Как высыпаться за 4 часа: мнение эксперта

Соблазн тратить на сон меньше времени очень велик. Президент Общероссийской общественной организации «Российское общество сомнологов» Роман Бузунов расскажет, стоит ли ему поддаваться — и если да, то как правильно это сделать.

С одной стороны сон — это удовольствие, с другой — рутина. Одно и то же каждый день по 7-8 часов! Многие люди охотно сократили бы длительность сна, чтобы больше успевать. Есть ряд примеров того, как людям это удавалось. Бараку Обаме, говорят, нужно около 6 часов сна в сутки. Маргарет Тэтчер хватало около 5 часов, чтобы выспаться. А Наполеон, если верить множеству источников, и вовсе спал по 4 часа! Наши современники Илон Маск и Дональд Трамп тратят на сон столько же. Любой ли человек способен высыпаться за 4 часа в сутки?Безопасно ли это и как этому научиться?

Определите свою потребность во сне

Скажем сразу: не все люди могут высыпаться за короткое время. И прежде всего эта возможность зависит от нашей индивидуальной потребности во сне.

У каждого из нас есть своя генетически определенная потребность во сне. Она окончательно устанавливается к 20 годам и дальше на протяжении жизни обычно почти не меняется. Согласно ей люди делятся на три категории:

• Люди со средней потребностью во сне. Это те из нас, кому нужно 6-8 часов, чтобы выспаться. Таких — большинство;
• Долгоспящие. Им нужно больше 9-12 часов. Если они систематически спят меньше, то чувствуют себя плохо: не успевают восстановиться и постоянно находятся в состоянии недосыпания;
• Короткоспящие. А этой категории — весьма редкой, надо сказать — требуется меньше сна, чем всем остальным. Они чувствуют себя свежими и полными сил, если поспят всего 4-6 часов в сутки. Вот такой подарок сделала им природа.

Подумайте: к какой категории относитесь вы? Вспомните, сколько времени вы обычно спите в рабочий день. Чтобы лечь вечером, проснуться утром и на протяжении всего дня не чувствовать себя сонным. Выходные не учитывайте, потому что в выходные люди часто спят больше обычного. В зависимости от того, сколько часов насчитали, вы можете отнести себя к той или иной из перечисленных выше категорий.

Вы — короткоспящий? Здорово, ведь вам не нужно ничего делать, чтобы высыпаться за малое время — у вас это и так получается без проблем.

Вы — долгоспящий или у вас средняя потребность во сне? В таком случае все сложнее. Вы можете спать по 4 часа в сутки, но выспаться за такое время вам не удастся. Впрочем, немного укоротить свой сон все же возможно.

Учимся спать меньше

Обычный человек способен сократить длительность своего сна на 5-15% без ущерба для своего здоровья и самочувствия. (Тех, кто отчаянно недосыпает, в расчет не берем: им надо стараться спать больше, а не меньше!) «Настроить» эту способность можно следующим образом:

• Начните спать по строгому режиму, желательно постоянному в будни и выходные дни. Подождите неделю, чтобы режим «устаканился», чтобы организм к нему привык. Важно: спите столько, сколько вам обычно требуется. Например, если вам нужно 8 часов, то пусть это будут полноценные часов сна;
• Продолжайте спать по режиму, но теперь отнимите от своего сна 15 минут. Спали 8 часов — теперь начните отдыхать 7:45. На таком режиме проведите еще 3-4 дня;
• Всё в порядке, дефицита сна не ощущается? Тогда продолжайте постепенно, по 15 минут в 3-4 дня убавлять сон;
• В какой-то момент вы почувствуете, что начали сложнее просыпаться и испытывать сонливость днем. Верните себе последние «отнятые» 15 минут и остановитесь. Далее оставайтесь на этой длительности сна, она позволит вам минимально высыпаться.

Также в сокращении комфортного времени сна помогают следующие рекомендации, которые обязательно должны выполняться в комплексе:

• Регулярно занимайтесь спортом! Ходите по 10 000 шагов в день или практикуйте другие виды активности минимум по 30 минут в день;
• В первой половине дня старайтесь побывать на улице, при дневном свете;
• После обеда откажитесь от приема кофеина – кофе, чая, шоколада;
• Последние 2 часа перед сном проведите в спокойной обстановке;
• Последний час перед сном не пользуйтесь гаджетами со светящимися экранами.

Помните: полифазный сон – это опасно!

«А как же полифазный сон?» — спросит кто-то. Действительно, существует такая концепция. Она заключается в том, чтобы снимать накапливающуюся сонливость дробными периодами короткого сна.

Практики полифазного сна даже составили несколько схем, согласно которым можно спать и бодрствовать. Самая щадящая из них (5 часов сна в сутки) предусматривает 4 часа ночного сна и 1 час дневного. Самая жесткая — это по 15 минут сна каждые 4 часа бодрствования.

Не вдаваясь в подробности, скажем: полифазный сон — это трудно, нерезультативно и вредно для здоровья. Он не позволяет организму восстанавливаться. При этом человек, который пользуется схемами полифазного сна, сталкивается с последствиями недосыпания. Это сниженная работоспособность, апатия, тревожно-депрессивные состояния, повышенный риск более чем 10-ти заболеваний и просто плохое самочувствие.

Сон — это треть нашей жизни, от которой зависит качество остальных двух третей. В некоторых пределах можно подстраивать свой сон под личные интересы, позволяя себе спать минимально-безопасное количество часов. Однако существенно ущемлять себя в отдыхе не стоит. Последствия этого вам не понравятся.