Микробиом — это не только наша «внутренняя цивилизация», населенная разными видами бактерий, но и настоящая «лаборатория» по производству иммунных клеток, антител, гормонов (например, серотонина), к тому же эти маленькие создания отвечают за то, что попадает в наш кровоток и как усваиваются питательные вещества. В общем, здоровый микробиом в прямом смысле синоним здоровья. Для здоровья важно, чтобы правильные бактерии преобладали над патогенными, вызывающими болезни. Многое зависит от питания!
Pexels
Как создать более здоровый микробиом?
Доктор интегративной медицины Кеннет Пеллетье рассказывает: «Существуют убедительные доказательства того, что пробиотики (ферментированные продукты) и пребиотические функциональные продукты оказывают иммуностабилизирующее действие на организм — вероятно, по этой причине они являются основой рациона каждой культуры долгожительства на планете. А интервальное голодание и индивидуальное питание — важные стратегии поддержки микробиома».
Поток добавок для «здоровья кишечника» наводняет рынок, и во всем мире появляются патенты на новые способы превращения их в функциональные продукты питания и напитки.
Основы питания для здоровья внутренней микрофлоры
По словам нутрициолога, специалиста по функциональному питанию, детоксу, гормональному восстановлению, а также ферменталиста Юлии Мальцевой , для микрофлоры вредны «мусорные» продукты, которые содержат антибиотики, красители и консерванты. Правильное сбалансированное питание — основа. Юлия советует включать в рацион:
- ферментированные продукты (кисломолочные продукты с живыми культурами, мисо-суп, квашеная капуста, модная нынче комбуча, или чайный гриб, и еще сотни разных вариантов). Даже если пробиотики (живые бактерии) из них не задержатся в организме и пройдут «транзитом», они успеют сделать массу полезного для оздоровления кишечной среды.
- не менее важны пребиотики, или растительная растворимая клетчатка, любимая пища микроорганизмов нашего кишечника. Эти пищевые волокна в большом количестве содержатся в кешью, яблоках, ягодах, в чесноке, спарже, луке, луке-порее, ямсе, бананах, артишоках, цельнозерновых продуктах и корне цикория (альтернативы кофе). и практически во всех овощах и фруктах.
- по словам Юлии Мальцевой, есть исследования, что полифенолы, пигменты, которые делают яркими овощи, фрукты и ягоды, — прекрасная пребиотическая поддержка для микробиоты.
Ешьте больше цветных продуктов
Соблюдайте диету, полную разнообразных источников клетчатки, или принцип «цветной тарелки» с фруктами, овощами, орехами, семенами и цельнозерновыми продуктами. Юлия Мальцева советует съедать до 40 разнообразных цветных продуктов в неделю и до 500 гр источников пребиотиков, пробиотиков, клетчатки и полифенолов в день.
Сократите потребление переработанных пищевых продуктов, а также тех, в которых содержится сахар и крахмал. Всё это любимая еда патогенных бактерий. Если её не будет, то и бактериям не представится возможности существовать в организме.
Следите за количеством выпитой воды
Доктор Росс Уолтон из Имперского колледжа Лондона отмечает важность для иммунитета большого количества воды в организме, поскольку обезвоживание повреждает слой слизи в дыхательных путях, который содержит важные антитела.
Кое-что о постбиотиках
Постбиотики занимают сегодня свое место в отчетах о тенденциях в области здорового образа жизни, а глобальная продовольственная компания ADM утверждает, что за ними будущее. Они определяются как «отходы» деятельности кишечных микробов после процесса ферментации (а также образуются в некоторых ферментированных продуктах или получаются путем инактивации пробиотиков). Поскольку постбиотики не являются живыми (как пробиотики), из них намного легче (без замораживания) создавать добавки и продукты питания/напитки. Они также занимают достойное место в списке полезных продуктов для здоровья кишечника.