Хорошая новость для тех, кто не очень любит спорт, но не против активности дома. Сжигать калории можно, занимаясь домашним хозяйством. Добавить движения и усилий, получится почти тренировка. У этого вида активности даже есть термин — NEAT. Что это значит и как худеть дома, рассказывает профессиональный тренер.
Unsplash
Сертифицированный тренер групповых программ, участник международных фитнес-конвенций World Class, Mioff, участник и призер всероссийских соревнований по велоспорту и триатлону, золотой призер Чемпионата России по велоспорту на шоссе в категории Masters, призер Деминского веломарафона Евгения Богдяж объясняет, как мы теряем калории дома, и как оптимально тренироваться, питаться и заниматься домашними делами, чтобы тело расходовало больше энергии и сжигало больше жира.
Итак, из чего складывается ежедневный расход энергии?
Жизнедеятельность организма
Самая основная его часть, или базовый метаболизм — то, что тратит наше тело в состоянии покоя (лёжа, не двигаясь, при температуре 23 градуса) на обеспечение своей жизнедеятельности: дыхание, сердцебиение, работу всех внутренних органов, тканей, клеток. Базовый метаболизм определяется в основном ростом, весом тела и полом.
Высокий мужчина весом 100 кг будет тратить почти в 3 раза больше ккал на обеспечение всех метаболических процессов, чем невысокая женщина весом 55 кг.
Всего на жизнеобеспечение у человека уходит примерно 2/3 потребляемой энергии.
Нетренировочная активность NEAT
Все, что мы делаем в течение дня (кроме тренировок) — перемещаемся по дому, моем посуду, ходим на работу, общаемся, жестикулируем, согреваем своё тело и тд, объединяется в показатель нетренировочной активности NEAT. На него уходит примерно 1/3 потребляемой энергии. И это вторая большая статья расходов энергии у большинства людей, не занимающихся спортом профессионально.
Этот показатель трудно измерить, но наверняка вы встречали людей, у которых «шило» в некотором месте. Они постоянно двигаются, делают кучу «лишних» движений, ходят туда — сюда, активно жестикулируют, бурно переживают любое событие, постоянно находят себе работу по дому и тд. Это и есть люди с высоким показателем NEAT.
Unsplash
Тренировки
В мегаполисах мы перемещаемся от машины до двери, у нас климат-контроль (не мёрзнем), заказываем еду домой, не делаем (почти) домашнюю работу. Наш NEAT критически мал. Мы возлагаем надежды на тренировки. Часто пишут о расходе 400 ккал за тренировку, но для большинства это число ближе к 200-250 ккал. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю — это будет третья и самая малая статья расходов энергии.
Почему ограничение питание не помогает тратить калории?
Если вы пытаетесь быстро сбросить вес, сильно отграничивая питание, расход на тренировке будет ещё меньше, а NEAT будет стремиться к нулю. Поэтому разумно создавать не слишком большой ежедневный дефицит энергии — примерно 300 ккал — за счёт уменьшения питания, а в остальном увеличивать ежедневную активность — больше ходить, чаще вставать, стараться сократить время сидения перед телевизором (или с гаджетами). И тренироваться 2-3 раза в неделю.
Как сжигать больше калорий дома?
Вот еще несколько советов, как активничать за ведением домашних дел.
- Пылесосить, пританцовывая под любимую музыку.
- Вообще почаще танцевать, можно просто так.
- Загружать посудомойку по одному предмету за раз, приседая.
- Так же вешать белье, собирать игрушки (привлекая детей к игре и активности, конечно).
- Почаще разбирать гардероб.
- Увеличивать амплитуду движений, когда меняете постельное белье и заправляете кровать.
- Выносить мусор в уличные контейнеры пешком по лестнице туда и обратно.
- На работе в обеденный перерыв всегда прогуливаться.
Список можно дополнять до бесконечности.