Как правильно есть овощи: сырыми или термообработанными? Нутрициолог Екатерина Йенсен помогает решить этот вопрос раз и навсегда.
Unsplash
Сырые овощи в больших количествах могут раздражать желудок, а термообработанные теряют витамины — так обычно рассуждают люди, которые ищут самый полезный способ употреблять в пищу растительные продукты.
Как же быть?
Дипломированный диетолог Екатерина Йенсен помогает решить дилемму.
Ответ прост: в рационе желательны овощи во всех видах: и сырые (включая зелень), и приготовленные.
Таким образом вы внесете разнообразие в ежедневное питание, ведь зелень мы обычно не готовим (если только не в составе сложных блюд), а картошку, например, не едим сырой. При таком подходе вы получите больше витаминов и микроэлементов: и те, которые лучше сохраняются до термообработки, и те, которые активизируются только в процессе нагревания.
Например, ликопин в помидорах становится биодоступным после тепловой обработки. Это вещество защищает кожу от солнца и старения, холестерин — от окисления и помогает предотвращать некоторые виды рака (груди и простаты).
Разве витамины при готовке не теряются?
Витамины начинают теряться сразу после того, как овощ или фрукт сорвали с ветки. И продолжают исчезать в процессе хранения растительной пищи. Но даже после термообработки продукты не превращаются в «пустышку», а все еще богаты нужными нам веществами, хоть и не в начальных количествах. Кроме того, множество витаминов и микроэлементов остается в бульоне от овощей, поэтому готовить на нем разные блюда (ризотто, рагу, супы-пюре, обычные супы) очень полезно. На этом основаны лечебные диеты с применением овощных отваров и костных бульонов.
Так что нет необходимости есть только сырые овощи, да и не каждый желудок справится с ними в большом количестве, особенно если в анамнезе гастрит, нарушения микрофлоры и проблемы с поджелудочной железой.
Варить? Тушить? Жарить?
Во-первых, не стоит бояться жарки, если вы не готовите как моя бабушка — в литре рафинированного масла. Или не доводите продукты на гриле до коричневой корочки — конечного продукта гликации. А вот кинуть на раскаленную сковородку без масла или с небольшим его «плевком» нарезанные овощи, быстро размешать и снять с огня через пару минут — прекрасный способ очень быстро получить прекрасный овощной микс в консистенции аль денте. Так что готовить нужно всеми известными способами. Чем больше вариантов, тем полезнее и разнообразнее будет ваше питание. В моей книге ЗОЖ-рецептов вы обязательно найдете самое вкусное для себя и близких.