Вы постоянно занимаетесь фитнесом, а эффекта нет? Возможно, вы попали в «колею» и зациклились на неверном подходе к тренировкам. Что можно поменять, чтобы ваш спорт приносил результаты?
Unsplash
Два эксперта по питанию и движению, зарегистрированные диетологи и фитнес-консультанты Тиффани Бахус и Грин Макдональд, которые объединились в задорном блоге Urockgirl, советуют немного изменить ваши фитнес-привычки. Это поможет вам перенастроить ваш тренировочный режим, и вы начнете сжигать больше калорий и добьетесь рельефного тела и прекрасного самочувствия.
Перенесите спорт на утро
Множество исследований говорят о том, что утренние тренировки эффективнее помогают похудеть и удерживать вес. Полезная привычка к физической активности реализуется сразу после пробуждения и не откладывается на вечер. Дело сделано, и его можно вычеркнуть из плана на день. Если вы переносите важное занятие на более позднее время, гораздо больше вероятность, что вы его в результате отмените, потому что найдутся «дела поважнее». Вечерняя усталость также может помешать заниматься. Утренние тренировки к тому же зарядят вас энергией на весь день и помогут лучше сосредотачиваться на работе и учебе.
Переверните тренировку
Если обычно вы начинаете с кардио, а потом переходите на силовые упражнения, попробуйте изменить порядок действий и начать с работы с весом. Это вытеснит вас из зоны комфорта, заставляя более сосредоточенно подходить к упражнениям. После силовых подходов сбросьте напряжение на беговой дорожке, вело- или эллиптическом тренажере, они помогут сохранить гибкость и предотвратить болезненные ощущения за счет выведения накопленной молочной кислоты.
Добавьте интервалы
Интервальные тренировки не теряют популярности, потому что работают. Кардиотренировки в стабильном темпе полезны для сердца, но привыкая к ним, вы перестаете эффективно сжигать калории. Попробуйте заниматься интенсивными интервалами по 30-60 секунд на высокой скорости и с последующим отдыхом 1-3 минуты. Ваше сердце будет работать усерднее, вы научите тело сжигать больше калорий и перерабатывать в энергию больше жира. Если вы новичок в интервальных тренировках, начните с 30-секундной активности и восстанавливайтесь после нее в течение 2 минут. Сделайте 3-4 подхода. По мере адаптации и нарастания опыта добавляйте по одному раунду и варьируйте продолжительность интервала. Тренируйтесь максимально интенсивно, насколько можете, но не перегружайтесь. Найдите свой ритм и не сбивайтесь с него. Занимайтесь интервально 2-3 раза в неделю (с перерывами между тренировками хотя бы 1 день).
Pexels
Добавьте «огня» в виде плиометрики
Это «взрывные» атлетические тренировки, похожие на интервальные с акцентом на «ударное» усилие для выполнения каждого движения. Добавьте в спортивную жизнь плиометрику, и прокачайте вашу силу и скорость. Во время такой тренировки вы используете вес своего тела и силу тяжести, чтобы нагружать мышцу перед сокращением. При этом естественным образом формируется такая нагрузка, которую невозможно безопасно достичь с помощью силовых упражнений. И хотя сам «взрыв» нагрузки короткий, он продолжает действовать на мышцы и дальше, в этом суть. Классический пример плиометрических упражнений — приседания, отжимания с хлопком и зигзагообразные прыжки через скакалку.
Сделайте перерыв в середине дня
Если в середине дня вы чувствуете осталось и упадок сил, а кофемашина так и манит сделать себе бодрящего напитка с печеньем, уверенно ей откажите. Найдите единомышленника (если получится) и выходите на улицу прогуляться буквально на 15 минут. За это время вы сожжете калории, напитаете мозг кислородом, восстановите энергию и вернетесь в офис более отдохнувшими и готовыми к работе. А вместо печенья приносите из дома здоровые перекусы.
Растягивайтесь!
Лучшее время для растяжки: сразу после тренировки и перед сном. И да, она сжигает калории. Кроме того, регулярная растяжка уменьшает болезненность, тренирует гибкость и помогает спокойно и крепко спать. А времени на нее требуется не больше 15 минут. Каждое движение выполняйте не менее 30 секунд, плавно и медленно, без рывков. Не доводите до болезненных ощущений, только до напряжения мышц и фасция, и не забывайте дышать!
Проверяйте, все ли положили с собой
Удивительно, но забывчивость — одна из распространенных причин снижения тренировочной активности у людей. Не взяли спортивный топ, кроссовки или бутылку с водой, и так каждый день?Составьте список всех вещей, которые вы берете в спортзал, строго перед сном (не утром, не перед выходом — а накануне того, как завернетесь в любимое одеяло) разложите все перед глазами, сверьтесь со списком и упакуйте в спортивную сумку. Если вы на машине, то сразу положите сумку в багажник. Потому что иначе вы можете забыть ее всю. Или поставьте перед входной дверью, чтобы при выходе у вас не было шанса ее не заметить. И больше никаких оправданий! Спорт — это жизнь, сила и здоровье. Сжигайте калории с удовольствием!