Мы знаем, что ходьба сжигает калории. Однако, мы относимся к ней скорее как к виду передвижения и отдыха (если это прогулка). А значит, она доступна даже тем, кто не силен в фитнесе. Немножко выше темп и больше холмов и лестниц — и вот уже ваша прогулка не уступает тренировке в зале по числу сожженных калорий. Как их подсчитать и как сделать ежедневную ходьбу частью плана похудения?
Unsplash
Тайваньский институт народонаселения утверждает, что прогулки даже по 15 минут в день увеличивают продолжительность жизни. И это «лекарство от старости» не требует больших вложений: пара удобных кроссовок и немного времени. А еще ходьба ускоряет метаболизм.
Чем отличается сидячий и активный образ жизни
Эксперт по фитнесу Maximuscle Шон Лервилл — бывший инструктор по физической подготовке коммандос Королевской морской пехоты, — и Эмили Серванте, личный тренер в Ultimate Performance Kensington, объясняют, как подсчитать количество сожженных калорий при ходьбе, и советуют, как получить максимальную отдачу от каждой прогулки и сохранять мотивацию.
Серванте относит ходьбу к активности NEAT, то есть неспортивной деятельности, которая увеличивает расход калорий (например, садоводство, активная уборка, прогулки с собакой, активные игры с детьми на открытом воздухе и так далее).
Разница между «очень активным» и «сидячим» образом жизни может насчитывать тысячи калорий!
Unsplash
Как измерить активность?
По словам Серванте, неспортивная активность NEAT составляет от 15 до 50% ежедневного расхода калорий в зависимости от того, насколько вы активны. Серванте предлагает разделить уровне. активности на 4 категории:
- Меньше 5000 шагов в день — сидячий образ жизни,
- 5000 — 9999 шагов в день — малоактивный образ жизни,
- 10000 — 12500 шагов в день — активный образ жизни,
- Более 12500 шагов в день — высокоактивный образ жизни.
Разница в расходе энергии между «высокоактивным» и «сидячим» может составлять сотни и даже тысячи калорий. Ходьба сжигает в среднем от трех до пяти калорий в минуту, объясняет Серванте. «За час ходьбы можно сжечь до 300 калорий. В зависимости от вашего потребления энергии, такой расход может участвовать в процессе поддержания веса или создания дефицита калорий, необходимого для похудения».
Как подсчитать количество сожженных калорий при ходьбе?
Общее количество сожженных калорий при ходьбе зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, пол, вес, рост, мышечную массу, темп, местность и расстояние. Самый простой способ подсчитать количество сжигаемых калорий — это учитывать массу тела и скорость ходьбы.
По данным Harvard Health, если вы весите 57 кг, вы сожжете:
120 калорий при ходьбе со скоростью 5,6 км/час по ровной поверхности в течение 30 минут
135 калорий при ходьбе со скоростью 6,4 км/час по ровной поверхности в течение 30 минут
150 калорий при ходьбе со скоростью 7,2 км/час по ровной поверхности в течение 30 минут
Если вы весите 70 кг, вы сожжете:
149 калорий при ходьбе со скоростью 5,6 км/час по ровной поверхности в течение 30 минут
167 калорий при ходьбе со скоростью 6,4 км/час по ровной поверхности в течение 30 минут
186 калорий при ходьбе со скоростью 7,2 км/час по ровной поверхности в течение 30 минут
Если вы весите 84 кг, вы сожжете:
178 калорий при ходьбе со скоростью 5,6 км/час по ровной поверхности в течение 30 минут
200 калорий при ходьбе со скоростью 6,4 км/час по ровной поверхности в течение 30 минут
222 калории при ходьбе со скоростью 7,2 км/час по ровной поверхностипо ровной поверхности в течение 30 минут
Формула сожженных калорий
Если вам нужен более точный анализ, вы можете использовать расчет, чтобы вычислить количество сожженных калорий. В него входят:
- Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — то количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы весь день ничего не делали. Он высчитывается по формуле, учитывающей ваш возраст, пол, рост и вес, сейчас проще воспользоваться онлайн-калькулятором, например, здесь.
- Продолжительность вашей прогулки.
- Интенсивность ходьбы.
- Так называемые метаболические эквиваленты (MET). Один МЕТ определяется как энергия, которую вы расходуете в состоянии покоя. Для ходьбы в течение 60 минут со скоростью 5,6 км/час (или 3,5 мили в час) он равен 3,5.
Расчет выглядит следующим образом: сожженные калории = BMR x MET / 24 x час. Используя этот калькулятор уравнений, 35-летняя женщина весом 65 кг, ростом 165 см (BMR = 1362) и 60 минут ходьбы со скоростью 3,5 мили в час (3,5 MET) сожжет 199 калорий. 35-летний мужчина весом 75 кг, ростом 185 см (BMR = 1782) и 60 минут ходьбы со скоростью 3,5 мили в час (3,5 MET) сожжет 1260 калорий.
