Певица Молли Кинг демонстрирует в своем Instagram красивый рельеф рук, стройные ноги и идеальный пресс. Она рекомендует регулярно выполнять всего 5 упражнений пилатеса, которые помогут достичь таких же результатов.
GQ
Упражнения для британской певицы, актрисы и журналистки Молли Кинг разработала ее личный тренер по пилатесу Натали Бомгрен. Она сделала упор на проработку мышц рук, ног, пресса и ягодиц. Смотрите на фигуру Молли Кинг как на мотиватор и повторяйте!
@mollieking
1. Волна из собаки мордой вниз в собаку мордой вверх
- Встаньте в позицию собака мордой вниз.
- Плавно согните руки, стремясь грудью к полу.
- Когда почти коснётесь пола, начните выпрямлять руки, при этом опустите ягодицы и выгибайте спину, как будто «выныриваете» вверх.
- Задержитесь в «собаке мордой вверх пару секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
2. Y и T
- Ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед, плечи назад, позвоночник прямой.
Сжав лопатки, медленно поднимите руки вперед и вверх до формы буквы «Y». - Задержитесь в этом положении, опустите руки. Повторите 10 раз (не забывайте задерживаться в положении Y — это не махи руками, а статика).
- Поднимите руки по бокам до уровня плеч, большие пальцы рук направлены вверх. Подержите и опустите. Сделайте также 10 повторений.
3. Плечевой мост с поднятой ногой
- Лягте на спину, согнув колени, и поднимите правую ногу вверх до угла 90 °.
- Вжимая левую пятку в пол, оттолкнитесь и поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию (вторая нога остается в воздухе под углом 90 градусов, ее положение не меняется).
- Сделайте паузу, а затем опустите бедра близко к полу, но не касаясь его. Повторите по 10 подъемов на каждую ногу.
4. Боковая планка «Звезда»
- Лягте на пол на левый бок, ноги вместе, прямые.
- Поставьте левый локоть ровно под плечо, оттолкнитесь и приподнимите бедра вверх, держа ноги прямыми.
- Напрягите мышцы кора, держите тело ровным и очень медленно поднимите правую руку и ногу к потолку, чтобы получилась форма звезды. Держите 10 секунд. Повторите по 3 раза с каждой стороны.
5. Подъем согнутых ног
- Поставьте локти на ровную поверхность (стол или тумбу). Втяните живот.
- Опираясь на локти, толкните согнутую в колене правую ногу назад и вверх, стремясь пяткой к потолку, удерживайте пару секунд, затем опустите.
- Эту же согнутую ногу поднимите в сторону, задержите, опустите. Сделайте 15 «ударов» ногами назад (в потолок) и 15 подъемов в стороны на каждой ноге. И да, мышцы будут «гореть»! Но это того стоит!