Физические упражнения — часть гигиены сна. Чем активнее движение днем, тем здоровее и крепче сон ночью. Ученые нашли оптимальное время для тренировок, когда они максимально влияют на качество сна.
Pexels
Психолог и специалист по поведенческой медицине сна Шелби Харрис обнаружила «окно» для тренировок днем, когда организм «заряжается» на грядущую ночь. Как плавно перейти с подсчета повторений к подсчету овец?
Итак, лучшее время для тренировок для хорошего сна — за 4-6 часов до того, как вы ляжете в кровать.
Почему заниматься спортом лучше ранним вечером?
Unsplash
«Температура вашего тела начинает снижаться примерно за час или два до сна», — объясняет Харрис. Этот температурный сдвиг — важная часть процесса расслабления, который готовит вас к отдыху.
«Если вы занимаетесь спортом в течение трех часов перед сном, что делают многие люди, вы повышаете температуру тела, и это помешает вам заснуть», — добавляет психолог. С другой стороны, упражнения в начале вечера дадут вам достаточно времени, чтобы остыть, поесть и переварить свой последний прием пищи (ничего слишком тяжелого, жирного или острого, если не хотите нарушить сон). Поскольку упражнения высвобождают эндорфины и доставляют больше кислорода в мозг, выполнение упражнений не слишком близко ко сну, но и не рано, может помочь вам настроиться на сон.
Что говорят исследования?
В одном обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine в 2018 году, объясняется, что вечерние упражнения действительно помогают людям быстрее засыпать и проводить больше времени в фазах глубокого сна, когда они завершаются хотя бы за час до сна. Вечерние упражнения также могут быть более полезными с физической точки зрения: исследования показали, что в конце дня для истощения тела от физической активности требуется на 20% больше времени, чем по утрам.
Стоит отметить, что чьи-то привычки сна, типы тренировок и возраст могут повлиять время занятий спортом. Например, Харрис, бегун на длинные дистанции, говорит, что раньше у нее не было проблем с бегом перед сном, но она перестала тренироваться ночью, когда ей было за 30.
В наши дни она делает зарядку по утрам, что, как она обнаружила, не помогает сну, но и не ухудшает его качества. Тем не менее, она предупреждает, что людям, у которых проблемы со сном ночью и которые склонны просыпаться очень рано, следует избегать утренних тренировок, поскольку они могут приучить ваше тело просыпаться в это время, лишая возможности выспаться.