужской нормы), а также тыквы, кунжута и льна. Добавляйте их в каши, йогурты, выпечку, супы, салаты и другие блюда.
Орехи
Unsplash
Среди них тоже есть лидеры по цинку: кедровые, арахис, кешью, миндаль. В одной порции (28 граммов, или одна унция) — 15% дневной нормы. Орехи вообще волшебная еда: они богаты полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами, и есть исследования, что те, кто включает в свой рацион орехи, живут дольше и болеют меньше.
Молочные продукты
Pexels
Сыр и молоко — кладезь биодоступного цинка, который хорошо усваивается организмом. Например, в 100 граммах сыра чеддер содержится около 28% суточной нормы цинка, а в одной чашке полножирного молока — около 9%. Кроме того, молочка полезна для костей: в ней кальций, белок и витамин D (он содержится всего в нескольких видах продуктов).
Яйца
Unsplash
Еще один источник витамина D, а также белка, полезных жиров, витаминов группы B, А, К и так далее, а также редкого и важного для организма холина. Ко всем этим достоинством добавляется 5% дневной нормы цинка на 1 большое яйцо. Яйца едят часто и много, так что постоянный минимум цинка доступен всем.
Цельнозерновые
Unsplash
Овес, бурый рис, киноа, пшеница так же, как и бобовые, содержат и цинк, и фитаты, которые мешают его усваивать. Интересно, что в рафинированном зерне фитатов намного меньше, а значит, цинк из него лучше усваивается. Но мы все же делаем выбор в пользу цельного зерна. Необязательно назначать его главным по цинку, мясо и орехи его явно опережают, но цельнозерновые продукты испокон веков продлевают жизнь и помогают меньше болеть тем, кто их употребляет. В них есть клетчатка, витамины группы B, магний, железо, фосфор, марганец и селен. А рафинированное зерно, наоборот, убивает простыми углеводами и гораздо менее питательно. Так что цинк где-то в стороне в этой битве вреда и пользы.
Овощи (некоторые)
Pexels
Вообще, овощи и фрукты не источник цинка. Однако для вегетарианцев важно иметь под рукой все варианты продуктов, в которых содержится хоть какое-то количество этого полезного металла. Например, им стоит есть больше картофеля (включая батат) — в одном крупном корнеплоде около 9% дневной нормы цинка, что весьма неплохо. Полезный металл есть и в стручковой фасоли и капусте (около 3% дн на 100 гр). И в принципе овощи и фрукты должны составлять хотя бы половину рациона всех, кто хочет оставаться здоровыми и бодрыми. А про картошку мы уже писали — в холодном виде она полезна и от нее не толстеют.
Темный шоколад
Unsplash
Стоп! Сколько бы цинка в нем ни было, это не повод есть по плитке на завтрак, обед и ужин. Как раз получится дневная норма (в одной 100-граммовой плитки темного шоколада — около 3,3 мг цинка, примерно треть нашей суточной потребности). Но — не надо. Кстати, подумайте об использовании какао-крупки — никакого сахара и добавок, при этом все прелести шоколадного аромата и вкуса (его какао-составляющей). Оставьте шоколад в рационе как лакомство и добирайте цинк другими блюдами.
В целом, нужно очень постараться, чтобы недополучить цинка. В рационе практически каждого человека встречается один или несколько из вышеперечисленных продуктов. Комбинируйте их, сочетайте, добавляйте в меню в разных видах, и вашим волосам, памяти, зрению, коже не грозит ухудшение из-за недостатка цинка.