Если вы решили сесть на диету или придерживаться определенной системы питания — например, низкоуглеводной, — первое, что запретят вам диетологи — картошка. Так ли уж опасна она для похудения и можно ли есть картофель, если хочешь сбросить вес?
Pexels
Картошка и крахмал
Картошка подвергается критике из-за крахмала, быстрого углевода, который может вызвать скачки сахара в крови. Однако, не весь крахмал одинаково вреден. В картошке его два типа, один — тот, что действительно быстро усваивается и является своего рода энергетиком, второй — так называемый резистентный крахмал, более сложный углевод. Помимо прочего, он при обработке в организме становится прекрасной пищей для микрофлоры и поддерживает здоровье нашего микробиома, пищеварение и кишечник. При термической обработке картофеля усвояемость резистентного крахмала увеличивается, повышается гликемический индекс картошки, а это нам не нужно. Что делать? Ответ прост: есть картошку холодной. При охлаждении структура картофеля кристаллизуется и гликемический индекс понижается. И подвергать термообработке минимально, не переваривать.
Как правильно есть картофель, чтобы не толстеть?
Сам по себе картофель не так уж калориен — в 100 граммах содержится всего 80 килокалорий. Исследования показывают, что картофель насыщает гораздо лучше, чем рис или макароны, потому что в том числе содержит много клетчатки (особенно если есть его с кожурой) и крахмала. Одна картофельная лепешка насыщает так же, как 7 круассанов! При этом одна порция картошки в день может «обойтись» всего в 200 калорий. Но есть одно но: очень важно, как картофель приготовлен. Калорийность его резко возрастает при жарке в масле. В 100 граммах жареной картошки 190 ккал, в картошке фри уже 240 килокалорий! Плюс пережаренное масло, вредная гликированная корочка и очень много соли. От всего этого толстеют. Также калорийность увеличивается, когда мы добавляем к картошке молоко, сливочное масло и муку. Драники — калорийный продукт. А вот запечённый или вареный картофель содержит меньше 100 ккал. Так что важно правильно готовить картошку!
Польза картофеля
Одна картофелина (около 180 г) содержит более четверти дневной нормы калия для нормализации кровяного давления, витамина C для иммунитета, усвоения железа, синтеза коллагена, витамина B6, а также значительную порцию фолиевой кислоты, ниацина, фосфора и марганца. Картошка — богатый источник антиоксидантов, особенно лютеина и зеаксантина, полезных для глаз, в белом картофеле и антоцианов, замедляющих старение, в фиолетовом и красном картофеле. Картофель помогает выводить лишнюю воду из организма, улучшает обмен веществ и снижает «плохой» холестерин.
Так стоит ли отказываться от такого полезного продукта в рационе? Однозначно — нет. Главное — правильно его готовить, варить или запекать и по возможности есть холодным.