Участник Biohacking Conference Moscow 2021 Роман Бузунов рассказал, для чего нам сон и какие гаджеты и приложения его действительно поддерживают.
Pexels
Президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов неоднократно рассказывал 7sisters о сне: зачем он нужен, как лучше спать, что делать, чтобы спать — и так далее. На конференции «Biohacking Conference Moscow 2021» он напомнил аудитории, что мозг никогда не спит, он переключается между задачами и фазами, чтобы управлять развитием всего организма. Вот для чего нужен сон:
- Онтогенез (индивидуальное развитие организма)
- Физическое восстановление
- Формирование долговременной памяти
- Адаптация к окружающей среде
Но много ли среди нас людей, не испытывающих проблем с засыпанием, продолжительностью и качеством сна? Стрессы, «световой смог» от фонарей в небе больших городов, стремительный ритм жизни нарушают наш сон. И в 21 веке приходится прибегать к разным приспособлениям, которые помогают нам засыпать.
Исследование точности данных фитнестрекеров о сне
smarthomegadget.ru
Роман провел небольшой обзор фитнес трекеров и гаджетов, в которых встроена функция отслеживания сна по косвенным признакам. Их показания сравнивали с данными полисомнографии, всестороннего исследования человека во время сна. Дело в том, что сон — это не просто отключка на несколько часов. В это время происходит чередование циклов сна. Вначале преобладает «медленный сон» (2-3 стадии), во второй половине растет стадия быстрого REM сна. У большинства людей сон состоит из 4-6 волнообразных циклов длительностью 80-100 минут.
Могут ли гаджеты точно отследить фазы сна?
Роман Бузунов рассказал о популярном трекере в виде кольца на палец Oura ring с встроенным датчиками температуры тела, инфракрасным датчиком, 3D-акселерометром и гироскопом, а также системе мониторинга Biobeat c похожими возможностями. Помимо отслеживания частоты и ритма сердечных сокращений, дыхания, температуры и двигательной активности, подобные гаджеты отслеживают фазы сна. Так ли это?
Результаты сравнения оказались все же в пользу полисомнографии, исследования, в точности которого не приходится сомневаться. 41 человек участвовал в испытании. В результате выяснилось, что фитнес-трекеры достаточно точно оценивают время засыпания, длительность сна ночных пробуждений. Но точность оценки макроструктуры сна (то есть стадий) и микроструктуры (микропробуждений) — всего 50-65%! То есть индексы оценки сна разных трекеровне отражают истинного качества сна.
Гаджеты и приложения, помогающие спать
Pexels
А вот то, что помогает нам засыпать и не путать день с ночью зимой — некоторые «умные» приспособления. И речь не о гаджетах типа «кубика сна«, исследования эффективности которых еще ведется, а о том, что действительно помогает спать. Список от Романа Бузунова:
- Увлажнитель или мойка воздуха. В период отопления воздух в квартирах становится таким же, как в пустыне Сахаре. Пересохшие слизистые легче раздражаются, в горле постоянно сохнет, все это мешает спать. Поддерживайте увлажнённость 50-60%, в том числе для крепкого и здорового сна.
- Светобудильник. Зимой по утрам темно, и организм не торопится просыпаться. Светобудильник имитирует рассвет, постепенно в течение 30 минут увеличивая освещённость в спальне и изменяя спектр от мягкого красного оттенка к желтому оттенку дневного цвета.
- Умная лампочка яндекса. Изменяет свою цветовую температуру. Утром и днем светит «офисным» холодным белым светом (4500-6500 К), а вечером «теплеет» до домашнего тепло-белого света (1700-3500 К). Умная лампочка поддерживает Wi-Fi и работает с мобильны приложением и помощником Алиса.
- Приложения для уютного и приятного верного засыпания. Saga sleep: здоровый сон — написанные по специальной методике и озвученные голосами российских актеров истории для засыпания. MO: Медитация и Сон — медитации для сна, снижения стресса и тревоги.
- А чтобы отслеживать прогресс и видеть полную картину здоровья вашего сна, Роман Бузунов разработал «Электронный дневник сна». Его нужно заполнять каждый день по 20 параметрам (отнимает 2-3 минуты времени) и он анализирует вашу ночную и дневную активность.
Лайфхак от доктора Бузунова
Не лежите в кровати дольше 15 минут! Если не можете уснуть, встаньте и займитесь каким-то очень монотонным делом. Так вы избежите выработки условного рефлекса боязни не заснуть, при этом заснете примерно через столько же времени, через сколько заснули бы, лежа в кровати.