Переход на правильное питание происходит не только внешне, но и внутренне: в идеале нужно перестроить мышление и наслаждаться здоровой едой, а не ждать с нетерпением читмил-дня. Но пока этого не случилось. не стоит себя гнобить. Нутрициолог звезд Голливуда делится советами, как правильно выходить из читмила.
Unsplash
Напомним, чит мил (cheat meal) значит систематическое и запланированное нарушение диеты или рациона. По сути, это «срыв», контролируемый. Чтобы мозг и тело не чувствовали себя обделенными и легче переносили ограничения. Саманта Кассетти, знаменитый нутрициолог Голливуда, объясняет, что если перестроиться на сбалансированное питание (не диету!), можно и вовсе отказаться от читмилов за ненадобностью (пользы в них мало, прямо скажем). Перестроиться и радоваться не срывам, а каждому съеденному кусочку вкусной и полезной еды. Но на это нужно время. А пока читмилы случаются, нутрициолог объясняет, как возвращаться к здоровому рациону после дня срыва.
Будьте к себе добры
Самобичевание после дня (а у кого-то и недели) срыва приведет к стрессу, стресс — к плохому самочувствию и часто — к перееданию. Круг замкнется. У живого человека случаются дни, когда он съедает больше, чем нужно. Критика себя в такие моменты демотивирует и ухудшает ментальное здоровье. Проявите нежность и понимание к себе и почаще напоминайте себе, что вы точно делаете все, что можете в данный момент.
Напомните себе об активностях для здорового образа жизни
Здоровье не только в еде. Это модель поведения и практика. Напоминайте себе, что еще вы делаете, чтобы вести здоровый образ жизни. Так, отложите мысли от читмиле и зафиксируйте в сознании: вы наверняка в эти дни тренировались, или пили много воды, или практиковали медитацию, или даже ложились до 23.00 и спали по 7-9 часов. А также, возможно, в вашем рационе присутствовало много овощей (сфокусируйтесь на них, а не на вредностях), вы сами приготовили несколько блюд из свежих продуктов. Все эти модели поведения — правильные. И вы их практиковали. Пусть в вашем сознании отложится позитивный опыт и список действий, которые вы каждый день выполняете для здоровья. Похвалите себя! Вы это делаете и продолжаете.
Pexels
Ограничьте чит-мил одним днем
Дайте себе волю, но поставьте рамки: один день «читерства», а не неделя или месяц. Каждое мгновение жизни подходит для того, чтобы сделать что-то для здоровья. Не стоит ждать особых условий. Если вы объелись вредностей на завтрак, уже вечером приготовьте сбалансированный легкий ужин. В отеле со шведским столом «оттянитесь» по полной, а на следующий день, когда вы уже попробовали все десерты и коктейли, выбирайте овощи и полезную еду и сократите порции. Если же устоять перед соблазнами не удавалось весь отпуск, вернитесь и сразу начните полезно питаться. Для этого не нужен особенный день или час, возобновить ЗОЖ полезно в любой момент жизни, не дожидаясь условного «понедельника».
Включайте продукты, без которых жить не можете, в свой рацион
И тогда вам не придется выделять на них отдельных чит-день. Наслаждение любимыми продуктами — это часть сбалансированных отношений с едой и своим телом. Со временем вы научитесь находить полезные и вкусные альтернативы любимым чипсам и мороженому. Но не надо их насильно исключать из своей жизни. Какого бы способа питания вы ни придерживались, отведите место для еды, которую вы буквально жаждете. Иначе ваша жизнь может пойти по принципу йойо: сначала вы «хорошая» и едите только здоровую и полезную еду, а в следующий момент — «плохая, неправильная» и объедаетесь под одеялом «запрещёнкой» до отвала. Такие скачки ведут к расшатанной психике и расстройствам пищевого поведения.
Последовательно тренируйтесь
Движение — жизнь, тренировки — ключ к вашему благополучию. Выбирайте нагрузки, которые вам по душе, будь то бег, йога или прыжки на скакалке. Чередуйте физическую активность, выработайте удобный график тренировок и главное — не останавливайтесь. Если вы долго не занимались, а после чит-дня решили разом сжечь все калории и пробежать марафон, это не сработает. Такое мышление «похулиганю, а потом нечеловеческими усилиями все сожгу» только укрепляет вас в желании «жульничать» с едой почаще и стимулирует отказ от тренировок (кто выдержит изнуряющий марафон без подготовки и желания?!)
Pexels
Питайтесь сбалансированно
Восстанавливаться после чит-дня помогает сбалансированная еда. В тарелку кладите побольше некрахмалистых овощей, богатых клетчаткой. К ним добавьте белка и немного полезных крахмалистых углеводов (но овощей должно быть в два раза больше!).
Подружитесь с чувствами голода и сытости
После чит-дня вы захотите восстановить отношения с сигналами голода и сытости. Они помогают не переедать, будь то картошка фри или салат. Эти ощущения могут притупляться во время чит-мила. Во время еды слушайте себя и завершайте трапезу как только почувствовали, что наелись, а не когда уже переели. Этот навык поможет вам управлять размерами порций в любых обстоятельствах, а также полюбить более легкую еду и научиться не перекусывать после сытного приема пищи. С ней вы быстро восстановите контроль над чувством голода после дня чит-мила.
Откажитесь от чит-дней!
Вам не придется планировать чит-милы и стыдиться после, если вы от них просто откажетесь. Ведь cheat — это обман, жульничество, получается, то, что вы делаете — как минимум, нечестно. Есть для удовольствия не зазорно, и не стоит ограничиваться одним днем. Сбалансированное питание тоже может приносить удовольствие. И оно не отменяет любимых вкусняшек. Их потребление в небольших, разумных количествах, когда вам хочется, гораздо полезнее, чем поедание вредной еды в чудовищных объемах в один выделенный день. Будьте последовательны в своих пищевых привычках, обретёте гармонию в еде!