Unsplash
Как увеличить количество сжигаемых калорий при ходьбе
Хотя рост, пол, вес и возраст вы вряд ли измените за время прогулки, но есть то, на что можно влиять, чтобы превратить ходьбу в интенсивную тренировку.
Гуляйте дольше
Вам подвластны расстояние и время, потраченные на ходьбу. Серванте объясняет: «Если вы в настоящее время ведете сидячий образ жизни и делаете в среднем только 2000 шагов в день, начните с удвоения этого количества и постепенно увеличивайте количество шагов до 10 000 шагов в день. Если вы уже сделали 10 000 шагов, ничто не мешает вам увеличить это число».
Повышайте интенсивность
Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому — ускоряйтесь! «Интервальные тренировки — отличный способ со временем научиться ходить быстрее, — говорит Лервилл. «Вместо того, чтобы за раз проходить 5-6 км, попробуйте три 2-километровых прогулки в неделю с бОльшей скоростью, сокращая время прибытия хотя бы на пару минут.
Ищите неровный ландшафт
По словам Лервилла, ходить по плоской ровной поверхности легче, поэтому измените ваши маршруты. «Поход в гору увеличивает частоту сердечных сокращений, в результате организм перекачивает больше крови и вы сжигаете больше калорий, потому что ваше тело усерднее работает, чтобы доставить больше кислорода в мышцы».
Используйте утяжеление
Серванте приводит в пример американских военных, которые ходят маршем в утяжеленных жилетах или с рюкзаками: для увеличения производительности, силы, выносливости и физической формы. «Берите с собой рюкзак, например, с термосом и сменой одежды. Фокус в том, что по мере похудения вы становитесь легче, вы можете постепенно увеличивать вес своего рюкзака, чтобы компенсировать любое снижение расхода энергии».
Работайте руками!
Не позволяйте ногам брать всю работу на себя. «Двигайте руками вперед и назад, как на лыжах, — говорит Лервилл. — Опытные ходоки советуют использовать палки для скандинавской ходьбы, которые задействуют верхнюю часть тела и заставляют сжигать больше калорий. Расположите палки под углом 45 градусов позади себя, а затем надавливайте на них по очереди, продвигая тело вперед».
Unsplash
Как сохранить мотивацию и не бросить ходить
Одно дело — разовая прогулка, другое — постоянная ходьба. Как приучить себя много ходить, выработать привычку к ежедневным прогулкам и не бросить это дело в пользу дивана и пледа?
Ставьте цели
С целью работать легче. «Каждый день ставьте себе задачу пройти определенное количество шагов, так вы сможете сосредоточиться на результате и создадите дополнительную мотивацию выходить на улицу», — объясняет Серванте. «А еще можно соревноваться с друзьями: кто больше и чаще будет ходить».
Заведите трекер
Это увлекательно и полезно — отслеживать данные каждой прогулки: сколько, с какой скоростью прошли, как отреагировало тело на ходьбу, есть ли прогресс и как меняются показатели от прогулки к прогулке. Лервилл уверен, что вы захотите внести разнообразие, чтобы трекер показывал все лучшие результаты: увеличить темп, добавить интервалы, менять маршруты. Это мотивирует!
Гуляйте с друзьями
Прогулка — суперспособ отлично провести время, пообщаться с любимыми друзьями или с теми, кто разделяет ваши увлечения. Этим она отличается от интенсивной нагрузки в спортзале: там поболтать не получится. Друг поможет преодолеть лень и хандру, когда погода не радует и хочется весь день валяться дома и смотреть Netflix. Вы друг друга мотивируете, обмениваетесь результатами и помогаете не сдаваться.
Создайте плейлист
Интересные подкасты или классная музыка в ушах помогут ходить дольше и интенсивнее. Под бодрые композиции вы ускорите свой темп. И оставляйте «лакомые кусочки», интересные подкасты, которые хотели давно послушать, на прогулку. Тогда вы будете ждать время выхода с нетерпением.
Гуляйте раньше
Так вы ловите самое эффективное и полезное солнце (даже если оно за тучами), находитесь в гармонии со своими циркадными ритмами. И ранняя прогулка принесет вам чувство удовлетворения, первую «галочку» достигнутых целей за день, и это поможет прожить день продуктивно.
… или позже
Тянет на незаконные ночные перекусы? А кого нет… Ходьба по вечернему городу — отличный отвлекающий маневр! «Переключение» вечернего времяпрепровождения на прогулку — хороший способ уберечь вас от соблазнов, отвлечь от перекусов и увеличить ежедневные затраты энергии», — говорит Серванте.
Гуляйте и работайте
Сделайте продуктивными ежедневные прогулки. Например, Серванте советует отвечать на звонки и вести телефонные переговоры и даже участвовать в онлайн-встречах, шагая по дорогам. Убьете двух зайцев: и калории сожжете, и поработаете.