Чтобы похудеть в ногах, бедрах или талии, важно запомнить, что сделать это только в одной части тела невозможно. Снижение веса происходит во всем организме, а вот в какой его части это станет заметно в первую очередь, зависит от индивидуальных особенностей.
Наиболее надежный из известных мне способов сбросить вес — это поддержание дефицита калорий. Для этого нужно сжигать больше, чем потреблять. Но прежде, чем выкидывать содержимое своего холодильника и отказываться от ужинов, давайте во всем разберемся. Вот некоторые шаги для разработки собственного рациона:
1. Сперва надо посчитать индивидуальную величину основного обмена (ВОО). Основной обмен — это минимальное количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности в условиях физического и психического покоя. Несмотря на то, что все мы очень похожи, значение основного обмена у каждого свое, ведь на него влияют возраст, рост, вес и пол. Наиболее современная формула для определения ВОО принадлежит Миффлину-Сан Жеору. Вот она:
Женское уравнение = [ 9,99 * вес в килограммах ] + [6,25 * рост в сантиметрах] — [4,92 * возраст (полных лет)] — 161
Мужское уравнение = [ 9,99 * вес в килограммах ] + [ 6,25 * рост в сантиметрах] — [ 4,92 * возраст(полных лет)] + 5
2. Полученное число для точности, надо умножить на коэффициент активности:
Сидячий образ жизни — 1.2
Легкие упражнения 1-3 раза в неделю — 1.375
Тренировки средней тяжести 4-5 раз в неделю — 1.4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю — 1.550
Ежедневные тренировки — 1.725
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день — 1.9
Если в сутки употреблять полученное число калорий, вес останется прежним. Сокращая или увеличивая дневной рацион, вы создадите условия дефицита или профицита калорий и, соответственно, либо похудеете, либо наберете вес. И тут начинается самое интересное.
3. Сокращать рацион рекомендуют на 10%-20%. Если разрыв будет слишком большим, организм начнет испытывать стресс и попытается защититься от голодовки, сохранив жир на его привычном месте. Чтобы узнать количество калорий для похудения, вычтите из суточной нормы 15%. На первый взгляд разница покажется незначительной, но именно такой она должна быть для похудения без вреда организму.
4. Качественное похудение без физических нагрузок, на мой взгляд, невозможно. Если уделять внимание только снижению калорий, не включая тренировки в свой распорядок, организм быстро приспособится к дефициту калорий и будет экономнее расходовать энергию, а съеденное во время срывов, откладывать «про запас» в проблемных зонах. К тому же худое тело еще не значит подтянутое, именно спорт приводит тело в тонус и придает мышцам красивую форму.
5. По большому счету организму все равно, получит он нужное количество калорий за один прием пищи или за три. А известный американский тренер и диетолог Джиллиан Майклс утверждает, что пятиразовое питание даже препятствует снижению веса из-за постоянной выработки гормона инсулина, вызванной частыми приемами пищи. Поэтому, насиловать себя регулярными приемами пищи не обязательно.
Этот способ вряд ли подойдет тем, кто хочет похудеть за неделю до отпуска, не прилагая никаких усилий. Зато в отличие от кратковременных диет, подход, описанный выше, не шокирует организм и дает долгосрочный результат. Таким образом я похудела на десять килограмм пять лет назад, когда сильно поправилась из-за неправильного образа жизни и переедания. Тогда, это заняло полгода, но зато с тех пор я больше не набираю вес. Мне нравится понимать потребности организма и корректировать образ жизни для достижения своих целей. Мой основной обмен равен 1356 ккал, а суточная норма калорий с учетом тренировок — 1984 ккал, именно столько я стараюсь потреблять, поскольку хочу сохранить свой текущий вес.