Людям с типом сложения эндоморф повезло чуть меньше, чем стройным эктоморфам и мускулистым мезоморфам. Замедленный метаболизм мешает наращивать мышцы и стройнеть. Однако, грамотная диета и режим тренировок исправят положение.
Pexels
Какие черты присущи эндоморфу?
Люди с типом эндоморф обладают широкой талией и бедрами, округлыми формами, про них говорят: «кость широкая». Из-за медленных процессов метаболизма эндоморфы склонны к полноте, организм охотно превращает лишние калории в жир. Вследствие полноты такие люди мало двигаются. Набрать мышечную массу тоже проблема: избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена. Повышение уровня эстрогена приводит к снижению уровня тестостерона и других гормонов, способствующих росту мышц.
Кроме того, у людей с таким типом телосложения наблюдаются схожие черты характера, с которыми трудно похудеть: эндоморфы любят комфорт, вкусную еду и релакс. Однако, чтобы привести фигуру в порядок, им все же придется тренироваться и следить за тем, что сколько, когда они едят. Это может быть вкусно, главное — с умом!
Диета эндоморфа
Эндоморфам необходимо соблюдать баланс полезных жиров, белков и углеводов из фруктов, овощей и нерафинированных цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Примеры подходящих продуктов для эндоморфа, богатых белком или полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами
- Низкожирные молочные продукты: кефир, творог, сыр, молоко,
- птица: курица, индейка,
- рыба, особенно жирная,
- нетропические растительные масла (авокадо, рапсовое, оливковое),
- яйца и яичный белок,
- большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи.
Углеводы, подходящие для диеты эндоморфа
Pexels
- Сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут,
- фрукты, кроме дыни и ананаса,
- некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей,
- цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% грубого помола,
- некоторые крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, ямс, кукуруза и морковь,
- нерафинированные крахмалистые продукты, такие как киноа и амарант.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, эндморфы более чувствительны к углеводам и инсулину, гормону, регулирующему сахар в крови и его проникновение в клетки. Поэтому людям с таким типом телосложения противопоказаны быстрые и концентрированные углеводы, в особенности белая мука и сахар. Эти продукты вызывают резкие скачки сахара в крови, и эндоморфное тело предпочтет превратить его в жиры, а не в энергию.
То же ждет лишние калории: они запасутся в жир. Так что эндоморфам лучше воздержаться от продуктов с высокой калорийностью и низкой питательной ценностью.
Какие продукты стоит исключить из рациона
- Белый хлеб,
- белый рис,
- традиционная паста и макаронные изделия,
- конфеты, шоколад и другие сладости,
- выпечка и торты,
- безалкогольные, сладкие, энергетические и спортивные напитки,
- рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсянка быстрого приготовления и воздушный рис,
- сильно обработанные или жареные продукты,
- жирные молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое,
- красное мясо,
- продукты, богатые натрием, пересоленные,
- алкоголь,
- кулинарные масла с большим содержанием насыщенных жиров, такие как пальмовое или кокосовое масло.
Тренировки эндоморфа
Pexels
Физическая активность улучшает метаболизм, поэтому просто необходима людям с эндоморфным типом телосложения. И если втянуться, то деже любители поваляться и поесть начнут получать удовольствие от спорта. Кардиотренировки помогут сжигать больше калорий, чем потребляется.
Примеры аэробных тренировок для эндоморфа
- Высокоинтервальная тренировка (HIIT): чередование высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами отдыха или упражнений низкой интенсивности. Для эндоморфов оптимально заниматься 2-3 раза в неделю, одна сессия должна длиться не больше 30 минут.
- Тренировка c непрерывным напряжением, растянутым во времени (SST) — активная ходьба, бег трусцой, плавание. Выполнять также 2-3 раза в неделю по 30-60 минут.
Силовые тренировки
Наращивают мышечную массу. Здоровые мышцы помогают ускорить обмен веществ, потому что, в отличие от жировых клеток, мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива. Специалисты рекомендуют для людей с типом телосложения эндоморф комплексные силовые тренировки с утяжелением. В них задействуется сразу несколько групп мышц, тело находится под контролем. Большинство упражнений выполняется стоя с использованием свободных весов (например, гантелей), собственного веса или штанги.
Примеры упражнений:
- Становая тяга,
- Приседания (продвинутый уровень — с утяжелением),
- Отжимания,
- Жим гантелями,
- Выпады с удержанием гантелей
- Планка и так далее.
Важно проработать с тренером программу тренировок и грамотно их чередовать.