Миофасциальный массаж с помощью специальных мячиков можно делать дома. Эксперт объясняет, как сделать расслабление мышц в домашних условиях более эффективным, чтобы почувствовать легкость, подвижность и большие возможности на занятиях фитнесом или йогой.
Pexels
Когда мы долго и упорно занимаемся спортом, напрягаем мышцы и не восстанавливаемся правильно, тело становится более «деревянным», движения — скованными, и эффективность занятий снижается. Поэтому тренеры рекомендуют периодически проводить миофасциальный массаж (релиз, сокращенно мфр), чтобы расслабить спазмированные мышцы и убрать боль. В том числе головную, вызванную напряжением в мышцах плечевого пояса. Обычно после инструктажа такой массаж можно делать дома, для него потребуются только специальные мячики.
Доктор реабилитолог Лиз Летчфорд рассказывает, как извлечь максимум пользы из такого массажа.
Массажные мячики — универсальный инструмент для миофасциального массажа. Они более мобильны и функциональны, чем, например, громоздкие роллы. Их можно положить в сумку и применять где угодно. Они не занимают места, не повредят мебель и способны воздействовать на плотные фасции, чтобы «расшевелить» участки тела, с которыми работают.
ortez.pro
Как получить максимум эффекта от домашней практики миофасциального массажа
- Дыхание. Пока вы дышите поверхностно, «в шею» и «в плечи», вы напряжены и находитесь в режиме «бей или беги». Как только вы начинаете дышать спокойно и глубоко, активируется парасимпатическая нервная система, которая переводит тело в режим «отдыха и переваривания». И в этом состоянии мышцы легче поддаются расслаблению, перестают сжиматься и сопротивляться. Попробуйте дышать глубоко, в нижнюю часть грудной клетки. Если боль от массажа заставляет вас задерживать дыхание — это сигнал, что стоит сменить положение или снизить нагрузку на мышцу. Больно должно быть — но терпимо. Дыхание — индикатор правильности выполнения массажа.
- Самопроверка. Какие движения вам не даются? Проверьте себя, можете ли достигнуть нижней точки приседа или нагнуться и дотронуться до пальцев ног? Покатайтесь на мячиках, чтобы улучшить подвижность (проработайте мышцы ног, поясницы, спины). Снова попробуйте сделать упражнения и посмотрите, что изменилось. Какие упражнения с мячиками мфр помогли расширить ваш диапазон движений и сделали их легкими и непринужденными? Создайте свой личный арсенал массажных практик.
- Творческий подход. Пробуйте варьировать давление, позы и реквизит. Используйте блоки и коврики для йоги, чтобы уменьшить воздействие на чувствительную область, или изменить угол давления, для проработки нужных мышц.
- Используйте качественные инструменты. Роллы и мячи для миофасциального релиза, достаточно плотные, чтобы «достать» глубокие мышцы и ткани. Прокатывание по роллу помогает разогнать жидкость, уменьшить боль и сделать мышцы более выносливыми, а также подготовить фасции к точечному воздействию мячей. Мячики для мфр должны быть маленькими и плотными, воздействовать на места крепления мышц и проникать глубоко в ткани, туда, куда ролл не проникнет из-за своей громоздкости.